Llegamos al ecuador de nuestros entrenamientos para completar nuestros primeros cinco kilómetros corriendo: a estas alturas, entrando ya en la semana número cuatro, deberíamos tener ya un hábito de entrenamiento y solo nos queda mantener la motivación para seguir avanzando poco a poco.
Según van pasando las semanas vamos acumulando más minutos de carrera y disminuyendo los minutos de caminata: el último día de entrenamiento de esta semana ya pasaremos más tiempo corriendo que caminando, ¡es un gran paso!
Recordad que antes de empezar a entrenar siempre viene bien hacer un pequeño calentamiento de movilidad articular, haciendo hincapié en tobillos, rodillas y cadera, y subir las pulsaciones de forma progresiva.
El lunes tenemos un entrenamiento tranquilo combinando caminata suave con caminata rápida; eso sí, vamos aumentando poco a poco el volumen de trabajo, llegando ya a la media hora completa de entrenamiento (sin sumar calentamiento y vuelta a la calma).
El martes, como siempre, tenéis el entrenamiento de fuerza necesario para fortalecer nuestras piernas, glúteos y core y prevenir así la aparición de lesiones además de retrasar la aparición de la fatiga.
El miércoles haremos series cortas de carrera rápida combinadas con carrera suave y caminata. Durante los 30 segundos en los que vamos a correr rápido intentaremos mantener la misma velocidad todo el tiempo, sin desfondarnos al final. Los tres minutos de caminata suave nos permitirán bajar las pulsaciones.
El viernes llega nuestra primera gran prueba: pasar, en una sesión de entrenamiento, más tiempo corriendo que caminando. Vamos a por esos tres minutos de carrera suave (a un ritmo que nos permita hablar mientras estamos corriendo) combinados con dos minutos de caminata a un ritmo rápido.
Los días de descanso activo, como siempre, podemos dedicarlos a actividades complementarias de bajo impacto. Uno de los días os sugerimos practicar estas asanas de Yoga, perfectas para corredores.
Entrenamientos anteriores
- Presentación del reto
- Entrenamientos semana 1
- Entrenamiento semana 2
- Entrenamiento semana 3
- Entrenamiento de fuerza
- Nutrición para tus primeros cinco kilómetros
- Estiramientos para tus primeros cinco kilómetros
Imagen | Unsplash
En Vitónica | Tus primeros cinco kilómetros con Vitónica
