Una de las preguntas del millón cuando se trata de nutrición y de pérdida de peso es si a la hora de intentar adelgazar es preferible apostar todo a la dieta o el mayor esfuerzo se debería centrar en la realización de ejercicio físico. Y es que a estas alturas ya muchos sabemos la importancia que tiene en nuestra salud el hecho de aumentar nuestra actividad y practicar más ejercicio.
¿Pero basta para perder peso si no cambiamos nuestra dieta? O, al contrario, ¿podemos - o debemos - adelgazar modificando nuestra dieta sin realizar ejercicio físico? La ciencia ha ido dando respuesta a algunas de estas preguntas.
La dieta es los que nos permitirá conseguir el punto clave: un déficit calórico
La realidad es que la única manera de perder peso es siendo capaces de conseguir un déficit calórico. Es decir, hagamos lo que hagamos, no vamos a perder peso si no gastamos más kilocalorías de las que consumimos. El problema es que esto es más fácil decirlo que hacerlo.
Y es que nuestro cuerpo tiene una manera de protegerse para asegurar su supervivencia. Entre ellas, la acumulación de grasa para las ocasiones en las que lo necesite - por ejemplo cuando se han gastado ya los niveles de energía procedentes de los azúcares de consumo rápido -.
Cuando consumimos más energía de la que gastamos, nuestro cuerpo la almacena en forma de tejido graso de manera que se asegure de que tiene energía disponible en el caso de necesitarla - en momentos de escasez -. Este mecanismo resultaba muy eficaz en la época en que era muy difícil conseguir alimentos que nos aportarán una buena cantidad de calorías.
Son estas reservas de grasa a las que necesitamos acceder si estamos buscando perder peso. El problema es que en la actualidad vivimos rodeados de alimentos calóricos y es muy fácil que consigamos superar nuestras necesidades calóricas sin llegar a quemarlas. Es por ello que llevar una dieta en la que se reduzca el número de calorías que ingerimos es la clave para la pérdida de peso.
Somos menos eficientes de lo que creemos quemando calorías por medio del ejercicio físico
Por supuesto, la realización de ejercicio y el aumento de la actividad física diaria nos pueden ayudar a quemar más calorías. El problema es que podemos llegar a sobrevalorar el efecto real que la realización de deporte tiene en la quema de calorías y corremos el riesgo de intentar solucionar una mala dieta con ejercicio.
En 2016 la Royal Society for Public Health publicó un informe en el que analizaba el tiempo de ejercicio que sería necesario para quemar algunos alimentos muy calóricos y poco nutritivos, habituales en la dieta occidental. Por supuesto, se trataba de una aproximación ya que nuestras condiciones particulares influirán en la quema de calorías.
Pero, en cualquier caso, encontraban algunos datos: para quemar un refresco azucarado (unas 138 calorías) haría falta 23 minutos caminando a buen ritmo. Para quemar las calorías de un bollo industrial (420 calorías aproximadamente) harían falta unos 44 minutos corriendo a trote tranquilo. A esto hay que sumarle el hecho de que existe una adaptación metabólica por la que, según las últimas investigaciones, con el tiempo quemamos menos calorías haciendo la misma cantidad de ejercicio.
La Clínica Mayo también lanzó hace un tiempo un informe en el que calculaban cuántas calorías se quemaban realizando ejercicio físico en base al peso. Por ejemplo, una mujer de unos 76 kilogramos quemaría unas 365 calorías en una hora trotando en la elíptica, mientras que un hombre de 88 kg quemaría 455 calorías con el mismo ejercicio. Si tenemos en cuenta que una porción mediana de patatas fritas tiene alrededor de 400 calorías, nos hacemos una idea de lo difícil que es quemar las calorías de más que consumimos.
Cuántas calorías tendremos que reducir en la dieta para perder peso
Las necesidades calóricas de cada uno de nosotros depende de diferentes factores y será en base a esto que podemos calcular cuántas calorías tendríamos que reducir de nuestra dieta diaria para conseguir perder peso. Para poder hacer el cálculo de nuestras necesidades calóricas diarias podemos seguir alguna de estas fórmulas que explicamos en este artículo.
Una vez que sabemos esto, las recomendaciones habituales indican que lo adecuado es hacer un recorte de entre el 15 y el 20%. Otras evidencias señalan que es sostenible restar unas 500 calorías al día. De estas dos maneras conseguiremos una pérdida de peso segura, sostenida y saludable.
El ejercicio físico ayuda a mantener el peso y a mejorar la composición corporal
Que la dieta sea la clave para perder peso no quiere decir que el ejercicio físico no sea importante o necesario. Por un lado, las investigaciones encuentran que, aunque para adelgazar es más importante la dieta, a la hora de mantener el peso perdido lo esencial es la realización de ejercicio físico.
Pero la actividad física no es importante únicamente una vez que hemos perdido el peso. Las investigaciones encuentran que, aunque para adelgazar es más importante la dieta, la pérdida de peso más sostenida a largo plazo se da cuando se combina dieta y ejercicio. Una de las cosas que buscamos cuando perdemos peso es conseguir una recomposición corporal: es decir, perder grasa y ganar músculo. La realización de ejercicio físico es básica para conseguir esto. Especialmente el entrenamiento de fuerza.
Además, trabajar nuestra musculatura nos permitirá conseguir quemar más calorías en reposo. El musculo es un tejido metabólicamente activo, por lo que una persona con más masa corporal tienen un metabolismo basal más alto lo que facilita que consigan un déficit calórico.
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