Todos sabemos es necesario hacer ejercicio aeróbico y dieta saludable para perder peso. La cuestión es que se suele olvidar lo imprescindible que es también ganar músculo para ayudar a quemar grasa.
Ejercicios de musculación son fundamentales para eliminar grasa, y deben incluirse en cualquier rutina de dieta y ejercicio aeróbico para conseguir los mejores resultados.
Dieta sana
Para adelgazar hay que hacerlo pensando primero en la salud y luego, en la estética.
Nada de saltarse comidas, “inventarse” dietas o hacer dietas milagro inútiles o con efectos negativos a largo plazo. Hay que comer sano, comer bien y saber qué alimentos no hay ni que probar.
No se trata de contar calorías, sino de saber qué alimentos son saludables, cuales tienen grasas saturadas y hay que evitar a toda costa, cuales tienen demasiados azúcares, que terminarán convertidos en grasa… y aprender a comer para darle al cuerpo lo que necesita, sin exceso, pero sin tener que pasar hambre.
Y, sobre todo, tener siempre presente que la dieta se debe acompañar de ejercicio físico, de lo contrario la pérdida de peso va a ser mucho más lenta e inconstante.
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es el auténtico “quemagrasas”. Si se hace con la intensidad adecuada durante el tiempo necesario, obliga al organismo a movilizar las reservas de grasa, que se utilizan como energía.
Cualquier plan de adelgazamiento necesita rutinas adecuadas de ejercicio aeróbico para conseguir que el organismo gaste más energía de la que consume, lo cual obligará a que se movilicen las reservas de grasa, que serán empleadas como combustible.
Influye el tipo de ejercicio que se haga, la intensidad, frecuencia y otros factores propios del individuo, como la genética, que también ayuda a la hora de movilizar grasas para ser empleadas como energía. Hacer dieta sin hacer ejercicio no es suficiente para perder grasa.
Musculación: fundamental para quemar grasas
No es raro ver personas que hace dieta saludable, ejercicio aeróbico… ¡Y ya está!. Parece que les da miedo hacer ejercicios de musculación, o piensan que es suficiente con lo que hacen.
El caso es que estrellas de cine, atletas, deportistas, famosos y otros personajes con cuerpos esbeltos, saludables, tonificados… no tiene más remedio que hacer muchos ejercicios de musculación para conseguir esa figura.
El aumentar masa muscular hace que el músculo esté más duro en estado de reposo. Esto hace que el músculo necesite más energía para mantener este estado de tensión, por lo que la persona, al aumentar su porcentaje de masa muscular, obliga a que su cuerpo trabaje gastando más energía para mantener ese estado muscular.
No se vosotros, pero yo conozco a varias personas que llevan tiempo yendo al gimnasio a clases de spinning y otro tipo de ejercicios aeróbicos. Tienen una excelente resistencia, su estado cardiovascular es envidiable… pero su apariencia física es igual a antes de ir al gimnasio, no se si me explico.
Pierden grasa, aumentan resistencia al ejercicio, mejoran su estado físico… pero sus músculos están débiles, conservan grasa localizada en abdomen, caderas, papada… y ahí va a seguir esa grasa, hasta que aumenten su porcentaje de masa muscular, que obligue al cueprpo a estar quemando más energía y eliminando grasa incluso sin hacer ejercicio aeróbico de alta intensidad.
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Imagen | rick
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Juancamina
Totalmente de acuerdo Miguel! Clarísimo el post. A mi personalmente me ha tocado de cerca. Yo pedaleaba, caminaba y trotaba un poco, me cuidaba en las comidas pero me tomaba una cerveza por día y los kilos no los bajaba para nada. Resultado tuve que dejar la cerveza y apuntarme en el gimnasio donde efectivamente me cambió la vida. Rutinas variadas bimensualmente, constantes, prolijas, sin faltas y completas te empiezan a modificar el cuerpo y todo cambia para bien. El gimnasio y la actividad aeróbica se potencian entre si positivamente. Un abrazo Juanca.
