La proteína animal siempre se ha situado en primer lugar, por delante de la proteína vegetal, porque aporta más calorías por cada 100 gramos de alimento y tiene un mayor valor biológico. Eso no significa que sí o sí tengamos que comer carne, pescado, lácteos o huevos para llenar nuestra dieta de proteína, ya que hay varios grupos de alimentos vegetales muy ricos en proteína que harán esa función.
Tres grupos de alimentos que llenarán tu dieta de proteína vegetal
Legumbres
Las legumbres son el grupo de alimentos vegetales que suele utilizarse en las dietas vegetarianas y veganas para elevar la proteína, además de por sus gran valor nutricional. Dentro de las legumbres, la soja es una de las más interesantes por su alto contenido en proteína (36 gramos de proteína cada 100 gramos de alimento).
A la lista podemos sumar muchas otras legumbres como los altramuces (36% de proteínas), las lentejas (23,5 g cada 100 g), los guisantes (unos 25 g cada 100 g), las judías (unos 25 g cada 100 g), las habas (26% de proteínas) y los garbanzos (unos 20 g cada 100 g). Los cacahuetes son tratados como frutos secos, pero realmente son una leguminosa muy alta en proteína (28 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento).
Semillas
Las semillas son un grupo de alimentos olvidado por muchos, pero algunas opciones tienen incluso más proteínas que la carne, el pescado y los huevos. Las opciones de semillas que podemos añadir a nuestra ensalada, mezclarlas con yogur o con cualquier preparado es muy larga, pero estas son las más ricas en proteína:
- Semillas de cáñamo: 31,6 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento
- Semillas de calabaza: 29,8 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento
- Semillas de girasol (tostadas en seco): 19,3 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento
- Semillas de lino: 18,3 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento
- Semillas de sésamo: 17 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento
- Semillas de chía: 16,5 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento
Frutos secos
El tercer grupo de alimentos con los que sumar proteína a la dieta, además de muchas otras ventajas para la salud, son los frutos secos. Alimentos como los pistachos o los cacahuetes, entre otros, son mi opción favorita para tomar entre horas o para tener disponible cuando viajas o trabajas.
No requieren ninguna preparación, son fáciles de transportar y cuentan con proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Eso convierte a las siguientes opciones vegetales es prácticamente obligatorias para nuestra dieta, siempre que no tengamos alguna intolerancia o alergia, claro está:
- Cacahuetes: 25 gramos de proteína cada 100 gramos de alimento
- Almendras: unos 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento
- Pistachos: unos 18 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento
- Anacardos: como los pistachos, unos 18 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento
- Nueces: 15 gramos de proteína cada 100 gramos de alimento
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Imágenes | Louis Hansel (Unsplash), Sweet Life (Unsplash)
