Durante el último mes, la existencia de la pandemia global provocada por la COVID-19 y las medidas tomadas para intentar contenerla, ha ido generando que los niveles de ansiedad de la población haya ido aumentando de manera importante. No es de extrañar teniendo en cuenta que, además de tener la responsabilidad de no salir de casa excepto para cosas esenciales esta situación provoca preocupación, tristeza e incertidumbre.
Los síntomas de la ansiedad pueden ser muy diversos y tener diferentes niveles de intensidad. Entre los más intensos se encuentran los ataques de ansiedad o ataques de pánico. Para muchas personas puede ser la primera vez que esto ocurre y es bueno conocer algunos consejos para manejarlo y sobrellevarlo lo mejor que podamos.
Nuestra mejor opción es consultar con un profesional de la salud mental. Actualmente, varios profesionales de la psicología ofrecen sus servicios online. En cualquier caso, desde el Colegio Oficial de Psicólogos ofrecen algunas técnicas que pueden ayudarnos durante estos días.
Lo primer es reconocer y comprender lo que nos pasa
Los síntomas de un ataque de ansiedad pueden ser muy variados y confundirse con otra enfermedades. Algunas personas sienten que están teniendo un ataque al corazón, otras están convencidas de que sufren un accidente cerebrovascular u otras enfermedades.
Por ello, es importante que, ante un ataque de pánico, seamos capaces de reconocerlo. Este es el primer paso para poder entenderlo y, por tanto, aprender a manejarlo. Saber lo que nos ocurre es importante para poder racionalizarlo.
Intentar distraer nuestra atención de los síntomas que tenemos
Los ataques de ansiedad generan mucho miedo. No pueden hacernos nada más, físicamente, pero la sensación de miedo es muy intenso. Una de las cosas que ocurre en un ataque de ansiedad - y que suele hacernos entrar en espiral - es que toda nuestra atención se focaliza en lo mal que nos encontramos y anticipamos lo que va a venir después. Esta anticipación desencadena todavía más ansiedad.
Una de las formas para intentar parar esta espiral es focalizar nuestra atención en otra cosa. Aceptar que estas sintiendo estos síntomas, recordarte a ti mismo que son síntomas de la ansiedad, que son normales cuando sufrimos ansiedad y que se van a acabar yendo, e intentar centrarnos en los que estamos haciendo.
Al principio no es sencillo por lo que podemos necesitar cosas que requieran mucha atención como hablar con otra persona intentando prestar atención - puede ser buena idea explicarle lo que te ocurre y pedirle que intente atraer tu atención -, cantar, hacer sumas mentales, ponernos una serie o película que suela atraer mucho nuestra atención, etc.
Utilizar la técnica de respiración diafragmática
Una de las cosas que ocurre con los ataques de ansiedad es que la respiración se vuelve superficial y rápida. Esto manda todavía más la señal a nuestro cuerpo de que algo malo nos está pasando y nuestro cuerpo reacciona lanzando un mensaje de "alarma".
Por ello, intentar regular nuestra respiración puede ser una buena técnica. Primero porque nos hace centrarnos en algo que no son los síntomas de la ansiedad, pero también porque al regular la respiración, el cuerpo deja de mandar la señal de alarma. La respiración tiende a volverse más diafragmática cuando estamos relajados, por lo que si la ponemos en práctica estaremos mandando una señal de relajación.
Intentar poner en práctica la relajación progresiva
Otra de las respuestas de nuestro cuerpo durante un ataque de ansiedad es la fisiológica. Nuestros músculos se tensan como respuesta biológica ante la percepción de una amenaza, para estar preparados en caso de necesitar atacar o huir.
Saber cómo relajar nuestra musculatura puede ayudarnos a enviar a nuestro cuerpo la sensación de relajación. Cuando estamos tensos se activa el sistema simpático y cuando estamos relajados el parasimpático. Ambos no pueden estar activos al mismo tiempo, por lo que si relajamos nuestro cuerpo y activamos el sistema parasimpáticos, no podremos estar tensos.
La relajación progresiva de Jacobson nos enseñará y ayudará a relajar nuestros músculos uno a uno. Dominarla lleva cierto tiempo y tendremos que practicar a diario, pero puede ser de gran ayuda.
Contrarrestar los pensamientos irracionales con autoinstrucciones racionales y objetivas
Los ataques de ansiedad suelen venir acompañados con pensamientos irracionales, normalmente de carácter catastrofista. Nos ponemos en la peor situación posible. Por ello, intentar contrarrestar y cortar estos pensamientos irracionales con pensamientos racionales puede ser de ayuda.
Normalmente por cada pensamiento irracional tenemos una evidencia objetiva que lo desmiente. Centrarnos en esta razón objetiva y racional y repetírnosla será de gran ayuda.
Intentar afrontar y manejar las sensaciones sin intentar luchar contra ellas o evitarlas
Cuando empezamos a sentir ansiedad, tenemos la tentación de intentar luchar contra ella y evitarlas. Sin embargo, no solemos hacerlo con los síntomas de otras enfermedades o trastornos. Cuando tenemos una gastroenteritis no intentamos luchar contra el malestar estomacal, o cuando tenemos un gripe no luchamos contra el goteo nasal.
Los síntomas son incómodos, pero los toleramos porque sabemos que son propios de la enfermedad e intentamos sobrellevarlos lo mejor que podemos. Sin embargo, con la ansiedad nos cuesta más tolerarlos. Aceptarlas como algo normal - y más en una situación así -, reconocer que se van a pasar, porque siempre se pasan, e intentar seguir con lo que estábamos haciendo y nuestra vida normal puede ser más de ayuda que cualquier otra cosa.
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