El core o zona media incluye músculos como el glúteo, transverso u oblicuos que se encargan de transferir fuerzas entre tren inferior y superior y de sostener la columna por lo que son primordiales para procurar un buen rendimiento en muchos deportes, incluido el entrenamiento con pesas.
En este artículo te explicamos los mejores ejercicios de core y glúteos con los que puedes abarcar sus funciones principales y fortalecerlos en todas sus dimensiones.
Press Pallof y todas sus posibles variantes
El press Pallof es un ejercicio considerado de antirrotación, es decir, debemos impedir que nuestro tronco rote durante su ejecución.
Presenta muchas variantes y estas pueden centrarse en la rotación o incluso combinar rotación y flexión lateral como por ejemplo cuando levantamos los brazos por encima de la cabeza.
Sea como fuere, es un gran ejercicio para nuestros músculos transversos y oblicuos.
Plancha y todas sus posibles variantes
Las planchas serían el ejercicio básico de antiextensión de columna, es decir, el ejercicio nos provoca la tendencia a extender nuestra columna lumbar y nosotros deberemos resistir esta tendencia.
Al igual que sucede con el press Pallof o con el paseo del granjero que veremos a continuación, las planchas ofrecen muchas variantes las cuales pueden ofrecer el estímulo de antiextensión o incluso el de antirrotación y antiflexión lateral.
Paseo del granjero y todas sus posibles variantes
El paseo del granjero es el tercer tipo de ejercicios que conforman los llamados ejercicios de antimovimiento. En este caso es un ejercicio puramente de antiflexión lateral, es decir, deberemos impedir que nuestro tronco se incline hacia un lado u otro.
En este tipo de ejercicios los oblicuos también son grandes protagonistas ya que se encargan de la flexión o rotación del tronco, o de resistir ambas.
Puedes usar cualquier objeto: mancuernas, kettlebells, sacos o incluso colgar todas estas cosas de bandas elásticas para aumentar la inestabilidad.
Puente de glúteos con pies elevados
Si empezamos con ejercicios de glúteo vamos a necesitar al menos tres tipos: aquellos que extiendan la cadera, aquellos que extiendan la cadera con estas en abducción y rotación externa y aquellos que simplemente se dediquen a abducir y resistir la rotación interna de las caderas.
Así tenemos los puentes de glúteos, los frog pumps y los band side walks respectivamente.
En este primer ejercicio elevamos las piernas simplemente para aumentar el rango de recorrido.
Band side walk
Con los band side walks simplemente nos vamos a centrar en abducir las caderas, es decir, en hacer fuerza con el glúteo medio para abrir y separar las piernas y en resistir la tendencia a la rotación interna que nos provoca la banda colocada en la punta de nuestros pies.
Se considera un error colocar la banda en tobillos o rodillas.
Frog pumps
Finalmente tenemos los frog pumps en los cuales debemos extender la cadera como haríamos en un hip thrust o puente de glúteos pero esta vez con las caderas en abducción y rotación externa, dos de las funciones del glúteo.
Este ejercicio está pensado para realizar series de repeticiones altas, prácticamente al fallo y con un ritmo fluido y constante.
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