La menstruación, comúnmente conocida como regla, ocurre de manera cíclica en las mujeres en etapa fértil. Ese ciclo de unos 28 días naturales en promedio, comienza a contar desde el primer día de sangrado, a lo que llamamos regla o menstruación. Como entrenador personal e investigador en Ciencias de la Salud, explico si se debe entrenar en esos días de sangrado o si es mejor no hacerlo.
Menstruación y entrenamiento: ¿sí o no?
Lo primero y más destacable de este artículo es que hay mujeres que pasan por las diferentes fases del ciclo menstrual sin alteraciones significativas y otras que sienten cada fase de manera notoria. Nada tienen que ver las recomendaciones que daremos a continuación para cada uno de esos extremos, pero sí es interesante conocer la asociación entre el ciclo menstrual y el rendimiento deportivo.
Esa diferencia en los síntomas de la menstruación determinan la respuesta a la duda sobre si es bueno o no entrenar con la regla. La respuesta simple y corta es que no hay ningún problema en entrenar en esos días de sangrado, de hecho, te ayudarán a prevenir y mejorar posibles síntomas como dolores e irritabilidad.
La respuesta larga y compleja divide el ciclo menstrual, de unos 28 días en promedio si no hay ninguna alteración, en dos fases principales separadas por la ovulación a mitad del ciclo. En el caso de consumir anticonceptivos hormonales toda la información que damos a continuación puede verse alterada al modificar cada una de las fases.
Fase folicular que se inicia con el sangrado
La fase folicular tiene una duración de 14 días y se divide a su vez en tres etapas: primaria, media y tardía. La fase folicular primaria se corresponde con la menstruación (regla) y tiene trascurre del día uno al día cinco. La fase folicular media se encuentra entre los días seis y nueve, y la fase folicular tardía se da desde el día diez al día 14 - 15.
La fase folicular primaria, la menstruación, puede empeorar el rendimiento de manera considerable, e incluso en algunas mujeres los primeros días de la regla son incluso incapacitantes. En función de cómo atravieses esta fase folicular primaria, puede ser recomendable que la utilices como descanso programado dentro del mesociclo o como una fase de descarga con menor intensidad y volumen.
Aplicación práctica
Por lo tanto, la respuesta es que sí puedes entrenar con la regla y que es totalmente beneficioso para tu rendimiento y salud. Lo único que has de tener en cuenta es que este momento del ciclo menstrual no es el óptimo para exigirte al máximo, así que puedes programar los primeros días de sangrado para descansar o para entrenar con bajo volumen e intensidad.
A partir del tercer o cuarto día de sangrado todo cambia y el resto de fase folicular (media y tardía) se vuelven el momento ideal para darte caña. Entre el día seis del ciclo menstrual y el día 14, recuerda que siempre se inicia con el primer sangrado, entrena con la mayor intensidad y volumen.
Tu cuerpo acepta mejor en estos días esfuerzos intensos tipo HIIT o levantar cargas más elevadas. Todo lo contrario a la fase folicular primaria (regla), donde es mejor ejercicios de baja intensidad y larga duración en resistencia, o bajas cargas y altas repeticiones y descansos en fuerza.
Fase lútea: nos alejamos de la regla y nos volvemos a acercar a ella
La fase folicular termina con la ovulación y la fase lútea se inicia al final de dicha ovulación. Esta fase lútea da inicio sobre el 16 del ciclo menstrual y también se divide en tres partes: primaria (del día 16 al 21 del ciclo menstrual), media (del día 21 al 25) y tardía (del día 25 al inicio del sangrado).
La fase lútea primaria sigue siendo un buen momento para exprimirnos en los entrenamientos, pero todo va cambiando de nuevo con la fase lútea media. En estos días es más recomendable trabajos de menor intensidad y mayor duración o volumen.
Lo mismo se recomienda para la fase lútea tardía, aunque es en esta fase donde puede aparecer el síndrome premenstrual con síntomas como cansancio y fatiga. Eso hace que los últimos días del ciclo menstrual, y el inicio del nuevo ciclo con el primer sangrado, sean los peores a nivel hormonal para entrenar.
Sin embargo, como hemos comentado al inicio de este artículo, estas fases pueden ser más o menos notorias en función de cómo atraviese la mujer el ciclo menstrual. En los casos de mayores molestias y dolores, está claro que lo ideal es fijar en esos días previos a la regla, o los primeros de ese sangrado, descanso activo o pasivo.
Si no existen tantas molestias en esos días, lo ideal son sesiones de baja intensidad y larga duración. Puedes aprovechar para hacer tus tiradas más largas a un ritmo más bajo en resistencia o a mover cargas medias-bajas con un volumen medio-bajo.
Conclusión
El ejercicio físico es ideal con la regla y sin ella. El único inconveniente es que haya molestias incapacitantes en esos días de sangrado. En ese caso, puedes probar a caminar o levantar cargas bajas porque el ejercicio es analgésico y te ayudará. Si no existen esas molestias en la menstruación, puedes entrenar más intenso con la regla.
Aprovecha cada fase del ciclo menstrual para variar el volumen y la intensidad, sabiendo que la fase folicular media que se inicia con el final del sangrado, y la fase folicular tardía, son cuando tu cuerpo está más preparado para la intensidad. La fase lútea primaria ve reduciendo esa intensidad y subiendo el volumen de manera progresiva hasta que finalice el ciclo menstrual y vuelvas a comenzar.
Referencias
FREEMAS, JESSICA A.1; BARANAUSKAS, MARISSA N.1; CONSTANTINI, KEREN2; CONSTANTINI, NAAMA3; GREENSHIELDS, JOEL T.1; MICKLEBOROUGH, TIMOTHY D.1; RAGLIN, JOHN S.1; SCHLADER, ZACHARY J.1. Exercise Performance Is Impaired during the Midluteal Phase of the Menstrual Cycle. Medicine & Science in Sports & Exercise 53(2):p 442-452, February 2021. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000002464
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Imágenes | Roman Aguila (Unsplash), Donald Giannatti (Unsplash), Ev (Unsplash)
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