Para muchas personas los tríceps son una parte del cuerpo que les trae de cabeza, y es que ¿quién no lucha contra las temidas alas de murciélago?. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en algunos ejercicios que podemos hacer en casa o en el gimnasio para trabajar esta parte.
Desde luego que el trabajo de tríceps es algo que debemos hacer conjuntamente con el de bíceps para tonificar los brazos y mantenerlos en perfecto estado. Además, esta parte del cuerpo es una de las zonas que más sufre los cambios de peso en el cuerpo.
Por este motivo es bueno que sepamos cómo hacerlo y mantener esta parte del cuerpo a raya. Para ello, en este post, queremos detenernos en cinco ejercicios que servirán para que entrenemos los tríceps en casa o en el gimnasio, ya que la mayoría de ellos los podemos hacer sin necesidad de utilizar más material que nuestro cuerpo o cualquier cosa que tengamos a mano en casa.
Todos los ejercicios en los que nos vamos a detener son pensados para que cualquier persona los pueda llevar a cabo, no hace falta ser avanzado ni principiante, ya que lo que importa es hacerlo bien y concentrando la tensión en la parte trabajada, los bíceps.
Si estos ejercicios que vamos a citar a continuación se quedan cortos, siempre podemos realizarlos de manera más lenta y concentrada, para así aumentar la incidencia en la parte trabajada. Pero, de cualquier modo, lo ideal siempre es prestar la máxima atención a la técnica.
Aislar bien los tríceps es fundamental cuando los vamos a trabajar, ya que se trata de un músculo pequeño, y uno de los fallos que solemos cometer al trabajarlos es cargar con demasiado peso y hacer que otros músculos secundarios entren en acción. Esto no nos interesa en absoluto, ya que lo que queremos es trabajar los tríceps y hacer que sean ellos los que soporten la tensión del ejercicio.
Por ello, y para conseguirlo con éxito, esta rutina que os vamos a proponer servirá para hacerlo de una manera controlada y trabajando los músculos desde varios ángulos, sin correr riesgos innecesarios ni sobrecargar partes que no deben trabajarse al hacer una rutina de tríceps.
Fondos de tríceps en una silla o banco
Para comenzar vamos a centrarnos en un clásico para entrenar esta parte del cuerpo. Se trata de los fondos de tríceps en una silla o banco. Para ello, necesitaremos una silla, sobre la que nos vamos a apoyar. Comenzaremos sentándonos al borde de la silla, son los brazos hacia atrás y las palmas de las manos apoyadas debajo del trasero.
Lo haremos así para que los codos queden hacia atrás y los brazos lo más pegados al tronco. De este modo, las piernas las estiraremos hacia adelante y el trasero lo sacaremos de la silla, quedando solo apoyados por las palmas de las manos y los talones.
En esta postura, y concentrando toda la tensión en los tríceps, descenderemos y elevaremos el cuerpo, haciendo que sean estos músculos los que lleven a cabo este movimiento. Podemos añadir dificultad elevando más las piernas sobre otra silla, de este modo el recorrido será mayor y la carga a elevar más pesada.
Flexiones en diamante
En segundo lugar nos vamos a detener en un ejercicio un poco más complicado. Se trata de las flexiones en diamante. Se llaman así porque es una variante de las habituales flexiones de pectoral, pero las manos las colocaremos unidas por los dedos pulgares e índices, formando una especie de diamante.
Con esta forma de las manos, apoyaremos toda la palma en el suelo, que quedará a la altura del pecho. El cuerpo lo colocaremos recto y solo apoyado por las manos y las puntas de los pies. Esta postura de manos nos obligará a concentrar toda la tensión en los tríceps.
Colocados de este modo, descenderemos y elevaremos el cuerpo mediante la acción de estos músculos. No se trata de un ejercicio sencillo, ya que la tensión es máxima. Por ello, si nos cuesta, lo ideal es empezar con las rodillas apoyadas, y si nos sigue costando, podemos hacerlo de píe, con el cuerpo recto, pero apoyados en una pared en vez de en el suelo, hasta que ganemos fuerza para seguir avanzando.
