Hemos llegado al final del entrenamiento de definición con Vitónica, justo a tiempo para tomarnos dos semanas de descanso para las vacaciones de verano y pensar en que vamos a hacer cuando volvamos de las mismas cargados de energía y buenas intenciones.
Esta última semana del entrenamiento de definición se busca de nuevo la máxima congestión, con un entrenamiento rítmico y exigente, con una rutina similar a la de la semana anterior pero cambiando los ejercicios de la mayoría de los grupos musculares.
La definición la hemos llevado desde un principio solapada con una buena dieta.Siempre os hemos recomendado leer la entrada que os pusimos de ejemplo sobre una dieta de definición para ver más o menos como se debe comer..
La rutina
Está rutina se realiza de una forma muy simple, aunque debemos tener, cuando usemos mancuernas, preparadas 4 pesos diferentes de ellas. En cada serie de cada ejercicio iremos cambiando de peso de más peso a menos peso sin deteneros excepto el tiempo necesario para cambiar el peso o la mancuerna.
Por ejemplo, en curl alterno, cogemos mancuernas de 16kg, 14kg, 12kg y 10kg, y empezamos la serie con la de 16kg realizando tal y como pone 10 repeticiones con cada brazo. Según acabamos, soltamos esas mancuernas y cogemos las de 14kg y hacemos 6 repeticiones con cada brazo, seguido 6 repes más con cada brazo con las de 12kg y por último cogemos la de 10hg y hacemos todas las repeticiones que podamos.
Los pesos que os he puesto son orientativos, son con los que yo entreno este ejercicio, y el peso mayor no debe ser el peso máximo que movéis habitualmente sino un poco más bajo. Además los pesos no tienen por qué bajar siempre los mismos kilos, aquí podéis ir trabajando con sensaciones e ir probando los que os vengan bien, pero siempre de más pesos a menos peso.
Si es un ejercicio por brazo como por ejemplo la patada trasera con mancuerna, primero haremos un brazo entero en una serie de 4 descensos de pesos y luego el otro brazo con 4 descensos de pesos para él, con el fin de que la intensidad se mantenga, en vez de cambiar de brazo en cada cambio de peso.
Descanso e hidratación
La particularidad de esta semana es que el descanso entre ejercicios sube para a 120 segundos, es un entrenamiento muy exigente donde es importante recuperar entre ejercicios para poder realizar la siguiente tanda con la misma intensidad, si cabe, que la primera.
Recordad no dejar de hidrataros y más con el calor del verano, que hace que muchos gimnasio que carecen de un buen sistema de aire acondicionado parezcan saunas, y el entrenamiento, en ocasiones, es asfixiante, y no lo digo sólo por el olor corporal, que también.
Décima semana
Sopresa: sólo un día de abdominales!!
Cardio
Esta semana tal y como hicimos la semana pasada hacemos otros tipos de ejercicios cardiovasculares, como nadar ó andar en bici. Lo haremos 4 días a la semana a ritmo moderado durante 40 minutos aproximadamente.
Si no estamos acostumbrados a nadar puede que nos cueste un poco adaptarnos y tengamos al día siguiente agujetas por el nuevo tipo de ejercicio, si es así (además de alternar entreno con descanso) podemos optar por salir a correr o a pedalear, siempre a ritmo moderado (65% de nuestras pulsaciones máximas).
Imagen | David Díaz Gil
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juan.m.ramirez.148
La foto de este post demuestra que para lucir un cuerpo saludable, tonificado y definido no es necesario hacer a un lado el deporte y el ejercicio cardiovascular. Si no estoy mal eres triatleta no David? (corrígeme si me equivoco por favor) una disciplina muy compleja llena de exigencias físicas y mentales. Así que se debe echar a la caneca el miedo a "catabolizar" y "perder masa muscular" si tomamos entre nuestras manos una bicicleta o si nos subimos a una banda; por el contrario, si lo sabemos manejar en el momento indicado, con la técnica indicada y en el tiempo indicado, podremos lucir un cuerpo más seco que el de David Díaz Gil (jajaja es broma ;) Saludos desde Colombia Vitónicos!
gomez23b
hola! despues de la rutina de definicion y la dieta , que rutina y dieta seria la mas adecuada? nose tenia pensao para el resto de julio una de fuerza la de 5x5 manteniendo la dieta pero no tan estricta metiendo algo de fruta y para agosto una de mantenimiento de 3 o 4 dias . ciao!
aradovan
Hola, este blog me ha animado bastante a cuidarme y, aunque sea un offtopic me gustaría plantear una duda. Llevo ya mes y medio con una dieta muy cuidada y haciendo mucho ejercicio (básicamente correr. Kilómetros y kilómetros), en este tiempo he perdido casi 15Kg y me siento bastante bien y animado. El tema es que voy al gimnasio antes de ir a trabajar y por la tarde corro al aire libre, pero en el gimnasio sólo dispongo de 30-45 minutos.
Hasta ahora, en el gimnasio estoy usando la cinta para correr y hago luego 4 series de abdominales de 2 tipos, la típica y la de flexionar las piernas.
