La edad es solo un número, pero aunque no queramos, ese número influye en el envejecimiento celular. Una persona de 60 años puede tener un estado físico y de salud totalmente distinto al de otra persona de 60 años, pero para las dos es recomendable realizar ejercicios de fuerza. A continuación detallamos los mejores ejercicios que las personas mayores de 60 años con un nivel principiante en fuerza pueden hacer para ralentizar el envejecimiento y alejar la fragilidad y la dependencia en años futuros.
Los ejercicios más interesantes con el peso corporal para mayores de 60 años
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio obligatorio para los mayores de 60 años porque la fuerza, potencia y masa muscular de nuestras piernas depende de este tipo de movimientos. Gracias a las sentadillas podremos levantarnos más fácilmente de un sofá hundido, subir y bajar escaleras o saltar un charco.
Puente de glúteos
El puente de glúteos es el ejercicio básico para mejorar la fuerza y masa muscular de la zona glútea. Este grupo muscular va mucho más allá de lo estético, influyendo en aspectos como el dolor lumbar. Por lo tanto, el trabajo de los glúteos con este y otros muchos ejercicios es indispensable a medida que cumplimos años.
Elevaciones de gemelos
Las pantorrillas son uno de los músculos más importantes del cuerpo humano a medida que cumplimos años. Tener unos gemelos potentes disminuye el riesgo de caídas y nos ayuda en tareas básicas como saltar de un lado a otro. Si eres principiante en fuerza y tienes más de 60 años es obligatorio que entrenes la fuerza del tren inferior con ejercicios como este y los anteriores.
Flexiones en superficie elevada
Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios estrella con el propio peso corporal. Variando la inclinación del cuerpo con respecto al suelo podemos aumentar y disminuir la intensidad, lo que hace que este ejercicio tenga cabida en cualquier etapa de la vida y nivel de entrenamiento.
Remo invertido
El remo invertido sigue la misma dinámica que las flexiones de brazos a la hora de manejar la intensidad del ejercicio. Si ponemos nuestro cuerpo más vertical respecto al suelo el movimiento será más sencillo. Eso lo convierte en una excelente opción para mayores de 60 años que se inician en el trabajo de fuerza.
Fondos en silla
Los fondos en silla se pueden realizar con este mobiliario o con cualquier alternativa que nos permita apoyar las manos en una superficie elevada. Al flexionar y extender los codos estaremos trabajando principalmente la fuerza de empuje de los tríceps, pero también del pectoral.
Dead bug
El ejercicio dead bug, traducido como bicho muerto al español, consiste en estirar un brazo y la pierna contraria para sincronizar la zona media con las extremidades. Este movimiento es uno Harvard recomienda para mayores de 60 años como ejercicio principal.
Bird dog
El movimiento bird dog sigue la misma dinámica que el dead bug, pero en una posición prona (boca abajo) en lugar de supina. Desde una posición de cuadrupedia estiraremos un brazo y la pierna contraria mientras mantenemos una línea recta entre la cabeza y la pierna estirada.
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Imágenes | Vlada Karpovich (Pexels)
