Siempre es interesante conocer cómo funciona nuestro organismo para en base a ello, saber planificar entrenamiento y alimentación. El caso de los hidratos de carbono es crucial, ya que es una fuente de energía rápida y rentable. Si sabemos cómo utiliza nuestro cuerpo los hidratos de carbono al hacer ejercicio, podemos hacer una buena planificación dietética y de entrenamiento para mejorar nuestro rendimiento.
Como veis en la imagen, lo primero que utiliza nuestro músculo es la glucosa procedente del glucógeno muscular. Esto tiene su lógica, ya que es el combustible más cercano y voluminoso que tiene. De ahí la importancia de acabar el entrenamiento y recargar los depósitos de glucógeno, para que en el próximo entreno, no falte.
Los hidratos de carbono en el ejercicio físico
Pero el cuerpo es una máquina muy inteligente, sabe que si seguimos haciendo ejercicio los depósitos musculares se agotarán y recurre a otras vías de “financiación” de glucosa. El sistema circulatorio es el vehículo para transportar todo por el organismo, la glucosa también, que llegará al músculo que lo necesite. La glucosa que circula en sangre es el colchón que evita que los músculos se descarguen demasiado pronto de glucógeno.
En realidad la cantidad de glucosa que hay en sangre es muy poca, alrededor de unos 5 gramos, pero el estímulo del ejercicio hace que la glucosa de la digestión y del hígado contribuyan a un mayor aporte. Por tanto la sangre solo es, entre otras cosas, el medio que tiene el organismo de hacer llegar glucosa del sistema digestivo e hígado al músculo.
Pero la cantidad de glucógeno que hay en el hígado y la glucosa que podemos obtener de los restos de la digestión tampoco es infinita y es entonces cuando se pone en marcha la gluconeogénesis en el hígado. Es decir, la propia formación de glucosa en el hígado a partir de sustancias como el lactato y aminoácidos.
En resumen, el cuerpo tiene reservas de glucosa en músculo e hígado, pero esto solo nos daría para obtener unas 2000-3000 kcal. Para reforzar estas reservas hay recursos como son la obtención de glucosa mediante la digestión de los alimentos o la formación de más glucosa en el hígado.
La intensidad del ejercicio influye en el uso de hidratos
Por supuesto, estas fases en el uso de hidratos de carbono no es algo lineal y cerrado. La intensidad del ejercicio físico influye en la capacidad de utilizar los hidratos de carbono. La glucosa va a ser el combustible principal del músculo sobre todo en la primera media hora de un ejercicio moderado y cuando se realizan picos de intensidad que superan el umbral anaeróbico.
Si la intensidad del ejercicio es muy alta, el uso de hidratos puede verse mermado por una excesiva acidosis metabólica creada por el ácido láctico. Recordemos que cuando utilizamos la glucosa de forma aneróbica en ejercicios intensos, como resultado tenemos ácido láctico, que al aumentar su concentración hace que aparezca la fatiga.
Las reservas de glucógeno en el organismo
La cantidad de glucógeno o reservas de hidratos que tiene nuestro cuerpo puede variar mucho de una persona sedentaria a una persona entrenada.
Por un lado, una persona entrenada tendrá más volumen muscular y por tanto más capacidad de almacenaje. Por otro, el metabolismo está más adaptado al uso de la glucolísis, siendo esta vía más eficaz.
Un dato curioso es que el glucógeno que tenemos en un músculo no puede ser vertido a la sangre para que otro lo aproveche. Este glucógeno solo es utilizable por la fibra muscular que lo contiene. Por tanto, la cantidad de glucógeno muscular es un factor limitante a la hora de hacer ejercicio, ya que puede delimitar su duración o intensidad por falta de energía.
Pero el cuerpo no solo utiliza los hidratos de carbono cuando hacemos ejercicio, la grasa es otro gran combustible que se integra en todo este complejo metabolismo energético. Pero de eso ya hablaremos en futuros artículos.
En Vitónica | Los riesgos de pasarte con las proteínas
Imagen | Uwe Hermann
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30 comentarios
cabito
Juan, me ha parecido un aporte excelente para un sitio como vitónica, pero lo mejor es la manera sencilla, concisa y práctica de explicarlo, que para los que "controlamos un poquitín" del tema, sabemos que no es fácil hacer una síntesis de algo tan complicado como el metabolismo y la fisiología humana. Me ha encantado leerlo, gracias.
let24
Te felicito Juan por el Post. Sobre el tema de los carbohidratos, desde mi punto de vista como corredor de larga distancia, lo noto bastante cuando no me como un plato de pasta. Por ejemplo, si toca carrera continua a un nivel medio, a partir del minuto 50 aproximadamente, el nivel de velocidad baja y el rendimiento es menor. Sobre el tema de las grasas buenas (pescado, fruto secos, etc), de consumir más carne para los entrenamientos que hidratos, le vendrá bien a unas personas y mal a otras. Es según como se encuentra el deportista, si rinde más (deportivamente hablando) consumiendo un tipo de alimentos que otros. A mí por ejemplo me biene muy bien antes de salir a runnear un buen plato de pasta, legumbre, etc. Cada persona es un Mundo.
Carlos Lopez
un 10 para este articulo Juan! me parece demasiado interesante.
Un abrazo
eduprofe
Buen Articulo Juan, bien explicado el metabolismo de los Hidratos.. Simple y conciso.
salvadormf
yo no entendi nada de nada, y tonto no soy... no se podria poner una traduccion a los hechos prácticos que debemos tener en cuenta? lo digo para ver si nuevamente me aclaro un poco respecto a este tema que en cada post o cada vez que hablo con alguien se contradice de una manera u otra
Juancamina
Muy interesante y aclara Juan. Dejo un link para generar discusión y avanzar en tu próximo post sobre la utilización de las grasas como fuente de energía. La verdad es que es muy interesante el razonamiento. Un abrazo Juanca. http://juancaminaarticulosdeterceros.blogspot.com.ar/2012/10/un-maraton-de-200-km.html
taylordurden
Hola Juan buen post¡Gracias por el tiempo a el dedicado y por mostrarnos estos conocimientos tan ricos. Tengo ganas de leer el de las grasas como forma de obtención de energía (lo digo porque has puesto que harias un futuro post de eso) porque estoy revisando como empezar una paleo dieta mas completamente low carb (creo que la llaman), aun se muy poco y seguro que me equivoco en algo, pero estas tienen algo de aporte de carbohidratos ya que la paleodieta adaptada a deportistas tiene un aporte de hidratos que la paleo normal no tiene, mi pregunta es: Como se adaptan o hacen que su cuerpo tire directamente de las grasas para obtener energía? Lo digo porque tambien he leido que hay un periodo de adaptacion a eso, no se si lo habre leido bien. Bueno si sabes alguna pagina o algun libro o lo que sea que me puedas recomendar sera de gran ayuda. Un saludo y gracias de nuevo.
Xavi
Un articulo muy interesante Juan Lara!! un saludo!
patrammar
La grasa siempre es usada por el corazón, por eso cuando hacemos deporte tiramos de grasa por qe el corazón late más fuerte. El resto de la grasa se consume cuando el músculo está en reposo, para qe se regenere.
Con lo qe sí hay qe tener cuidado es con la catálisis de las proteínas pero con una buena alimentación no hay problema.
mar29tv
al leer esto me surge una duda, llevo varios años en el gym, pero desde hace tiempo ya que tengo agujetas todos los dias, y estiro bien, quiere decir que es porq me falta glucogeno??