Las tablas de entrenamiento son el guión que seguimos la mayoría de los que entrenamos en el gimnasio, y es que es necesario establecer una forma de medida en los entrenamientos, y esta suele ser la más habitual. Aunque existe otra forma de controlar y medir los entrenamientos, se trata de contar las repeticiones de los ejercicios que llevamos a cabo. Por este motivo desde Vitónica vamos a recomendar olvidarnos de contar y entrenar hasta que demos de sí.
Habitualmente cuando describimos un ejercicio y enseñamos como se debe realizar lo que hacemos es establecer un número determinado de repeticiones, que son las que nos servirán para establecer los tiempos del ejercicio. Esta forma de delimitar cada ejercicio no es siempre la más adecuada, ya que en ocasiones lo que podemos conseguir es frenar la evolución. Para evitar esto vamos a recomendar utilizar el entrenamiento al fallo, en el que las repeticiones ocupen un segundo lugar frente a la resistencia muscular y el trabajo de este.
Nuestros músculos tienen un límite que en muchos casos no llegamos a encontrar debido a lo escaso de los entrenamientos. Es cierto que no es nada recomendable que sobreentrenemos la musculatura, pero hay veces que un entrenamiento intensivo es mucho más eficaz que otro extensivo en el que apenas realizamos ejercicios con cargas elevadas. Frente a esto vamos a abogar por un entrenamiento en el que la carga y la resistencia sea lo principal. A la hora de trabajar los músculos lo que buscamos es incidir en ellos y estimularlos para que crezcan. Para lograrlo es necesario que aumentemos la tensión muscular, y esto lo conseguiremos si llevamos al músculo hasta sus límites para obligarle a desarrollarse más.
Es importante que a la hora de entrenar lo hagamos sin prestar especial atención a contar las repeticiones que llevamos a cabo, y es que es cierto que es una forma de delimitar los tiempos, pero no es la única. A partir de ahora, y durante una temporada lo que vamos a hacer es guiarnos por el estado muscular y la resistencia de los mismos. Debemos entrenar de modo que llevemos a los músculos a su resistencia máxima, hasta que llegue un momento en el que apenas podamos con el peso. De este modo no nos vamos a centrar en las repeticiones, ya que utilizaremos cargas elevadas encaminadas a aumentar de volumen y para ello en muchos casos realizaremos pocas repeticiones, algo que no nos debe frustrar, ya que es con lo que pueden nuestros músculos. Llevar a los músculos al límite es una forma de entrenar que debemos tener en cuenta, y para ello es importante cambiar el chip.
No debemos olvidar que al entrenar de este modo es necesario que descansemos de forma adecuada y nos alimentemos como el músculo necesita, pues corremos el riesgo de fatigarnos y frenar el desarrollo muscular, que al fin y al cabo es lo que buscamos.
Imagen | jontunn
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guancho
Me parece un artículo de lo más pobre, no veo que se establezcan motivos por los que llegar al límite, pesos, descansos, etc. Al límite puedes llegar trabajando la fuerza máxima en 2 repeticiones y no por ello vas a hipertrofiar significativamente. Por otro lado si como dice el artículo se quiere primar la fuerza resistencia, o eso he entendido, habrá que ajustarse a unos porcentajes en las cargas y a unos descansos, todo en función del fin último que se persiga.
jmhorta
A mi me parece que no contar las repetciones solo lleva a no cuantificar el esfuerzo realizado. No podremos saber si hemos hecho más o menos que otro día. De esta manera, no habrá días buenos y días malos y no sabremos si evolucionamos o no.
Además, si lo que se quiere es hipertrofia, iremos a por unas 8 reps, que inconscientemente vas a saber más o menos cuantas llevas. Si se quiere fuerza, vas a hacer de 3 a 5 y por mucho que no cuentes sabes que has hecho 3, 4 o 5.
Si no cuentas las repes, no habrá evolución. Por lo menos para mi.
emif_iron
muy copada esta info, yo cuando entreno no tomo a las repeticiones como ley sino que voy manejando el peso para lograr moverme en un rango de 8-12 repeticiones, eso lo voy variando con las semanas, lo hago aleatoriamente...
jozeico: si fuera vos me manejaria entre 12-15 repes, en 3 series por ejercicio... igual muchos saben que en rutinas de definicion no se aumentan las repes sino se trabaja mas la fuerza, un 5x5, de esta manera se le deja claro al cuerpo que el musculo lo queremos conservar mientras quemamos esa grasa de mas...
saludos...
