En infinidad de ocasiones hemos comentado la presencia constante que los hombros tienen a la hora de hacer ejercicio, ya que en casi todos los ejercicios del tren superior esta articulación se involucra de una u otra manera. Es por esto que el manguito rotador del hombro sufre una gran tensión cada vez que entrenamos, y por ello es importante que lo mantengamos fuerte y en plena forma para evitar lesionarnos en todos y cada uno de los ejercicios que llevamos a cabo, para ello daremos algunos consejos para mantenerlo a prueba de ejercicios.
Ante todo y sobre todo es importante que sepamos que nunca nos podemos apoyar a la hora de hacer ejercicio en el manguito rotador. Es necesario que la tensión la canalicemos en la zona trabajada. Muchas personas lo que hacen es consentir que los hombros aguanten gran parte de la carga que estamos levantando. Para conseguir acabar con esto lo importante es que adaptemos las cargas a nuestra verdadera fuerza, ya que esta desviación a los hombros se debe a que los músculos que deben intervenir en el ejercicio no tienen la suficiente fuerza para hacerlo.
Muchas personas nunca entrenan los hombros como es debido, es decir, para mantenerlos fuertes es necesario que entrenemos cada una de las partes que los componen. Muchos simplemente se escudan en que el hombro interviene en infinidad de ejercicios y que con eso ya es suficiente, cuando realmente están formados por músculos, que aunque más pequeños que el resto, deben ser trabajados. Los músculos principales a trabajar serán el deltoides, el redondo mayor, el redondo menos y los trapecios, por lo que realizaremos ejercicios que toquen cada uno de estos músculos por separado para así fortalecerlos de la misma manera y conseguir unos hombros de acero, capaces de afianzar y anclar al máximo la articulación.
El tamaño de los músculos del hombro es algo que tenemos que tener siempre presente, y esto nos ayudará a forjar mucho mejor la fortaleza de esta parte del cuerpo, ya que la manera de entrenarlos será breve e intensa, es decir, no debemos alargar demasiado las sesiones de entrenamiento, ya que de este modo lo que conseguiremos será fatigar estos músculos y conseguir el efecto contrario que andamos buscando.
En esta búsqueda de la fortaleza en esta parte del cuerpo lo que debemos hacer es mantener siempre los músculos relajados y en perfecto estado. Entrenar de la manera que hemos indicado anteriormente es un paso importante, pero también lo es aliviar la tensión de la zona a través de los estiramientos de hombros que no solo debemos llevar a cabo cuando entrenamos esta parte, sino que en las rutinas en las que intervengan más de la cuenta es importante que los estiremos también y de este modo conseguiremos unos hombros fuertes y a prueba de balas.
Imagen | Michael @ NW Lens
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davidd88
yo ago press con barra libre atras y despues alante empiezo con 10 kilos a cada lado y subo 5 kilos hasta llegar a los 35 kilos a cada lado,despues pajaros y demas para atacar al hombro desde todos los planos posibles,despues trapecios igualmente desde todos los planos posibles.personalmente pienso que a cualquier musculo se le debaria atacar desde todos los planos posibles.
Juancamina
Yo los precaliento haciendo dos series de 30 rep. de elevaciones frontales con mancuernas de 6 kg. Luego arranco (p.ej. pecho plano) con dos series con un 80 % de mi peso máximo y estas dos cosas me eliminaron los dolores que me causaba empezar sin calentar y con pesos elevados. Juanca.
FERODO
Para los hombros, yo tengo tres sistemas de trabajo.
El básico, de tres ejercicios por cuatro series. El primero press militar o tras nuca, y los dos siguientes laterales y trasero, o laterales y leñadores al frente.
Y el breve e intenso.
Son después de calentar, el preagotamiento.
Este es algo muy personal, y sólo para hacer en rutinas divididas durante un mes y descansar.
9 Series de press trasnuca, con descanso entre series, de un minuto 20 segundos. Y con antes de cada serie de press trasnuca una serie preagotando el músculo de elevaciones laterales a 10 repeticiones, seguidamente sin descanso, 8 repeticiones.
Importante, si no llegamos a las ocho, bajar el peso, pero no el descanso. Importante, es una carga bastante grande para el hombro. No hace falta fallar muscularmente, porque no podremos hacer el ejercicio, no nos volvamos locos.
Después de esto, unos vuelos posteriores un 3x12. Y a otra cosa mariposa, el hombro ya no se toca más esa semana.
Es muy muy duro, esto hacedlo para despertad vuestros músculos vagos durante un mes y listo.
Albaricoque
Mis hombros son una porquería, evolución casi nula y propensos a la lesión con el press de banca :-(