En anteriores ocasiones ya hemos hablado en Vitónica de cómo enfocar nuestro entrenamiento de glúteos ya sea en casa o en el gimnasio. En esta ocasión nos detendremos en un músculo concreto de este grupo muscular: el glúteo medio.
Anatomía del glúteo medio
Los glúteos se componen de tres músculos con orígenes, inserciones y funciones diferenciadas. Todo el grupo muscular en conjunto forma parte indispensable del concepto que conocemos como core o núcleo, aportando estabilidad tanto a la columna vertebral como a la cadera.
El glúteo medio es un músculo ancho y grueso con forma de abanico que se sitúa en la cara exterior de la pelvis. Sus orígenes son los siguientes:
- Borde externo de la cresta iliaca.
- Espina iliaca anteroposterior.
- Fosa iliaca externa.
- Aponeurosis glútea.
Se inserta a través de un tendón muy grueso en la cara lateral del trocánter mayor del fémur.
Sus funciones principales son de abducción y rotación externa de la cadera aunque sus fibras anteriores son capaces de apoyar en la flexión y rotación interna de cadera mientras las posteriores hacen exactamente lo contrario.
Además durante la marcha y junto al glúteo menor son los responsables de mantenernos erguidos en posición de bipedestación mientras mantiene la estabilidad pélvica en el plano frontal.
¿Qué ejercicios son los mejores para entrenar el glúteo medio?
Como hemos dicho anteriormente, el glúteo medio se encarga de abducir y rotar externamente la cadera. La particularidad que presenta la abducción es que puede realizarse tanto en el plano frontal como en el transversal por lo que deberemos seleccionar ejercicios que trabajen en cada uno de esos planos.
Por último debemos seleccionar ejercicios que se encarguen de rotar externamente el fémur. Veamos de qué ejercicios estamos hablando.
Band side walks o paseos laterales con banda
No debemos confundir este ejercicio con el monster's walk o paseo del monstruo puesto que este ejercicio se realiza moviéndonos hacia adelante. Para mantener el trabajo del glúteo medio en el plano frontal debemos desplazarnos hacia un lado u otro.
Es importante realizar pasos pequeños para mantener un mínimo de tensión constante en la banda.
Band hip hinge abduction o abducción con banda con bisagra de cadera
Este es otro ejercicio de abducción pero se diferencia del anterior en que en este el glúteo medio trabaja en el plano transversal. Para entender qué es el plano transversal podemos imaginarnos cómo si una fina hoja de papel inmensa y paralela al suelo nos atravesará a la altura de la cadera. El movimiento de abducción que realizamos se desplaza sobre la superficie de esta hoja de papel.
Al realizar el ejercicio realizando una bisagra de cadera, es decir flexionándola, podemos aislar mejor el glúteo medio puesto que no interfiere con el glúteo mayor durante la extensión de la misma.
Cable hip external rotation o rotación externa de cadera en polea
Finalmente seleccionamos un ejercicio de rotación externa, el cual podemos realizarlo con una polea o con una banda elástica amarrada a un punto fijo.
En el vídeo se aprecia muy bien cómo debe realizarse el movimiento pivotando sobre nuestro propio talón. Debemos pensar en rotar el fémur sobre su propio eje. Es un ejercicio donde debemos atender especialmente a las sensaciones que nos produce.
Imágenes | iStock
Vídeos | GPS Human Performance, SummerMastFitness, Bret Contreras
