Si quieres perder peso, comienza controlando las porciones

En esta época del año muchas son las personas que buscan deshacerse de los kilos de más, y si bien la calidad es de gran importancia en nuestra dieta, si quieres perder peso, puedes comenzar controlando las porciones de alimentos que consumes y así, reducirás la cantidad y las calorías fácilmente.

Somos completadores de "una" porción

Los seres humanos somos "completadores" por naturaleza, lo que indica que finalmente comemos "todo" lo que se presenta en un plato, pues no hacemos más que completar una porción. Así, controlar o reducir el tamaño de las raciones puede ser de gran ayuda para no excedernos en la cantidad que comemos.

Ya se ha mostrado que bajo esta lógica, servir porciones individuales ayuda a comer menos, es decir, si sirviéramos una sola porción por plato en lugar de una súper porción o doble ración por comida, sería más fácil para nosotros controlar la cantidad ingerida y así, favorecer la pérdida de peso.

Además, las porciones de comida se han incrementado notablemente en los últimos años, lo que indica que estamos comiendo más porque somos "completadores" y ello está asociado a las crecientes cifras de obesidad en el mundo entero.

Por ello, aunque no todos podemos estar comiendo raciones más grandes ni mayor cantidad de la que necesitamos, si quieres perder peso puede ser de gran ayuda comenzar a controlar las porciones que consumes habitualmente.

Una porción de cada grupo de alimentos

Para que podáis identificar si estás comiendo raciones más grandes que las reales y si esto te está conduciendo a un sobreconsumo, te mostramos a qué equivale una porción de cada grupo de alimentos:

• Cereales y legumbres: 1 taza tipo té de arroz ya cocido (50 gramos en crudo); 1/2 taza de legumbres secas en crudo (60 gramos); 1/2 plato de pastas ya cocidas (70-80 gramos en crudo); 1 canelón o crepe; 1/2 taza de harinas (50 gramos); 1 taza de copos de maíz, avena u otro cereal integral (30 gramos); 1/8 de pizza.

• Pan y galletas: 3 galletas con 10% de tenor graso; 5 galletas con 5% tenor graso; 1 bollo chico de pan (30-40 gramos); 1 rebanada de pan lactal; 2 galletas de arroz; 1 barra de cereal o granola; 2 galletas dulces sin relleno; 1/2 taza de copos de maíz sin azúcar.

• Frutas: 1 unidad mediana de manzana, naranja, pera, durazno, mandarina; 1/2 taza de uvas; 1/2 banana grande o 1 banana chica; 1 tajada de sandía o melón de 2 cm de espesor; 1 taza de fresas, grosellas, moras, frambuesas; 2 higos; 1 taza de macedonia de frutas; 2 mitades de frutas en almíbar.

• Verduras: 1 planta pequeña de lechuga; 1/2 plato de brócoli o coliflor; 1/2 atado de acelgas o espinacas; 3/4 taza de granos de maíz; 1 patata o boniato mediano; 1 taza de apio, rábanos, pimiento, cebolla, puerro; repollo cortado; 1 unidad de tomate, calabacín, berenjena, zanahoria; 1 rebanada de 3 cm de espesor de zapallo o calabaza: 3 cucharadas grandes de puré de patatas o boniato.

• Carnes: 1/2 pechuga de pollo; 1 bife mediano de 100-120 gramos de carne de ternera, cerdo u otra; 1 presa de pollo sin piel; 1 filete de pescado mediano (150 gramos); 1 albóndiga grande; 1 hamburguesa de tamaño comercial; 2 salchichas; 2 lonchas finas de jamón serrano o cocido con poca grasa; 1 rebanada de 2 centímetros de espesor de cualquier carne semigrasa o magra.

• Huevos: 1 unidad mediana (50 gramos)

• Lácteos: 1 tajada pequeña de queso semicurado; 5 cucharadas de queso de crema bajo en grasas; 3 cucharadas de queso de crema; 1 taza de leche; 1 pote grande de yogur (200 gramos); 2 lonchas de queso; 1 cucharada de queso rallado.

• Grasas: 1 cucharada sopera de aceite o aderezos; 1/2 cucharada de nata líquida; 4 nueces; 6 almendras; 7 aceitunas; 1/4 aguacate, 1/2 cucharada de manteca

Así, sabiendo que la pirámide indica las porciones de alimentos a consumir a diario en una dieta equilibrada isocalórica, podemos reducir las porciones o bien comenzar a limitarnos a las cantidades que la pirámide alimentaria indica para cada día, de manera de controlar lo que comemos fácilmente.

Además de la pirámide, podemos usar otras gráficas que orientan las porciones de alimentos que deberíamos consumir diariamente, tales como el famoso plato o MyPlate u otras.

Consejos para controlar el tamaño de las porciones consumidas

Aunque puede parecer muy fácil darnos cuenta si comemos más o menos de lo que deberíamos al ver y conocer el tamaño de las porciones de cada grupo de alimentos, la realidad es que muchas veces nos pasamos de la ración sin darnos cuenta.

Para que esto no suceda y podamos controlar el tamaño de las porciones consumidas con facilidad, os dejamos los siguientes consejos:

• Llevar los platos ya servidos a la mesa con las raciones apropiadas de cada alimento, de manera que no nos excedamos en la porción a consumir o de comer más de la cuenta porque la fuente colmada de comida se encuentra frente a nosotros.

• Evitar comer alimentos de su envase, como pueden ser los cereales, las galletas o los snacks, ya que no es fácil registrar cuánto comemos de un recipiente de gran tamaño y además, no olvidemos que somos "completadores" por lo tanto, es frecuente que hasta que no acabemos con un paquete de galletas no resulte fácil frenar la ingesta. Lo mejor es retirar del envase la cantidad o ración que queremos consumir.

• Dosificar el aceite con que condimentas tu ensalada, pues tirar de la botella sin saber cuánto usamos en realidad puede esconder un exceso en el uso de este cuerpo graso.

• Utilizar platos más pequeños para que veamos un plato lleno aun cuando estamos depositando en éste menos cantidad que antes para reducir las porciones ingeridas.

• Evitar el picoteo que con frecuencia es inconsciente y no nos permite controlar cuánto hemos comido fácilmente.

• Comer siempre sentado a la mesa, despacio, del plato y no de la fuente de comida o el envase y bebiendo agua en medio de cada bocado, de manera de poder saciarnos con facilidad con una ración de menor tamaño.

• Si es necesario, registrar cuánto comemos y cómo para tener mayor conciencia de la cantidad ingerida así como para saber cuál es la causa de nuestra falta de control en el tamaño de las raciones consumidas.

Ya sabes, con frecuencia nos excedemos en la cantidad que comemos simplemente porque usamos porciones grandes de alimentos. Por ello, si quieres perder peso, comienza controlando las porciones en tu mesa.

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