El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es una de las formas más efectivas de entrenar en el mínimo tiempo. Con este método podemos quemar muchas calorías y mejorar la condición física en pocos minutos. La bicicleta estática es una de las máquinas cardiovasculares que mejor se adaptan a este método ya que podemos variar la velocidad por nosotros mismos y simplemente debemos modificar la resistencia. Estos son los tipos de HIIT que puedes hacer con la bicicleta estática en casa o en el gimnasio.
Tipos de HIIT para variar la velocidad y resistencia de diferentes formas
HIIT básico para principiantes
Un tipo de entrenamiento clásico de HIIT es aquel en el que hacemos intervalos de unos 30 segundos a máxima intensidad, seguidos del doble o el triple de descanso activo pedaleando más lento y con menor resistencia. Una forma de hacerlo es la siguiente:
- Cinco minutos de calentamiento a ritmo moderado.
- 30 segundos a alta intensidad (pedaleo rápido y fuerte, máxima resistencia que puedas mantener).
- 90 segundos a baja intensidad (pedaleo suave con baja resistencia para recuperación).
- Lo repetimos varias veces según nuestro nivel, sabiendo que cada ciclo de trabajo-descanso son dos minutos totales. Cinco repeticiones serían 10 minutos, así que para comenzar puede estar bien.
- Cinco minutos de vuelta a la calma a ritmo algo más lento
HIIT de sprint cortos, más conocido como SIT (Sprint Interval Training)
En este caso, los intervalos son más cortos, pero lo damos todo en cada uno de ellos. Debemos estar adaptados al trabajo de alta intensidad para poder exprimirnos en cada uno de los intervalos. Una forma de hacerlo es la siguiente:
- Cinco minutos de calentamiento a ritmo moderado.
- 20 segundos a alta intensidad (pedaleo rápido y fuerte, máxima resistencia que puedas mantener).
- 40 segundos a baja intensidad (pedaleo suave con baja resistencia para recuperación).
- Lo repetimos varias veces según nuestro nivel, sabiendo que cada ciclo de trabajo-descanso es un minuto en total. Diez repeticiones serían 10 minutos, así que para comenzar puede estar bien.
- Cinco minutos de vuelta a la calma a ritmo algo más lento
HIIT con cambios de inclinación
Este tipo de HIIT con bicicleta estática simula recorridos planos alternados con subidas en cuesta en las que deberemos enfrentarnos a una considerable mayor resistencia. Aquí no cambia tanto la velocidad, pero sí es vital la resistencia. Una forma de hacerlo es la siguiente
- Cinco minutos de calentamiento a ritmo moderado.
- Un minuto con alta resistencia simulando la subida con un pedaleo más lento, pero muy intenso
- Dos minutos con baja resistencia a mayor velocidad. Hacemos lo mismo que si cambiase la cuesta y volviésemos a terreno plano: pedaleo algo más rápido y resistencia muy baja.
- Lo repetimos varias veces según nuestro nivel, sabiendo que cada ciclo de trabajo-descanso son tres minutos en total. Cinco repeticiones serían 15 minutos, así que para comenzar puede estar bien.
- Cinco minutos de vuelta a la calma a ritmo algo más lento
HIIT mezclando todo lo anterior
Hemos comprobado que el HIIT puede ser clásico, con ciclos de trabajo y descanso que no son muy cortos ni muy largos. Podemos aumentar al máximo la intensidad con intervalos más cortos o podemos también jugar con la resistencia para simular cuestas en el terreno. A su vez, es posible mezclar todo lo anterior como en el siguiente ejemplo:
- Cinco minutos de calentamiento a ritmo moderado.
- Un minuto de pedaleo rápido con alta resistencia.
- Un minuto de pedaleo rápido con baja resistencia.
- Un minuto de pedaleo lento con muy alta resistencia.
- Un minuto de pedaleo lento con baja resistencia.
- Lo repetimos varias veces según nuestro nivel. Aquí jugamos con minutos de mayor desgaste aeróbico y otros minutos con mayor desgaste muscular, alternados con trabajo en el que podemos recuperarnos parcialmente. Si lo repites cinco veces entrenarías durante unos 20 minutos, puede ser un buen punto de partida.
- Cinco minutos de vuelta a la calma a ritmo algo más lento
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Imágenes | Cecotec, Rocfit
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