Cuando hablamos de un fuerte trabajo muscular del tren inferior, sin duda no faltan dos ejercicios intensos para las piernas como son prensa y sentadillas, sin embargo, aunque el gesto parece igual e involucran similares músculos, no se trata de dos ejercicios semejantes sino que a continuación te mostramos las principales diferencias entre ambos.
El ejercicio: prensa y sentadilla
En primer lugar si nos remitimos al movimiento en sí, pensaremos que se trata de un gesto semejante, pero la principal diferencia radica en que la sentadilla es un ejercicio de peso libre, mientras que la prensa se realiza en una máquina que dirige y controla el recorrido que realiza nuestro cuerpo y lo estabiliza.
Así, en la prensa no tenemos la inestabilidad que debe enfrentar nuestro cuerpo al realizar sentadillas, por ello, no solicita el trabajo de la zona abdominal ni lumbar, como así tampoco trabaja intensamente glúteos como sí lo hace la sentadilla.
Músculos trabajados y estimulación hormonal
La prensa concentra el trabajo muscular en cuádriceps y gemelos, mientras que resta participación a glúteos, femorales y zona media.
Con la sentadilla no sólo trabajamos más músculos porque se trata de un movimiento complejo, sino que también podemos ganar resistencia y lograr mayor rendimiento en otros ejercicios de la rutina.
Por otro lado, si hablamos del peso que podemos cargar, claro está que al tener la ayuda de un soporte como es la máquina, con la prensa podemos duplicar la carga de trabajo y así, ejercitar intensamente los músculos de la pierna.
Por último, se ha visto mayor estimulación hormonal como factores de crecimiento u hormonas anabólicas cuando se involucra mayor masa muscular, por lo tanto, en este sentido sería mejor la sentadilla que además, trabaja integralmente la pierna y puede ofrecer mayor tamaño.
Seguridad del ejercicio y versatilidad
Claramente al trabajar con prensa donde la guía es una máquina que además nos soporta y asegura la posición, no exigiremos en demasía a la zona lumbar y se reduciría el riesgo de lesión, como hemos contado anteriormente.
Sin embargo, la sentadilla la podemos realizar en cualquier lugar, sin necesidad de una máquina específica como la requerida para trabajar con prensa, aunque también se requiere mucha más técnica y los riesgos de mala postura y demás son superiores.
En ambos ejercicios cambiando levemente el apoyo de los pies podemos incidir en diferentes zonas musculares, aunque a la sentadilla también podemos sumarle movimiento con el tren superior o desplazamiento, para lograr un ejercicio mucho más complejo aun.
Conclusiones
Después de analizar las principales diferencias entre prensa y sentadillas, podemos concluir que ambos ejercicios trabajan intensamente las piernas y que lo mejor es incluir ambos a la rutina de tren inferior para no dejar de ejercitar fuertemente la zona muscular.
No obstante, si no tienes buena técnica y quieres proteger la zona lumbar, la mejor opción es la prensa, al igual que si buscas sobrecargar cuádriceps. Mientras que si quieres un trabajo más complejo, integral y funcional, la sentadilla se lleva el premio mayor.
En Vitónica | Opciones a la sentadilla convencional para fortalecer las piernas Más información en | HSNblog Imagen | Wikimedia y BozDoz
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11 comentarios
mitro
¡Hola! Acabo de encontrar esta genial página y de registrarme, y me gustaría dejar un comentario-prgunta.
Primero aclarar que para nada soy experto en deporte, es más, he encontrado esta página buscando cómo iniciarme en el cardio para perder un poco de grasa y ponerme en forma más allá de los 40 minutos de elíptica que hago cada vez que encuentro un rato (poca frecuencia...)
El tema es que soy estudiante de Fisioterapia, y en una de las asignaturas (Biomecánica) obviamente estudié la articulación de la rodilla. El profesor nos insistió mucho en que con un grado de flexión mayor a ¿30? grados (hace ya un tiempo y no recuerdo el número exacto :P) en carga, la articulación está soportando más peso del máximo para el que está diseñado (tema de palancas y demás con el que no quiero aburríos). Por ejemplo, todo esto pasaría al subir los escalones de dos en dos, o escalones muy altos. Con el tiempo, si se sigue realizando el ejercicio así, hay una gran probabilidad de artrosis.
Extrapolándolo, las sentadillas a priori son "malas" y aunque siempre he escuchado eso no me lo he creído demasiado. Pero ahora desde el punto de vista biomecánico le encuentro el sentido. La pregunta es: ¿realmente es malo hacer sentadillas? Lo pregunto porque cuando intenté debatirlo con un par de conocidos que realizan bastante deporte con regularidad, no tenían ni idea de lo que les estaba hablando y decían que eran tonterías sin más. Ya que en esta página parece que hay gente mucho más entendida en el tema, lanzo la pregunta.
xivis14
yo siempre hago los dos, en la prensa cargo mas peso, ya con esta información me ha quedado muy claro, y espero sacar mas provecho de mi rutina.
muchas gracias, muy completa e interesante informacion.
pbarrueco
Haces los dos ejercicios en la rutina y ya está.
falred
¿Y qué me decís si os digo, que en mi caso la prensa me ha provocado una hernia discal L5 S1 y ahora hago sentadillas y no me duele nada?
Hasta que di con el problema me costó reflexionar bastante.
Cuando haces prensa (como en la máquina de la foto) en la fase negativa del ejercicio, al finalizar el movimiento, cuando las rodillas están pegadas a tu cuerpo se elevan los gluteos y ¿Qué ocurre entonces? al estar la espalda curvada si le metemos 180 KG o más todo ese peso lo soportan las vertebras lumbares y se pinzan.
y TOMA HERNIA!
Esto se agrava cuando posees una mala estabilidad en los isquiotibiales... como es mi caso.
Recomiendo bajo mis vivencias en que hagais sentadillas con peso libre hasta que domeis la técnica. Pues cuando la dominéis, el sentido común os hará levantar una carga con la que os sintais seguros y no chasque tu cuerpo sin darte cuenta.
serguga
yo suelo hacer los dos sobre todo sentadilla profunda
alesandritto
Yo empiezo con sentadillas hasta llegar a mi tope 35kg por lado + barra de 20 y luego la prensa con 120kg, que es lo duro y acabo con curl de femoral delantero y trasero.
yiyi91g4
Holaa! Tengo una duda, y nose donde comentarla mi rutina para endurecer y adelgazar es la siguiente:
lunes: sentadillas 4x20, abductores 4x20, aductores 4x20, zancadas 4x12, gemelos 4x12, extension cuadriceps 4x12, sumo 4x20
martes: cardio
miercoles: como el lunes + prensa 4x20
jueves: cardio
Viernes: como el lunes
¿Que opinan?