Para muchos de nosotros hacer ejercicio tiene todo el sentido, si lo que conseguimos con ello es perder peso, mientras que a la vez, tonificamos el cuerpo. Nosotros en Vitónica hemos destacado algunos ejemplos en anteriores ocasiones, y en esta ocasión no queremos ser menos.
A la hora de perder peso y conseguir una musculatura tonificada, el entrenamiento de alta intensidad es una buena alternativa. Esta modalidad combina a la perfección el ejercicio aeróbico con el entrenamiento muscular.
En esta ocasión nos queremos detener en la técnica de entrenamiento conocida como Tabata. Precisamente vamos a destacar 5 rutinas diferentes para trabajar de distinta manera las partes del cuerpo mediante esta forma de entrenamiento.
Pero antes de nada, es necesario que nos detengamos en lo que es una rutina Tabata. Se trata de sesiones de ejercicio de alta intensidad, concentradas en periodos de tiempo cortos, que van desde los 20 minutos hasta 30 o 40. Estas sesiones deben estar bien programadas de antemano para sacarle el máximo partido.
Esta planificación y conocimiento de la rutina se basa en que durante el tiempo que dure la actividad, debemos estar concentrados en lo que estamos haciendo, ya que la rutina Tabata se divide en ejercicios de 8 series de 20 segundos al máximo rendimiento, intercalados con descansos entre serie de 10 segundos.
Este tipo de rutina aumentará nuestras pulsaciones al máximo, y así conseguiremos una mayor quema de calorías. Pero estas rutinas que queremos destacar, incluyen ejercicios en los que podremos a trabajar los músculos del cuerpo mientras aceleramos el metabolismo y quemamos más calorías.
Rutina Tabata para principiantes
Para ello vamos a detenernos en una rutina Tabata para principiantes, en la que trabajaremos todo el cuerpo al completo, con ejercicios sencillos para comenzar y habituarnos a la actividad que vamos a realizar.
Con esta rutina, lo que vamos a buscar es adaptarnos poco a poco a esta actividad, ya que el entrenamiento mediante Tabata, requiere de una resistencia elevada. Por ello los ejercicios que se van a presentar en esta rutina son sencillos y no se centran en ninguna parte concreta del cuerpo.
Es necesario que empecemos poco a poco, y que adaptemos todo el cuerpo al entrenamiento. Para conseguirlo es necesario, si no lo hemos hecho antes, decantarnos por una rutina de estas características para adaptarnos. Es la mejor manera de comenzar en esto del entrenamiento Tabata.
Rutina Tabata para trabajar abdominales
La segunda rutina que vamos a destacar de Tabata va a ser más corta que las anteriores, y está enfocada en el trabajo abdominal. Se trata de unos 10 minutos de ejercicios focalizados en la parte del core.
Como ya sabemos, la mezcla perfecta de entrenamiento aeróbico con tonificación, nos ayudará a conseguir un abdomen más fuerte y tonificado. Por eso esta rutina es una buena alternativa para los que queremos lograr un vientre con estas características.
Como veremos con esta rutina, el control en todo momento y la realización correcta de cada ejercicio, es fundamental para conseguir el objetivo que queremos. Esta rutina abdominal, la podemos combinar con otras, debido a su corta duración, y a que solo se centra en una parte del cuerpo.
Rutina Tabata para piernas y glúteos
Como tercera alternativa, nos vamos a detener en una rutina Tabata enfocada en las piernas y los glúteos. Como la anterior, se trata de apenas 10 minutos de rutina en la que todo el trabajo se va a centrar en la parte las piernas. Es cierto que también trabajaremos de manera indirecta la parte abdominal.
Se trata de ejercicios como las sentadillas, las zancadas, las patadas de glúteo... con los que conseguiremos concentrar toda la tensión en el tren inferior del cuerpo, mientras activamos el metabolismo con una rutina de alto rendimiento.
Como en la anterior, esta rutina se puede combinar con otras que trabajen otras partes del cuerpo, y así conseguir un mayor impacto en todo el cuerpo. Es importante que al realizar esta rutina, tengamos muy en cuenta la colocación de los pies en cada momento, y de la espalda, para no hacernos daño y conseguir los resultados deseados.
Rutina Tabata para trabajar el pecho
La cuarta rutina que vamos a destacar se va a centrar en la parte del pecho. Se trata de una rutina un poco más larga que las descritas anteriormente, ya que en esta ocasión la duración será de 20 minutos. Aunque es cierto que estará concentrada en el trabajo pectoral.
Para el desarrollo de esta rutina, será necesario hacer un entrenamiento con nuestro propio cuerpo, sin necesidad de usar mancuernas ni nada por el estilo. De ahí que sea una rutina compatible con las otras rutinas descritas anteriormente.
En esta ocasión los ejercicios se van a enfocar en los músculos pectorales, pero, como hemos visto en todas las rutinas que hemos destacado anteriormente, también vamos a tener una alta dosis de ejercicios aeróbicos de alta intensidad que nos ayudarán a una elevada quema de calorías.
Rutina Tábaa general para nivel medio o avanzado. Ideal para perder peso
En quinto lugar nos vamos a detener en una rutina general para aumentar la quema de calorías, mientras trabajamos diferentes partes del cuerpo. Se trata de una rutina más avanzada y de muy alta intensidad.
Es una perfecta combinación de ejercicios de muy alta intensidad, intercalados con otros de menor intensidad. Pero el conjunto que logramos hace que activemos el metabolismo desde la raíz, y así aumentar la quema de calorías y la pérdida de peso.
En esta rutina, como en las anteriores, es fundamental controlar la respiración, ya que se trata de una rutina en la que la resistencia es lo que más vamos a trabajar. Por ello es necesario que no nos lancemos directamente a esta rutina, si no tenemos una base previa.
En todas estas rutinas, al comenzar a realizarlas, independientemente de que elijamos una sola, o enlacemos varias, es necesario que realicemos un calentamiento para ponernos a tono, y poder afrontar así todos los ejercicios que se van a situar frente a nosotros.
Como advertencia, nos gustaría hacer hincapié en que si no estamos acostumbrados a realizar ejercicio, al tratarse de rutinas de alta intensidad, es necesario que consultemos con un médico si podemos o no realizar esta rutina Esto es importante, ya que podemos poner en riesgo nuestra salud sin apenas saberlo.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ Adrian Fit
Video 2 | Youtube/ Melania Díaz Conesa
Video 3 | Youtube/ Myprotein España
Video 4 | Youtube/ Denil Base
Video 5 | Youtube/ Fausto Murillo
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