Si tu actividad preferida para trabajar el cuerpo y al mismo tiempo relajar la mente es el yoga, dejamos cinco posturas para fortalecer el core o zona media del cuerpo.

Urdhva Prasarita Padasana o postura de pies en alto

Para realizar este movimiento comenzaremos con una esterilla en la cual nos  tumbaremos boca arriba, apoyando toda nuestra espalda y columna vertebral e intentando no movilizar la misma como así tampoco, no despegar el cuello o el sacro de la superficie durante todo el ejercicio.

Con los brazos por los lados del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo elevamos ambos pies juntos hacia el techo con las piernas estiradas, de manera tal de formar un ángulo de 90 grados con nuestro cuerpo.

Para intensificar la postura podemos estirar los brazos juntos hacia atrás para apoyarlos en el suelo.

Sostenemos durante aproximadamente 30 segundos y revertimos la postura lentamente, siempre sin despegar la columna del suelo.

Navasana o postura del barco

Para avanzar en complejidad con las diferentes posturas de yoga que permitirán trabajar nuestra zona media, proponemos realizar la postura del barco o navasana.

Comenzamos sentados sobre una esterilla para elevar ambas piernas juntas,  colocándolas a 45 grados, descendemos ligeramente el torso para inclinarlo hacia atrás y llevar ambos brazos extendidos hacia adelante,  perpendiculares al suelo, para conservar el equilibrio que requiere la postura.

Es fundamental contraer el abdomen en todo momento para sostener la postura durante el tiempo que nos sea posible.

Podemos intensificar esta postura llevando ambos brazos hacia atrás del cuerpo, ya sea extendidos y alineados con el torso o bien, flexionados y con las palmas de las manos justo detrás de la cabeza.

Virabhadrasana III o postura del guerrero III

Por requerir mucha estabilidad, esta postura permite el trabajo de los músculos del core o zona media del cuerpo, y se inicia de pie con una pierna adelantada, con la rodilla flexionada ubicada exactamente entre los dos brazos.

Desde allí nos apoyamos con ambos ambas manos sobre el muslo de la pierna adelantada y hacemos fuerza para posteriormente inclinar el torso hacia adelante y  elevar la pierna contraria, de manera tal que quede paralela al suelo.

Finalmente despegamos las manos de la pierna y extendemos los brazos para  ubicarlos igualmente paralelos al suelo y mantener la postura únicamente  sobre una pierna.

Es importante que la cadera permanezca en una posición neutra, sin girarse hacia los lados ni inclinarse, y que en todo momento los músculos de la  zona media se mantengan contraídos para contribuir al equilibrio que requiere está posición.

Natarajasana o postura del bailarín

Al igual que la postura del guerrero III, la postura del bailarín o natarajasana requiere de un gran equilibrio; por lo tanto se demandan los músculos estabilizadores ubicados en la zona media del cuerpo.

Se inicia la postura de pie con el pecho abierto y ambas manos en la cintura para posteriormente sujetar con una mano el tobillo del mismo lado, quedando únicamente apoyados en el suelo con una pierna.

Inclinamos el torso hacia adelante para elevar el pie hacia el techo de manera tal que la planta del pie quede paralela al suelo; y al mismo tiempo, extendemos el brazo del lado contrario hacia adelante para ubicarlo paralelo al suelo con la palma de la mano hacia abajo.

Sostenemos unos segundos y revertimos la posición de manera controlada.

Chaturanga dandasana o postura del bastón

Esta es una postura altamente exigente y que requiere un esfuerzo intenso de la zona media del cuerpo, para lo cual comenzamos en cuadrupedia sobre una esterilla para posteriormente extender las piernas hacia atrás y únicamente apoyar las puntas de los pies, quedando en posición de plancha con el cuerpo alineado desde cabeza hacia talones y los brazos extendidos.

Completamos la postura flexionando los codos por los lados del cuerpo y conservando la alineación siempre sin quebrar la cintura, gracias a la contracción de los músculos del core.

Podemos facilitar esta postura apoyando rodillas en el suelo y siempre es  aconsejable no separar los codos del tronco al flexionarlos para realizar la postura.

Estas son cinco posturas de yoga para fortalecer el core o zona media del cuerpo.

En Vitónica | Aumenta tu movilidad y mejora tu postura con esta rutina de yoga de sólo siete movimientos para caderas y espalda

Imagen | Sheldon