chicadieta
¿Cuándo será que en Vitónica van a dejar de contradecirse con lo de las grasas (sobretodo las saturadas)? No es cierto en absoluto que haya que evitar las grasas saturadas a toda costa (las que hay que evitar a toda costa son las grasas trans artificiales presentes en todos los aceites refinados - de maiz, de soja, de girasol - y en las margarinas, además de en casi el 100% de los alimentos procesados). Las grasas saturadas son saludables y hay unas que hasta ayudan aa delgazar (como las del aceite de coco virgen). Por otra parte, no es en absoluto cierto que "Hacer dieta sin hacer ejercicio no es suficiente para perder grasa". Hacer es ejercicio es buenísimo para la salud, sí, pero para adelgazar lo realmente importante es la alimentación. Hacer dieta sin hacer ejercicio es más que suficiente para perder grasa, el ejercicio apoya el procesa de otras maneras, y si está bien hecho puede acelerar la pérdida de grasa, pero los estudios más recientes sobre este tema han mostrado que en la pérdida de grasa la dieta tiene el 80% del protagonismo.
applee
Excelente articulo, llevo 4 meses siguiendo vuestros consejos y ya e perdido 19 kilos :)
neodmy
Este post debería colgarse en las salas de Spinning y en las clases colectivas varias. Yo he visto gente que se mata en ellas, pero siguen igual que cuando las vi por primera vez. Creo que combinar el cardio con pesas (aunque sea a baja intensidad), y por supuesto, la dieta, es la mejor combinación para logar un cuerpo equilibrado. Está es mi opinión, claro está.
manu2
Con que falte una de esas tres cosas cojea la perdida de grasa. Además las pesas ayudan a dar ese último empujoncito que hace falta para terminar de perder grasa y que "no te cuelgue nada".
cabito
Miguel, un post genial, y de acuerdo en todo...excepto en una pequeña cosilla, pero pequeña ¿eh?. Para perder grasa, desgraciadamente SI hay que contar las calorías, porque esto sí es cuestión de números. lo importante es la salud, si, y saber los alimentos prohibidos para no tocarlos, pero hay alimentos, que siendo muy calóricos y teóricamente incompatibles con una dieta de adelgazamiento, son necesarios, y no debemos dejarlos por mucho que queramos adelgazar (siempre que seamos listos y queramos adelgazar con salud), pero sí tenemos que disminuir su cantidad en nuestra dieta, y eso lo mires por donde lo mires se llama contar calorías. Ejemplo. No podemos dejar de lado las grasas saludables, pero el aliño de la ensalada tendrá que ser con una cucharada de aceite de oliva en vez de con tres. Comes aceite de oliva, pero en menor cantidad. ¿Por qué?, porque tienes que rebajar calorías. A partir de aquí, te vuelvo a dar toda la razón. Sin obsesionarse al contarlas. gracias por tus post tan útiles
camix93
Muy bueno el articulo, tengo a una persona a la cual le vendria muy bien leer esto, ya que es bastante terco en cuanto a la musculacion, pero que es excelente en lo demas
montseelyna
Muy buen post. Tan sólo mastizo que hay ejercicios que son a la vez aeróbicos y anaeróbico. Un ejemplo es el body combat. He perdido peso. Me he hechado unos musculitos en los brazos/hombros, piernas, tonificado cinturilla y estoy viendo aparecer un "cuatro pack" de momento jajaja. Y no hago pesas ni nada en máquinas. Tan sólo salgo a correr de vez en cuando, bici y montañismo los finde (no siempre). No hago ninguna dieta especial. Simplemente comer lo necesario y darme caprichitos los findes (bueno va, a veces alguna merienda de la semana cae un donut de choco xDDD).
Conclusión: comer sano (sin prescindir de nada), y encontrar un punto intermedio entre ejercicio aeróbico y anaérobico. Que al final aunque hayamos perdido peso siempre queremos luego tonificar así qué...¿porqué no ir haciendólo mientras perdemos peso y no sólo después? digo yo ¿eh?
Saluditos ^_^
abc3
Hola a todos y todas expertos, tengo una duda, y para ello hago un breve resumen de mi historial, estaba pesando 118 kilogramos aproximadamente hace 8 meses , comece a correr y a llevar una buena dieta y gracias a ello he bajado a 94 kilogramos, mido 1.86 mts, la gente me ve muy delgado pero yo quiero bajar a 90 kilos, he seguido corriendo y con la dieta pero no logro bajar esos 4 kilos que deseo bajar, es tiempo de comenzar a levantar pesas? ¿con todo y musculos no aumentare mas de peso? mi intención principal es tener un cuerpo atletico y flexible y mas enfocado a la carrera y a las artes marciales mixtas. Un saludo y espero respuesta sabia , pronta y oportuna y con una buena lógica secuencial como lo dice mi nick... jja¡
jc1992
De acuerdo con el texto totalmente, yo comenzé al principio unos tres meses haciendo únicamente cardio en el gimnasio y seguido de una dieta, ahora hago dieta , trabajo la parte que me toca y después hago el cardio (Unos 40min aprox) después de trabajar la parte que me toca!(llevo otros tres meses haciendo la rutina correspondiente) me siento incluso mejor :)
Pesaba 80kg / 20% de grasa y ahora estoy en 73'5 / 17,7% poco a poco!
