Puede que 'frutas ricas en proteína' no te encaje al ser un grupo de alimentos principalmente ricos en hidratos de carbono. Sin embargo, como cualquier conjunto de alimentos, existen fruta con mayor concentración de proteínas que otras, aunque si tu objetivo es sumar proteínas a la dieta es preferible utilizar alimentos de origen animal u obtenerla de legumbres y semillas ricas en proteína si sigues una dieta basada en plantas. Estas son algunas de las frutas con mayor concentración de proteínas.
Frutas con mayor concentración de proteínas
La fruta es un grupo de alimentos de mucha densidad al aportar muchas vitaminas, minerales y fruta por cada caloría. Cuando hablamos de fruta pensamos en esos micronutrientes y en la fibra, pero no en proteínas porque no es su macronutriente principal.
Sabiendo de sobra que nuestra dieta debe contener frutas y verduras, y que además la proteína es esencial para nuestra musculatura y muchas más funciones del organismo, ¿existen frutas ricas en proteína? Una persona que sigue una dieta basada en plantas necesita buscar opciones ricas en proteína vegetal, como las legumbres, las semillas o los frutos secos ricos en proteína y otras opciones.
Si bien la fruta no va a disparar tu cantidad diaria de proteína, en una dieta vegana todo gramo de proteína cuenta, así que estas son algunas opciones a tener en cuenta. Otros grupos de alimentos vegetales que tienen también algunas opciones ricas en proteína son estas verduras y hortalizas.
Granadilla, la 'proteína' tropical
La granadilla o granada china, que no es la granada que también está en esta lista de frutas ricas en proteína, es un fruto propio de América Central y Sudamérica occidental. Es una de las frutas más ricas en proteínas, aportando unos 2,2 gramos por cada 100 gramos de alimento, lo que puede aportarnos unos 5,2 gramos si tomamos una taza de unos 250 gramos.
El único inconveniente es que por proximidad no disponemos de ella, o hacerlo supone una huella de carbono importante. No nos queda otra que visitar México, Perú y otros tantos países de América para disfrutar de ella, o buscarla en tu residencia, aunque no es fácil encontrarla, ni barata.
Granada
La granada es una excelente opción para sumar algo de proteínas con la fruta. Una porción de granada, una taza de desayuno con la granada pelada, aporta unos 2,9 gramos de proteína. Ni que hablar tiene que esta fruta aporta además una cantidad elevada de antioxidantes y componentes muy saludables para el corazón.
Yaca, la fruta de Indonesia
El árbol de yaca se cultiva principalmente en el sudeste de Asia, siendo la fruta nacional de países como Indonesia o Bangladés. Su fruto es similar al mango en color y su sabor es una mezcla ligera de ácido, pero profundamente dulce. Para imaginarlo, puede ser como juntar una naranja y el mango, aunque tiene un sabor propio. Una taza de yaca aporta unos 2,4 - 2,8 gramos de proteína, nada mal si no fuese una fruta que nos queda algo lejos.
Albaricoques
Una taza de albaricoques frescos pelados aporta unos 2,3 gramos de proteína a la cantidad diaria. Este tipo de frutas con hueso son muy ricas en fibra, antioxidantes y un gran número de vitaminas y minerales.
Moras
Una taza de moras aporta unos dos gramos de proteína. Las moras y el resto de frutas consideradas bayas o 'frutos del bosque' son espectaculares fuentes de compuestos activos que hacen mucho por nuestra salud, así que tenemos un 2x1 en toda regla.
Referencias
Kawakami S, Morinaga M, Tsukamoto-Sen S, Mori S, Matsui Y, Kawama T. Constituent Characteristics and Functional Properties of Passion Fruit Seed Extract. Life (Basel). 2021 Dec 27;12(1):38. doi: 10.3390/life12010038. PMID: 35054431; PMCID: PMC8781723
Vučić V, Grabež M, Trchounian A, Arsić A. Composition and Potential Health Benefits of Pomegranate: A Review. Curr Pharm Des. 2019;25(16):1817-1827. doi: 10.2174/1381612825666190708183941. PMID: 31298147.
Ranasinghe RASN, Maduwanthi SDT, Marapana RAUJ. Nutritional and Health Benefits of Jackfruit (Artocarpus heterophyllus Lam.): A Review. Int J Food Sci. 2019 Jan 6;2019:4327183. doi: 10.1155/2019/4327183. PMID: 30723733; PMCID: PMC6339770.
Zhu X, Meng T, Ren F, An N, Chen B, Liu X, Liu H. A review on apricot kernel seed proteins and peptides: Biological functions and food applications. Int J Biol Macromol. 2024 Dec 20;292:139053. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2024.139053. Epub ahead of print. PMID: 39710033.
Martins MS, Gonçalves AC, Alves G, Silva LR. Blackberries and Mulberries: Berries with Significant Health-Promoting Properties. Int J Mol Sci. 2023 Jul 27;24(15):12024. doi: 10.3390/ijms241512024. PMID: 37569399; PMCID: PMC10418693.
En Vitónica | 11 alimentos con proteínas, las mejores fuentes y recetas para incluir en tu dieta
Imágenes | Ivar Leidus (Wikimedia Commons), Chen Mizrach (Unsplash), Jorge Fernández Salas (Unsplash)
Ver 0 comentarios