Ahora quiero correr por las tardes pero en el gimnasio empezar a hacer algunas tablas y eliminar grasa localizada y empezar a definir un poco (no soy un preplaya, el verano lo unico que me ha hecho es salir a correr y no espero resultados para mañana). Qué me recomendarías hacer en tan poco tiempo? Podría olvidarme de trabajar las piernas si ya salgo a correr 5Km diarios y 21km los sábados? O no tiene nada que ver? Al tener tan poco tiempo, es mejor trabajar por "semanas"? en plan: esta semana abdominales, esta otra:brazos...
Gracias y perdón por el offtopic tan descarado.
david1982
Solo darte las gracias por lo rapido en tus respuestas, he seguido el post de principio a fin y genial!!!! Divertido, variado, exigente y para mi diferente a todo lo que habia hecho lo que se agradece mucho!!!!
Deberias plantearte hacer un ciclo entero de entrenos de Septiembre a Julio (volumen y definicion) porque seguro que muchos seguidores estaríamos encantados!!!
De nuevo muchas gracias!!!!
pedrodelgado
Muchas gracias David por estas rutinas de entrenamiento han sido geniales y ami m han ayudado un monton,ami personalmente me gustaria que el proximo reto sea de darle un poco de volumen al body...que en invierno es epoca de taparse un poco ejeje, un saludo y disfruta del relax¡¡¡¡
javy_spa
Tengo una pregunta al respecto:
Conviene tomar batidos de protes después del entrenamiento con mancuernas y/o después del cardiovascular al igual que cuando estamos entrenando para volumen?
Un saludo y enhorabuena por estas entradas tan interesantes que nos brindas.
hankok
Hola, espero no molestar con esta respuesta, el problema es que estoy intentando encontrar un profesional sobre el tema de los abdominales ya que no sé que hacer, y encontré hace apenas unos pocos días este blog y me ha venido muy bien.
Hace 2 meses empecé con una rutina de passion4profesion de youtube, la cuál consta de diversos ejercicios que se hacen en 8 minutos. Yo esta rutina la hacia todos los dias pero no veia resultados, y eso que vevia mucha agua.
Al mes y tres cuartos al no encontrar ningún resultado, busqué y encontré otro video en youtube: abdominales en ocho minutos, el cuál decidí hacerlo cada dos dias a la vez que el de 8 minutos (uno sale 8 y otro ocho) entonces estos si que me han empezado a cansar uno detras de otro, sudo pero podria hacer mas.
Mi duda es que tengo el abdomen plano, aunque creo que tengo un poco de grasa que hace que no pueda notar los abdominales y me preguntaria que que pasa ya que llevo mes y medio y la barriga la tengo plana total pero no los tengo nada marcados.
También quiero destacar que nose porqué cuado me siento me sale barriga y no sé como evitarlo ya que estoy delgado pero de repente me siento y aparece barriga.
En fin, espero que alguien pueda recomendarme qué hacer, tengo el WiiFit y si me recomiendan hacer footing con él media hora o no sé... ya no sé que hacer parece que haya perdido este mes y medio haciendo abdominales dia a dia para nada.
Saludos y muchas gracias.
10870
quiero saber cuales son los mejores ejercicios para tener un abdomen muy biem formado.... de acero.....
rizitos
david para tener esos oblicuos y esas rayas en los laterales de la cintura ¿que ejercicios recomiendas? grasias
11629
Hola amigo, soy J CArlos me gustaria que me digas donde ver una dieta que me ayude a perder grasa corporal, hago entrenamiento de pesas 4 dias y 4 de cardio , llevo un par de semanas, despues de hacer muchas pruebas tengo un peso saludable estatura 168cm, peso 65kg pero aun tengo porcentaje grasa, mi dieta la estado llevando con porcentajes del 50% carb. 30 protes y 20 grasa, para mi ingesta de 2400-2500KCal aprox esta semana estoy intentando con 45 carb, 40 protes, y un 15grasa y me veo bastante mejor, he bajado mis calorias a 2100 diarias mi entrenamiendo es de 1h15 pesas y unos 40 min cardio, ( esto solo desde hace 2 semanas), quieo que me des una opinion si voy por buen camino, o hay alguna dieta q pueda mejorar pd: mi dieta se basa en carb, protes y grass lo mas saludables carb: pasta, legumbres, leche descremada, frutas, vegetales, cereales avena mas, pan germinado, y de molde integral de super, etc las protes pechugas, atun, huevos, frutos secos grasas aceite lino, oliva todos ecologicos 1ra presion ;) estare agradecido por tu opinion o sugerencias saludos.
kraken1979
Saludos David! En primer lugar felicitarte por todos tus post. A mí personalmente me han ayudado muchísimo, puesto que llevo muchos años entrenando y creía que me había estancado tanto a la hora de hacer una dieta como en el entrenamiento. Dentro de poco voy a finalizar la 'rutina de definición' y me gustaría hacerte una pregunta. ¿Qué entrenamiento podría hacer durante los 3-4 meses siguientes (verano) antes de empezar a realizar la 'rutina de volumen'? ¿Qué semanas me recomiendas que repita del entrenamiento de 'definición'? Muchas gracias y un saludo!!