PD:Mañana duro a biceps y triceps jajaja
pherreros
Yo en 4 meses fuera del gimnasio por motivos de nacimiento de una hija subi la friolera de 25 kilos, volvi y ahora no hago dieta pero me he quitado los dulces, los refrescos, los fritos... eso si los fines de semana me permito algun caprichito. Mi duda es si estoy haciendo bien las rutinas en el gimnasio, hago 4 ejercicios con 3 series de 10, cada dia un musculo y despues 25 minutos de cardio (un día cinta, otro dia eliptica). Al principio durante tres semanas hacia solo cardio ya que tenia una lesion en la espalda y hacia 50 minutos y baje 7 kilos pero en la semana que llevo con esta rutina la verdad que no he bajado naita. Auqnue segun tengo entendido ahora ira más lento el bajar. De todos modos me he puesto de plazo hasta las proximas Navidades,asi que tengo tiempo.
14763
Hola, mi rutina se basa en tres veces por semana al gimnasio con ejercicios de hipertrofia, una dieta balanceada con control de calorias. Tambien hago spinning pero luego del trabajo con pesas. Mi idea es bajar un poco más la cintura. Estoy haciendo bien? Solo debo dedicar más tiempo a esto? o me recomiendas alguna otra cosa?
esloka
Hola a todos, llevo mucho leyendo los artículos del blog y me parecen verdaderamente interesantes, yo en lo particular llevo un año practicando ejercicio, comencé con algo muy tranquilo, pilates, poco a poco fui aumentando mi resistencia y ahora práctico dos veces a la semana fitbox, una vez cross fit, tres veces a la semana pesas y hago cardio casi todos los días, me encanta el ejercicio y sentir los músculos que duelen :-), sin embargo he notado últimamente el abdomen y esa zona van en aumento, mi dieta es mediterránea ya que ahora vivo en Italia, si alguien me puede ayudar a llevar una dieta adecuada y de acuerdo a la alimentación de aquí de los agrdeceria, mido 162 y peso 56 pero en el espejo me veo más rellenita en lugar de ir bajando el
Abdomen, auxilioooooo!!
danielmed
Estoy totalmente de acuerdo contigo en que es primordial el ejercicio aerobico combinado con una dieta saludable. En cambio, si que difieron en el último punto, desde mi perspectiva no considero de importancia vital los ejercicios de musculación de cara a perder grasa. Es más creo que se podrían ahorrar si nuestro nuestro ejercicio es la simple pérdida de grasa.
Cuando realizamos ejercicio anaerobico (pesas) "tiramos" de glucosa mediante el ciclo de cori básicamente, por lo que las reservas de grasa van a permanecer prácticamente intactas. Aunque bien es cierto que una mayor masa muscular lleva asociado un mayor metabolismo basal.
En definitiva, para alcanzar una verdadera quema de grasas, vamos a tener que realizar ejercicio cardiovascular y una buena dieta, no siendo tan importante el ejercicio de musculación. Sin embargo, si nuestro objetivo es diferente y es la obtención de un cuerpo más estético o musculado si que, como bien dices, vamos a vernos obligados a realizar este tipo de ejercicio, saludos, espero a ver servido de ayuda a la hora de complementar tu artículo.
Fuente(s): Años en el mundo del culturismo y estudiante de medicina.
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Bueno, lo de las estrellas de Hollywood me da a mi que es más HG que otra cosa...
lazudrk
"El aumentar masa muscular hace que el músculo esté más duro en estado de reposo. Esto hace que el músculo necesite más energía para mantener este estado de tensión"
Si?, seguro? la sobrecarga consume energía? Suena a chufla de monitor de tres al cuarto, el resto totalmente de acuerdo, pero esta frase me ha chillado bastante