Once sencillos cambios en tu dieta que pueden ayudarte a perder peso

Tu dieta es un pilar fundamental para que tu operación bikini funcione. Y no es necesario acudir a grandes y costosas estrategias para ver resultados sino que sencillos cambios en tu dieta pueden ayudarte a perder peso como los once ejemplos que mostramos a continuación.

Reemplazar bebidas azucaradas por agua

Un objetivo a lograr siempre debería ser decirle adiós a los refrescos azucarados y a todas aquellas bebidas con azúcares añadidos o libres en su composición, pues aunque parece algo obvio, con su ingesta no nos saciamos e incorporamos una notable cantidad de calorías y nutrientes de mala calidad a la dieta.

Reemplazando bebidas azucaradas por agua no sólo reducimos las calorías y el azúcar de la dieta sino que nos encaminamos a reducir nuestro umbral de dulzor, algo muy positivo para comer más sano y así perder peso.

Además, sumaremos agua a la dieta que se ha vinculado a una alimentación de mejor calidad y que en reemplazo de bebidas calóricas favorece el adelgazamiento como ha confirmado una revisión.

Dejar a un lado el zumo y escoger fruta fresca

Los zumos de frutas y néctares se encuentran entre las principales fuentes de azúcar en la dieta española y su consumo (aunque se trata de un zumo natural) no es aconsejable frente a una pieza de fruta entera.

Los zumos de frutas aunque los elaboremos en casa y no lleven agregado de azúcar o miel, son fuente de azúcares libres es decir, de hidratos que se asimilan rápidamente y que además, no sacian en absoluto porque se beben.

Entonces, para perder peso siempre será mejor reducir los zumos y otras fuentes de azúcares libres y en su reemplazo, acudir a azúcares naturales acompañados de otros buenos nutrientes que sí sacian como por ejemplo la fibra y el agua de la fruta fresca. La masticación que demanda la fruta entera (y si es posible con piel) nos permitirá saciarnos rápidamente y ello por supuesto, es favorable al momento de perder peso.

Sumar pescado y restar carnes rojas

Las carnes rojas en exceso se han vinculado a mayor riesgo de sufrir hígado graso y resistencia a la insulina, factores que caracterizan al síndrome metabólico donde hay diferentes procesos inflamatorios que condicionan la salud y favorecen la obesidad.

Por eso, lo recomendable es restar estos alimentos a la dieta habitual y en su reemplazo, acudir a pescados de todo tipo. Los pescados blancos ofrecerán proteínas magras y así, brindarán saciedad sin muchas calorías siendo por eso uno de los alimentos que podemos consumir sin mayor preocupación por engordar.

Mientras tanto, el pescado azul ofrecerá mayor proporción de proteínas de calidad también saciantes y además, grasas sanas dentro de las cuales destaca el omega 3 con efecto antiinflamatorio en el organismo y por ello, de ayuda para  cuidar el funcionamiento del organismo al momento de adelgazar.

Podemos sumar pescado a nuestra dieta en platos como rollitos de sardinas con verduras al horno, tarta de tomates y anchoas, hamburguesas de salmón o albóndigas de merluza ideales para reemplazar carnes rojas.

Cambiar cereales refinados por integrales

Pastas derivadas del trigo refinado, pan blanco, arroz no integral y  otras preparaciones habituales tales como bolleria y galletas suelen  estar colmadas de harinas refinadas que pueden tener un efecto adictivo en nuestro cuerpo e incentivarnos a comer más y más.

Usar cereales integrales y derivados en reemplazo de refinados siempre es buena opción para obtener más saciedad debido a que los primeros se digieren más lentamente, tienen más fibra y proteínas y además, son  fuente de mayor proporción de vitaminas y minerales que benefician la  salud.

Por otro lado, este cambio ayuda a incrementar el consumo de fibra que no sólo brinda más saciedad sino que puede afectar positivamente la flora intestinal y así, ser de ayuda para perder peso.

Así, podemos cambiar nuestro pan blanco de cada día por panes integrales, o bien, usar quinoa, avena para elaborar galletas en casa o en reemplazo de arroz blanco usar arroz integral y lo mismo en el  caso de las pastas secas que podemos adquirir en un supermercado.

Usar especias en lugar de salsas

Las salsas comerciales que solemos usar para dar sabor a nuestros platos pueden sumar mucho más a los mismos, siendo una fuente considerable de azúcares añadidos así como también de sodio y calorías.

