Seguramente habrás oído cientos de veces decir que si quieres que hacer definición debes hacer muchas repeticiones y si quieres hacer volumen debes hacer pocas repeticiones, pero esto ya lo dejamos claro en Vitónica en las diferencias entre ambos que no tiene porque ser así, pero si es cierto que cambiando el número de repeticiones se trabajan diferentes fibras.
Lo que sí que hay que tener claro es que, independientemente que entrenemos con un rango muy corto de repeticiones o que la serie se componga de muchas repeticiones, el entreno tiene que ser siempre intenso, esto se consigue variando la cantidad de peso en la realización con uno u otro número de repeticiones por serie.
Esto quiere decir que el peso que metamos para la realización de la serie debe ser el justo para que si, por ejemplo, hacemos 10 repeticiones, lleguemos justo de fuerza a realizar la última, e igualmente el peso para realizar 3 repeticiones debe ser el justo para que al realizarlas la última nos cueste hacerla (incluso a veces debería llegarse al fallo muscular)
Las fibras que trabajamos
Seguramente cuando has buscado un objetivo concreto, a la hora de realizar tus rutinas, has pensado en cuál sería el número exacto de repeticiones a realizar, para ello tenemos que entender las diferentes fibras que se trabajan cuando variamos el número de repeticiones de nuestras series:
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Fibras de tipo I: denominadas también rojas o de contracción lenta, se caracterizan por un número reducido de miofibrillas que se agrupan en determinadas zonas. Realizando series con muchas repeticiones se consigue una mayor resistencia ya que se trabaja las fibras de tipo I.
Este tipo de fibras no se fatigan fácilmente, pues por un lado obtienen gran cantidad de energía por unidad de materia consumida y poseen abundante reserva energética y por otro, en el proceso de combustión, la cantidad de productos residuales producidos es baja.
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Fibras de tipo II: llamadas también blancas o de contracción rápida., se caracterizan por la abundancia de miofibrillas. Cuando se realizan series de pocas repeticiones se produce un gran aumento miofibrilar por tanto se trabaja más las fibras de tipo II.
Son fibras de contracción rápida pues poseen un número elevado de elementos contráctiles en relación con los pasivos o elásticos, pero se fatigan rápidamente pues la cantidad de energía producida es baja, sus reservas escasas y la producción de sustancias residuales alta, aunque dentro de estas fibras están las A que se cansan rápidamente y las B que tiene un comportamiento intermedio.
El músculo y las fibras
Dentro de un músculo, por norma general, siempre existen fibras de ambos tipos pero dependiendo del tipo de movimiento que normalmente se realice predominarán un tipo u otro de fibras, así que realizando una actividad concreta podemos enfatizar el tipo de fibra que necesitemos para nuestro objetivo.
Lo habitual suele ser que en los músculos del tronco predominen las fibras rojas ó de tipo I, ya que tienen una actividad continua, mientras que en los músculos de las extremidades predominen las fibras blancas ó de tipo II, puesto que la actividad está relacionada con el movimiento, de ahí que necesiten contraerse con mayor rapidez.
Objetivos por rango de repeticiones
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De 1 a 5 repeticiones: se usan normalmente para buscar un aumento de la fuerza, ya que ésta se obtiene a través de las adaptaciones de las fibras musculares. Esto no implica que se gane volumen muscular, por ejemplo como algunos atletas que practican halterofilia
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De 6 a 12 repeticiones: el trabajo se produce principalmente en las fibras musculares, de ahí que se aconsejan cuando se quiere hipertrofiar, ya que con ella se gana en volumen y en fuerza (aunque la fuerza no se incrementa al máximo).
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De 12 a 20 repeticiones: se beneficia a la resistencia muscular penalizando en la fuerza que seguramente se disminuya, esto es debido a que favorecen al trabajo aeróbico produciendo cambios básicamente metabólicos.
Esto quiere decir que cuando buscamos bien volumen o bien definición nos deberemos mover en torno siempre de las 6 a las 12 repeticiones, en este rango se obtiene el máximo de hipertrofia, la mejor forma de ganar volumen o no perderlo si la fuerza no es el objetivo principal, aunque también se ganará fuerza pero no tanto como con repeticiones entre 1 y 5.
Imagen | Web Thesocietypages.org , Web Thesocietypages.org
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37 comentarios
alberto__7
me gusta pero me hubiera gustado mas si hubierais mencionado algo sobre la cadencia, aun asi me ha parecido bastante interesante el articulo
IronManu
Da gusto leerlo!
cabito
Es que además de interesante, porque no es algo que forme parte de la "cultura general", lo has explicado fenomenal. Gracias.
XemarY
Yo estaba confundido con las repeticiones para definir, creía que incluso debían de pasar de las 12 hasta unas 15. Ya con este post me queda claro que no es necesario pasar de 12. Gracias David!!!
manu2
Felicidades David un post muy interesante, me ha gustado mucho.
mmalo
¡Muy buen articulo David!
