En los últimos años ha existido un gran auge del entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT por sus siglas en inglés.
La difusión de este modo de entrenamiento ha triunfado por entre otras cosas prometer ciertos resultados en menos tiempo respecto al entrenamiento tradicional.
No obstante, cuando los blogs y diferentes medios hablan de este método, rara vez explican algunas claves que deben tenerse en cuenta para aplicarlo. De esta manera, en este artículo queremos explicarte tres claves importantes a tener en cuenta para diseñar tus propios entrenamientos HIIT.
Selecciona los ejercicios adecuados
Los entrenamientos HIIT se caracterizan por seguir un formato por intervalos, es decir, hay periodos cortos de tiempo en los que trabajamos y periodos cortos de tiempo en los que descansamos. Las proporciones son variables y varían en función de los efectos que queramos conseguir.
Este esquema de trabajo es muy intuitivo y fácil de asimilar pero la gran difusión que ha tenido el HIIT en la última década lo ha desvirtuado.
Un HIIT no consiste en coger un puñado aleatorio de ejercicios y realizarlos bajo un esquema por intervalos. Un HIIT tiene como objetivo elevar las pulsaciones y consumo de oxígeno al máximo y para ello necesitamos ejercicios que involucren mucha masa muscular y que sean dinámicos o cíclicos.
No nos sirven curls de bíceps, extensiones de tríceps, crunches o planchas. Necesitamos correr, nadar, rodar en bici, saltar, hacer burpees, jumping jacks o movimientos complejos como thrusters, wall ball shots...
Pregúntate si el HIIT es para ti en este momento
Este punto es uno de los principales errores que se cometen a la hora de aplicar un entrenamiento HIIT: las personas que lo practican no siempre cuentan con un nivel adecuado de condición física.
Es habitual que muchas personas sin hábito de entrenar y por lo tanto sin condición física acudan al HIIT como método de entrenamiento que les ahorrará tiempo y sin embargo les brindará resultados.
El HIIT es cierto que se caracteriza por tiempos de entrenamiento cortos, pero también por la alta intensidad. El HIIT no regala nada. El caso es que una persona sin condición física adecuada no está capacitada para alcanzar los grados de esfuerzo e intensidad que el HIIT requiere. No es una cuestión de fuerza de voluntad, es una cuestión de fisiología. Una persona desentrenada no puede alcanzar sus límites en cuanto a frecuencia cardiaca máxima y consumo máximo de oxígeno. Debe estar entrenada para ello.
Monitoriza qué esta sucediendo con tu corazón
Independientemente de lo dinámico, ameno y divertido que nos pueda parecer un entrenamiento interválico de alta intensidad, lo cierto es que no deja de ser un método y una herramienta para mejorar nuestro rendimiento o composición corporal.
Para que sus potenciales beneficios tengan lugar debemos tener en cuenta las dos claves anteriores, por supuesto, pero también tener una ligera noción de cómo y cuánto está trabajando nuestro corazón. Para ello lo ideal es contar con una pulsera de actividad que mida nuestra frecuencia cardiaca y estime nuestro consumo máximo de oxígeno.
Puede que pienses que con "ir al máximo" ya es suficiente, pero tendemos a ser muy indulgentes con nosotros mismos y el esfuerzo que realizamos por lo que tener una referencia objetiva siempre es buena idea.
En un entrenamiento HIIT, lo adecuado sería mantenerse por encima del 90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.
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