La dieta keto o cetogénica es aquella que induce la producción de cuerpos cetónicos, proceso denominado cetosis. Para lograrlo, resulta clave reducir al máximo la principal fuente de energía del cuerpo, es decir, los hidratos de carbono. Esta es la única premisa a seguir pero aunque parece sencillo puede no serlo tanto en la práctica, por esto, te mostramos las bases de la dieta keto o cetogénica para principiantes.
Los alimentos a reducir: aquellos con mayor fuente de hidratos
Los hidratos de carbono resultan la mayor fuente de energía del cuerpo, es decir, los proveedores principales de glucosa. Si reducimos los mismos el organismo comienza a quemar grasas y producir cuerpos cetónicos y esta es la razón por la cual la dieta keto resulta tan efectiva al momento de adelgazar.
Entonces, la clave para llevar una dieta keto es reducir las principales fuentes de hidratos, esto es, evitar el azúcar, los cereales, las legumbres y derivados y también, gran parte de las frutas y hortalizas.
Los hidratos deben limitarse a un 10% de las calorías diarias o menos, y debido a que muchos alimentos resultan fuente de este nutriente, debemos basar nuestra dieta en alimentos ricos en proteínas y grasas saludables.
Es decir, no podremos ingerir ningún tipo de azúcar, jarabe, miel o similar, dulces tampoco son admitidos ni otras fuentes de azúcares añadidos. Pero también debemos evitar cereales y derivados (arroz, pastas, fideos, quinoa, amaranto, avena y todo lo que lo contenga), legumbres (de todo tipo, secas o en conserva), frutas y hortalizas en general.
Las únicas opciones vegetales que son admitidas en una dieta paleo son los aguacates en los que predominan las grasas, aceitunas, frutos secos y semillas, pero aun así, es necesario supervisar las cantidades porque en grandes proporciones y dependiendo la persona podemos romper el estado de cetosis.
Basar la dieta en alimentos con proteínas y grasas de calidad
La energía debe obtenerse básicamente de proteínas y grasas, pero no cualquier opción es recomendable sino que intentaremos priorizar como fuentes de proteínas aquellas magras o nutritivas tales como carnes frescas rojas y blancas, pescados de todo tipo, huevos y lácteos sin azúcares añadidos.
Dentro de las fuentes de grasas optaremos por alimentos ricos en ácidos grasos insaturados como aceites vegetales, frutos secos en todas sus variantes, semillas, aceitunas, alcaparras o aguacate que aunque posee un mínimo de hidratos es ante todo grasa acompañada de buenos nutrientes.
Estos alimentos y combinaciones de los mismos se pueden ingerir en cantidades ilimitadas, pues con su consumo obtendremos gran saciedad y reemplazaremos las principales fuentes de hidratos.
Así, en lugar de pan integral en el desayuno o de avena, debemos optar por una tortilla a base de huevo y queso, o bien, de aguacate y yogur natural sin azúcar, entre otras opciones.
Siempre mejor con ayuda profesional
El proceso de cetosis requiere de cierto control, es por eso que no se recomienda realizar esta dieta por tiempo ilimitado, pues además, pueden aparecer algunos efectos secundarios.
Para ello, siempre se aconseja contar con la ayuda de un profesional de la salud para llevar a cabo la misma.
Por otro lado, un especialista puede favorecer el mantenimiento del proceso de cetosis, el cual puede romperse fácilmente ante la ingesta de una fruta en una persona sedentaria o de muchos más hidratos en una persona físicamente activa.
Es decir, el proceso de cetosis se alcanza y se conserva de manera diferente dependiendo de la persona, por ello, el asesoramiento profesional puede ser muy valioso para llevar la dieta keto.
Recetas para iniciarse en la dieta keto
Al comenzar una dieta cetogénica puede ser muy complejo resolver desayunos o meriendas, así como guarniciones si estamos acostumbrados a ingerir frutas y verduras, o cereales varios.
Entonces, para iniciarnos pueden ser de gran utilidad las siguientes recetas:
- Pan keto o clud bread: resulta la receta estrella para los que habitualmente consumen galletas o panes y ahora, con la dieta keto su consumo no está admitido.
- Crema de almendras y de cacahuete: son preparaciones sencillas y que nos servirán para reemplazar mermeladas, jaleas u otras opciones para untar.
- Tortilla esponjosa: es otra opción para desayuno o merienda y que se realiza fácilmente.
- Snack de pipas de calabaza tostadas: si habitualmente consumías frutas entre horas, ahora deberás evitar las mismas y en su reemplazo, este es un tentempié saludable y apto para dieta keto.
- Cremoso de chocolate y aguacate: para los amantes de los platos dulces la dieta keto puede ser extremadamente compleja de llevar a cabo, por eso, dejamos esta opción de postre en la cual debemos evitar la miel y el sirope así como las frutas de decoración.
- Pastelitos de queso: otra opción dulce para el postre o bien, para un desayuno y merienda. Recomendamos limitar la ingesta de frutas frescas con el mismo pues se trata de una preparación ante todo proteica ideal para dieta keto.
Imagen | Pexels, iStock y Directo al Paladar
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