Una dieta equilibrada suele asociarse a un estilo de vida saludable y al bienestar general. Existen diferentes tipos de dietas, como la dieta vegana que excluye todo tipo de productos animales. Esta alternativa a la dieta omnívora puede ser por diferentes motivos, ya sean saludables o por cuestiones éticas, ecológicas o sociales. Sin embargo, la dieta vegana también plantea algunas preocupaciones, como los niveles de vitamina B12 o si es adecuada para el aumento de masa muscular.
Dieta vegana para el aumento de masa muscular
Una preocupación de las dietas veganas es la necesidad crítica de una ingesta adecuada de vitamina B12, que es esencial para la descomposición de las grasas, el metabolismo celular y el desarrollo mental. Una deficiencia de vitamina B12 puede provocar una acumulación del aminoácido homocisteína y, por tanto, posibles riesgos de enfermedades cardiovasculares. Además, una dieta vegana a menudo se asocia con una baja densidad energética.
Esto puede provocar diversos problemas de disponibilidad de energía, especialmente para personas y deportistas que buscan una buena forma física. Además, las observaciones iniciales muestran que los veganos tienen una ingesta de proteínas menor que los omnívoros en la población general.
La masa muscular necesita alta densidad energética y proteínas
La dieta vegana, en promedio, puede necesitar un aporte extra de proteínas y calorías si buscamos un objetivo de aumento de masa muscular. Hay numerosos estudios en los que se ha comparado la composición corporal de atletas que siguen una dieta vegana o una dieta omnívora con resultados dispares.
En octubre de 2024 se publicó en la Journal of the International Society of Sports Nutrition el primer estudio que comprobaba el cambio de una dieta omnívora a una vegana sobre la composición corporal, el rendimiento de la parte inferior del cuerpo y el ciclo menstrual.
Los sujetos del estudio eran mujeres entrenadas de forma recreativa de entre 21 y 30 años. No se dispuso de unos requisitos específicos de distribución de macronutrientes, sino que comían de manera libre en una dieta vegana. Lo que hallaron los sujetos del estudio fue lo siguiente:
Hubo una disminución significativa en la ingesta de proteínas (valores absolutos y relativos) y un aumento significativo en la ingesta de carbohidratos (valores absolutos y relativos). Además, se observó una disminución significativa en el peso corporal y la masa muscular. Se observó una disminución del 6,1% en la ingesta energética total. Además, la ingesta de proteínas y grasas disminuyó con el tiempo (proteínas: 15,5% a 13,6%; grasas 39,5% a 32,8%), y el contenido de carbohidratos aumentó del 45% al 53,6%.
Una dieta vegana sin control puede afectar nocivamente a la masa muscular
Cualquier dieta en la que se controle la ingesta de calorías y maronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) puede utilizarse para el crecimiento muscular. Sin embargo, una dieta vegana sin llevar el control de dicha ingesta energética y proteínas puede conllevar a una disminución significativa del peso corporal y de la masa muscular.
Cierto es que una dieta omnívora sin ese control de proteínas y calorías conduce a la misma conclusión, pero en este caso es más fácil ingerir una cantidad mayor de proteínas y de energía. Un experto debe revisar la dieta que utilizamos para ganar masa muscular, pero es aún más importante que lo haga si llevamos una dieta vegana por la ausencia de fuentes animales ricas en proteína.
Referencias
Isenmann, E., Trojak, I., Lesch, A., Schalla, J., Havers, T., Diel, P., & Geisler, S. (2024). The influence of a vegan diet on body composition, performance and the menstrual cycle in young, recreationally trained women– a 12-week controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2413961
Green, R., & Miller, J. W. (2022). Vitamin B12 deficiency. Vitamins and hormones, 119, 405–439. https://doi.org/10.1016/bs.vh.2022.02.003
Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., Hebbelinck, M., & Mullie, P. (2014). Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), 1318–1332. https://doi.org/10.3390/nu6031318
Rogerson, D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr 14, 36 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9
Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., Wickramasinghe, K., Breda, J., & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(5), 3503–3521. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035
En Vitónica | Las razones por las que la dieta vegana necesita una ayuda extra de proteína si quieres ganar masa muscular
Imágenes | Jason Briscoe (Unsplash), Tina Dawson (Unsplash)
Ver 0 comentarios