watanabe007
Estoy con Guancho. Este tipo de entrenamientos creo que sirven para acabar sobreentrenados y con un desorden total. Lo mejor es coger una buena rutina, ordenada y clara, y realizarla durante un tiempo. Luego cambiar a otra. Por mi experiencia es lo mejor que podemos hacer y la única manera de no acostumbrar al músculo siempre a lo mismo, repito, dentro de un orden. Entrenar hasta que nos agotemos, creo que es absurdo. Yo entrenando así podría tirarme dos horas y media diarias en el gym, pero al cabo de un mes tendría los músculos fulminados. Recordemos que se deben estimular, no fulminar. Estoy de acuerdo y aplaudo muchos de los artículos de este blog, pero con éste no puedo estarlo. No tiene ni pies ni cabeza proponer eso porque sí, sin razón ni base...
Un abrazo.
Bryan Llorente
amen, jamas he entrenado a repeticiones, siempre lo hago al maximo y me ha funcionado para mis objetivos al menos, que no son lograr masa, sino compensar el volumen muscular del cuerpo ya que practico triathlon, y en especial atletismo.
www.twitter.com/bryllo84
Delgado
Es cierto que contar es una guía que la mayoría de nosotros utilizamos,pero a vecesnos condiciona mucho y por ello es necesario olvidarnos un poco de contar y ser más flexibles alahora de entrenar. Hay que escuchar al cuerpo.
emif_iron
animat2000: yo por lo general puedo hacer el maximo esfuerzo despues de la primera serie, o sea, en la segunda... despues en la tercera puedo disminuir un poco el peso y sino dejarlo como estaba y hacer un par de repes menos, pero si es el primer ejercicio y machaco asi desp en los que siguen estoy medio frito...
emif_iron
es bueno como dice delgado, de escuchar al cuerpo, yo por ahi contando mucho las repes me juega en la psicologica... no todas las semanas andamos igual, juega mucho el nivel de estres con que vallamos al gym y como veninmos de atareados, sin decir que si nos forzamos podemos sobreentrenar y irnos desmotivados del gym... xd
guancho
Si te encuentras mal es por algo, puede que sea una lesión, sobreentrenamiento, falta de descanso, mala alimentación, mala hidratación, etc.
Lo de escuchar al cuerpo es muy romántico, pero lo mejor para no tener que escuchar, o para entender el idioma del cuerpo si continuamos con el romanticismo, es ceñirse al trabajo metódico y científico. Todo lo demás, suerte.
jozeico
No me interesa ganar volumen, me interesa estar fibrado, definido, y con calidad muscular. Por eso, hago 4 series, a 20 repeticiones, 1 minuto de descanso. Sin embargo, veo que el resto de gente pone poco peso, mientras que yo voy subiendo serie a serie, la primera la hago de manera que no me cueste demasiado, la segunda que me cueste un poquito más, y las dos últimas las hago de manera que me cuesta llegar a 20, muchas veces me quedo en 18. ¿Hago bien? Los resultados son buenos, pero no se si esto es bueno para los musculos o no.
Por supuesto, tengo que dejar claro que no soy un novato, aunque no llege a 20 a veces, hago los movimientos muy estrictos, no arqueo la espalda ni cosas raras, prefiero hacer menos repeticones o con menos peso que hacerlas mal.
animat2000
Normalmente yo empiezo la serie (tras el calentamiento con poco peso) con el máximo que puedo hacer y después voy bajando poco a poco cuando noto el músculo congestionado. Lo hago así porque tengo mucha mas fuerza al principio que al final, donde todo el mundo mete una barbaridad de peso cuando ya estás en la última serie..con el músculo fatigado.. Es una idea..
cesar.diazmurgado
Mi forma de entrenar con pesas básicamente es una serie hasta la fatiga momentánea y la evolución es evidente por semanas......
cesar.diazmurgado
#9- Por mi propia experiencia (cada cuerpo es un mundo) no podría estar más de acuerdo contigo!!! CORRECTO :D!!!
triton360
Creo que es mejor lo de moverse entre 8-10 repes para volumen y en respuesta a jozeico no por hacer muchas repes vas a estar fibrado ,eso depende de la grasa corporal,cuanto menos tengas mas se notaran tus musculos, 2 amigos mios culturistas para definir lo que hacen es mas cardio y bajar los carbohidratos, tiran menos peso porque tienen menos energia pero siguen entrenando volumen por que sino pierdes mucha masa muscular.
jozeico
gracias por las respuestas ^^
animat2000
El tema de contar las repeticiones también tiene su lógica para saber sobre qué peso movernos. Se supone que si puedes hacer más de 10rep es que el peso es insuficiente, no? Repeticiones o Peso? Cada cuerpo es un mundo..