Patada de tríceps
Como tercera opción nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como patada de tríceps. Para ello vamos a necesitar una silla sobre la que apoyarnos y una pequeña mancuerna. En su defecto, podemos usar una botella de agua llena de agua o de arena, para aumentar la carga con la que vamos a trabajar.
Nos colocaremos de frente a la silla, apoyando una de las manos en el asiento. De este modo inclinaremos el tronco hacia adelante. La espalda debe permanecer recta, y la pierna del lado del brazo apoyado en la silla, adelantada, mientras que la otra quedará estirada hacia atrás.
Con el brazo que queda libre, asiremos la carga, y con el codo doblado hacia atrás, y el brazo pegado al tronco, llevaremos la carga hacia atrás, como si estuviésemos dando una patada a la inversa. Notaremos cómo el tríceps se contrae. Es importante no arquear la espalda, y para ello debemos echar la vista al frente y concentrar toda la tensión en el músculo trabajado, que es el que soportará todo el ejercicio.
Extensión de tríceps en pared
En cuarto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como extensión de tríceps en pared. Es un ejercicio más sencillo que los anteriores, pero muy efectivo. Para ello solo necesitamos una pared sobre la que vamos a colocarnos con las palmas de las manos apoyadas hacia abajo.
La manera de colocar las manos es importante, pues es la clave del ejercicio. Para ello las colocaremos a la altura de la cara, paralelas, y no muy separadas, de modo que los brazos queden pegados al tronco. El cuerpo estará estirado y solo nos apoyaremos por las puntas de los pies. Cuanto más echemos el cuerpo hacia atrás más nos costará realizar el ejercicio.
En esta postura, lo que haremos será empezar con los brazos estirados por completo, para inclinarnos hacia adelante. Para ello debemos doblar los brazos por los codos sin perder la postura. De este modo, activaremos los tríceps al volver a echar el tronco hacia atrás para volver a la postura inicial con los brazos estirados. Es importante hacerlo lentamente y concentrado para conseguir el mayor efecto.
Sentadilla con contracción de tríceps con toalla
En quinto lugar nos vamos a centrar en un ejercicio que combina dos movimientos y trabaja dos partes del cuerpo. Se trata de la sentadilla con contracción de tríceps con una toalla. Para ello necesitaremos una toalla que agarraremos con ambas manos fuertemente, de modo que generemos tensión.
Nos colocaremos de pie, con los pies paralelos y un poco más abiertos de la anchura de las caderas. En esta postura, con la espalda recta, y mirando al frente, agarraremos con ambas manos la toalla con las palmas hacia abajo de las manos. Los brazos los tendremos doblados hacia arriba al comenzar.
Cuando estemos colocados, realizaremos una sentadilla llevando el trasero hacia atrás, sin arquear la espalda. Al elevar el cuerpo, después del descenso, bajaremos los brazos hacia las piernas, de modo que activaremos los músculos del tríceps. Es importante hacerlo lentamente y haciendo tensión con la toalla al agarrarla, ya que de este modo conseguiremos mejores resultados.
Esta rutina es un claro ejemplo de que podemos trabajar esta parte del cuerpo en cualquier sitio, y conseguir poco a poco los mejores resultados. No es necesario para ello acudir solamente a una sala de entrenamiento, ya que como decíamos antes, los tríceps son músculos pequeños que deben trabajarse muy bien para conseguir los mejores efectos.
En Vitónica os recomendamos ejecutar esta rutina unas dos veces por semana con cuatro series de unas doce repeticiones cada una de ellas. Concentradamente y de manera lenta y sosegada, lograremos vencer la flacidez que puede aparecer en esta parte del cuerpo, y que tanto nos trae de cabeza a muchos de nosotros.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ P4P Español
Video 2 | Youtube/ HowCastSpain
Video 3 | Youtube/ Toni Lloret - TOLLO
Video 4 | Youtibe/ Fit2Eat Programa
Video 5 | Youtube/ EP Training
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