Pedro Jesus Eslava
Muy buen post, aunque lo mejor para mi sin duda, es coger el maximo peso que se pueda de un ejercicio y hacer en torno a 8 o 10 repes, es cuando mejores resultados veo en mi cuerpo, me gusta siempre coger pesos grandes, aunque claro si la dieta que llevo es baja en hidratos cogere menos peso, pero siempre intento moverme en ese rango de repes, como muchas veces habeis dicho por aqui, si buscas definicion hacer superseries, biseries, tri, etc. pero siempre metiendo peso, no me gustan nada esos que llegan al gimnasio se ponen poquito peso y hacen millones de repes.
Un ejemplo: Yo tengo una gran musculatura en las piernas, pero no se notaban los cortes, me dijeron que hiciera muchas repes con poco peso, pero no vi resultados, cuando comenze a cargar los pesos y hacer menos repes, en torno a 10, 12, veo cortes en cuadriceps y sobre todo los gemelos.
Excelente post.
falred
Me ha encantado el post David. Tengo una duda sustancial. A ver si me la puedes resolver jeje. Por ejemplo hay en muchas ocasiones que ciertos musculos que aumentando 5 kilos o 2 más es un gran porcentaje. En esos casos si por ejemplo en elevaciones laterales de hombros con mancuerna cojo 8 kilos haciendolo bien con mucha tecnica y buena cadencia hago 12 repeticiones y al coger el siguiente peso de mancuernas que serian 10 en mi gimnasio ya apenas puedo hacer 8 bien. ¿qué se hace en esos casos? siempre me trae quebraderos de cabeza. Lo que suelo hacer es aumentar la cadencia y conservar peso y a la sigueinte que sea, repeticion de 7 o 6 aunque sacrifique técnica y hacerlo peor forzarme. ¿Estaría bien? ¿algún consejo para esos casos? Muchas gracias ;)
sportividad
Voy a meterme un poco en el tema ya que tengo pensado escribir también en mi blog sobre esto. Estoy deacuerdo con casi todo pero doy una puntualización.
Pese a lo que comúnmente se cree de que adquieres más fibras tipo I o tipo II según el ejercicio, el número de fibras de cada tipo está determinado genéticamente y la plasticidad de las mismas (El cambio de un tipo a otro) no está demostrado. Sin embargo se sabe, que las que cambian son las de tipo híbrido IIA y II X que son las que nosotros cambiamos con nuestro entrenamiento haciendolas más tipo I o más tipo II.
Además de esto la parte interesante es que las tipo I y tipo II se adaptan sin cambiar de tipo acercandose más a las capacidades de resistencia o más a las de fuerza para entenderse coloquialmente.
Solo es un apunte de fisiología, con datos de los últimos descubrimientos por si a alguien le interesa.
pablo1989
Y si yo quiero realizar el mismo tipo de entrenamiento para todas las partes de mi cuerpo, tengo que hacer las mismas repeticiones en cada parte? o varía en función de la parte? quiero decir, pongamos que quiero hipertrofiar y ganar fuerza pero no mucha, es decir, entre 6 y 12 repeticiones. Tengo que moverme entre esas repeticiones, independientemente de que haga bíceps o cuádriceps? No sé si me he explicado bien...
rizitos
david para volumen que es mejor hacer 4 series de 8 repeticiones todas o 10 ,8,6,4
Carlos Lopez
Hola David
De acuerdo a este post. Si no quiero aumentar muscularmente el tamaño de mi caja abdominal y espalda entonces debo hacer mas de 12 repeticiones? Se verían mas tonificadas si lo hago?
Saludos
Carlos Lopez
Hola David.
La velocidad de ejecucion del ejercicio tendria algo que ver tambien con este tema de las fibras?. Es decir, trabajaria distintos tipos de fibras si ejecuto los ejercicios de forma rapida o lenta? si es asi cual es cual?
Saludos
beatman
buen post, sólo que a mi parecer deberías de haber incluido el tema de la carga, es decir, el peso a mover según el objetivo deseado, hipertrofia, resistencia o fuerza
por ejemplo, para un trabajo de fuerza nos moveremos en un ratio de entre 1-5 repes, cargando sobre el 90-95% del peso máximo que seamos capaces de levantar
para el ámbito de la hipertrofia, se suele recurrir a valores sobre el 70-85%
bueno ahi dejo un aporte
saludos!
8983
Gran post!!! Yo tengo una duda, y es que había leído indagando por ahí que según el tipo de fibra muscular que predominen en cada persona es mejor trabajar de una manera u otra, por ejemplo si eres de fibras de contracción rápido el tipo de entrenamiento adecuado para tener una mejoras más rápidas sería trabajar con un número de repeticiones baja y si eres de fibras lentas pues un mayor número de repeticiones, a la vez que también interfiere en esto el tipo de trabajo a realizar como por ejemplo para los de fibras rápidas les viene mejor un trabajo de potencia y explosividad para un mejor desarrollo.quería saber si esto es cierto o no. Gracias de antemano.un saludo!!
hlfernandez
Justo ayer estaba yo razonando sobre este tema de las repeticiones, y hoy me encuentro este artículo. Muy bueno.
Yo practico atletismo y lo que más me interesa es fortalecer, por lo que normalmente trabajo en rangos de muchas repeticiones (20-25) con no mucho peso, claro, para aumentar la resistencia. Eso sí, un par de días hago circuitos de 10-12 repeticiones para mantener algo de fuerza y variar el trabajo.
Sl2