Un nuevo metanálisis publicado en diciembre de 2023 analizó todos las estudios de calidad sobre las principales variables del entrenamiento de fuerza y su efecto en las ganancias de fuerza y masa muscular en mujeres principiantes. En dicho metanálisis se incluyeron 40 estudios con 1.312 mujeres jóvenes sanas. Vamos a extraer en este artículo los importantes hallazgos de los investigadores para poder aplicarlos en el gimnasio a la hora de ganar masa muscular, fuerza y potencia.
Los "nuevos" hallazgos importantes para ganar fuerza y masa muscular
Más volumen para más crecimiento muscular
El volumen tiene una relación dosis-dependiente con el aumento de masa muscular, tanto en mujeres principiantes en fuerza como en avanzadas. Un mayor número de sesiones y un mayor volumen semanal se asociaron con mayores efectos sobre la hipertrofia muscular.
Estudios anteriores han indicado que las mujeres presentan una mayor tolerancia a la fatiga y una capacidad de recuperación más rápida que los hombres. Esto puede explicar por qué un mayor volumen de entrenamiento de resistencia a una intensidad moderada a alta podría generar mayores efectos sobre la hipertrofia muscular y la fuerza muscular en este grupo.
Según los resultados del estudio, se recomiendan, al menos, unas 72 series semanales para ejercicios de la parte inferior y superior del cuerpo para lograr una mayor masa magra y ganancias de fuerza muscular en mujeres sanas no entrenadas.
Esta cantidad de entrenamiento de resistencia equivale a tres sesiones por semana y tres series por ejercicio para ocho ejercicios de resistencia. A partir de ahí, iremos progresando en el volumen sabiendo que una mayor frecuencia de entrenamiento permite hacer más volumen con más intensidad.
Más entrenamiento de fuerza para una mayor pérdida de grasa
El porcentaje de grasa corporal se redujo significativamente después del entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de fuerza se ha relegado siempre al segundo puesto para perder grasa, por detrás el ejercicio aeróbico. Sin embargo, se ha dado la vuelta a la tortilla y se está comprobando que las sesiones de fuerza deben ser el plato principal.
Cuando hablamos de perder grasa, que es distinto a perder peso, el entrenamiento de fuerza en mujeres principiantes puede generar lo que todos buscamos: perder grasa y ganar masa muscular a la vez. Este escenario va desapareciendo conforme la mujer va aumentando su nivel, hasta un punto en el que ya no se darán de forma simultánea y habrá que diseñar la dieta para un objetivo u otro.
En mujeres principiantes, la intensidad no es lo más importante
Los programas tradicionales de entrenamiento de fuerza son menos efectivos para ganar fuerza y masa muscular que si realizamos un menor volumen con mayor intensidad.
Sin embargo, los hallazgos del reciente estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research sugieren que las mujeres jóvenes sanas y no entrenadas aún pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza tradicional para obtener aumentos significativos en la producción de potencia máxima y la fuerza rápida.
Esto nos permite entrenar con cargas más bajas y mejorar la técnica en los primeros meses de entrenamiento en mujeres principiantes en fuerza, y obtener así también ganancia de fuerza y potencia. Conforme el nivel vaya aumentando, deberemos ir aumentando la intensidad del entrenamiento con cargas más altas, pero eso no tiene que hacerse al inicio.
El ejercicio aeróbico puede generar interferencias a las ganancias de masa muscular y fuerza
El último hallazgo de la revisión de la literatura sobre lo que afecta a las ganancias de fuerza y masa muscular es que agregar ejercicio aeróbico puede afectar a las mejoras significativas en la masa muscular. Esta conclusión tiene muchísimos matices, pero está claro que el ejercicio aeróbico y el de fuerza pueden interferirse para bien y para mal.
Sabiendo que el volumen de entrenamiento es clave para ganar masa muscular y que la intensidad es vital para ganar fuerza y potencia, el ejercicio aeróbico puede ocupar tiempo en el que podríamos hacer más series en el gimnasio y consume energía que podríamos destinar a una mayor intensidad en las cargas.
Por lo tanto, aunque existen muchas formas de entrenar fuerza y resistencia sin que haya interferencia entre ellas, o sea la mínima, debemos tener cuidado con mezclar ambas cualidades si nuestro objetivo principal es ganar masa muscular y fuerza muscular.
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