En reemplazo de las salsas comerciales recomendamos usar especias y condimentos varios para saborizar nuestras recetas porque no aportan considerables calorías pero sí pueden ser fuente de buenos nutrientes y producir un estímulo sensorial que favorecen la saciedad.

Además, las especias pueden ofrecer beneficios sobre la salud metabólica general y así, favorecer la oxidación de grasas.

Cambiar la fritura por el horno

Es bien sabido que los alimentos y platos fritos no son los más aconsejables al momento de perder peso pues entre otras cosas, tienen más calorías y grasas que los cocinados al horno por ejemplo.

Por otro lado, al cambiar alimentos fritos por el horno reducimos las probabilidades de consumir acrilamida una sustancia potencialmente peligrosa para la salud y también, disminuimos las grasas trans que se asocian a mayor riesgo de engordar.

Pero por sobre todo, restamos grasas de mala calidad, conservamos nutrientes buenos y reducimos considerablemente las calorías de nuestros platos cambiando la fritura por cocción al horno, algo de mucha ayuda al momento de adelgazar.

Pasarte a la comida hecha en casa

Aprender a cocinar puede ser el primer paso hacia una dieta más sana, pues la comida hecha en casa siempre tendrá menos calorías que la que compramos lista o la que ordenamos en un restaurante, pero además, ofrece muchos otros beneficios más al momento de perder peso.

La comida hecha en casa siempre tendrá menos sodio, azúcares añadidos y grasas de mala calidad que la comprada o elaborada fuera de casa. Asimismo, no nos expondremos a grandes raciones de alimentos que tendemos a culminar porque somos "completadores".

En casa, tendremos mejor control de la calidad de lo que cocinamos y también, de la cantidad consumida.

Preferir frescos en lugar de ultraprocesados

Los ultraprocesados son aquellos productos en los que la mayor parte de sus ingredientes son de origen industrial, es decir, son los que más harinas refinadas, grasas trans, azúcares añadidos y aditivos contienen y por eso, los que peor perfil nutricional poseen.

Preferir los alimentos frescos implica consumir nutrientes de mejor calidad y que no generan adicción como sí lo hacen los presentes en ultraprocesados o procesados de mala calidad. Además, estaremos restando muchas calorías a la dieta y ello sin duda favorecerá el adelgazamiento.

Por otro lado, encontramos más fibra, vitaminas y minerales que ayudan a perder peso en alimentos frescos y no en ultraprocesados.

Llevar tus platos servidos a la mesa

La cantidad que comemos también es importante al momento de perder peso, por ello, controlar las porciones llevando los platos ya servidos a la mesa es un buen truco para no comer en exceso.

Como dijimos, tendemos a terminar lo que se nos sirve o lo que está  delante nuestro, de allí que llevar toda la comida recién salida del  horno a la mesa no sea favorable para comer menos, sino que un buen truco es llevar los platos servidos a la mesa y en raciones moderadas para que culminados estos, ya nos encontremos saciados y hayamos comido sin pasarnos en la cantidad.

Masticar bien cada bocado

La masticación es parte de nuestro proceso digestivo y es fundamental para lograr un adecuado estímulo sensorial que finalmente, ocasiona saciedad. Por ello, para perder peso no debemos olvidar masticar bien cada bocado.

Además de lograr mayor estímulo sensorial en la boca, escucharnos masticar también nos ayuda a comer menos y con cada masticación estaremos atentos a lo que comemos estimulando así el control por las cantidades ingeridas.

Para lograrlo recomendamos acudir a preparaciones ricas en fibra o crujientes y sanas que nos harán masticar más como unos palitos de zanahoria asada, unas crackers de semillas o unas pipas de calabaza tostadas.

Usar cubiertos y platos más pequeños

Ver un plato lleno de comida y terminarlo representa para nuestro  cerebro una gran forma de saciarnos, pero si reducimos el tamaño del  plato estaremos sin darnos cuenta comiendo menos como han demostrado científicos estadounidenses.

Además, usar cubiertos y no comer con las manos es una buena forma de comer más despacio y reducir las calorías consumidas, así como de estar atentos a lo que comemos, siendo una buena forma de comer menos cantidad.

Entonces, cambia tus platos por otros de menor tamaño y siempre intenta usar los cubiertos para comer y eso sin duda te ayudará a comer menos.

Estos son 11 sencillos cambios que puedes aplicar en tu dieta para perder peso fácilmente y creando buenos hábitos al momento de comer.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en abril de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imagen |Unsplash, iStock

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