El entrenamiento de core es un aspecto fundamental en cualquier programa deportivo, no solo por salud sino también por rendimiento. Cuando el objetivo es principalmente este último debemos buscar la mayor transferencia a los gestos deportivos o exigencias del deporte practicado.
En este artículo te explicamos tres ejercicios de core con gran transferencia para corredores.
Runner's pull
Este es un ejercicio que puede ser útil para interiorizar la técnica de carrera moviéndonos en un plano sagital cuando flexionamos nuestras rodillas y cadera y transversal cuando realizamos la rotación del tronco.
Es un movimiento complejo, lento y acompasado que nos permite un foco total sobre la posición de nuestras articulaciones en el espacio y que nos ayuda a la hora de correr a mejorar nuestra estabilidad lumbopélvica al aprender a disociar correctamente el movimiento de pelvis y columna lumbar.
Sentadilla a cajón lateral (side box squat)
Esta es una variante de la sentadilla a cajón. Aunque en el vídeo se realice con barra, no es estrictamente necesario usarla puesto que también podemos crear inestabilidad sujetando una mancuerna o kettlebell en el lado donde queda el cajón.
Es un ejercicio de anti-flexión lateral en el plano frontal pero lo que tiene de especial este ejercicio es que este patrón de anti-movimiento debemos ejecutarlo mientras realizamos una sentadilla, la cual principalmente se desplaza en el plano sagital. Pero esto no es todo puesto que mantener la rodilla alineada durante el movimiento requiere de estabilidad en el plano transversal mediante una abducción y rotación externa de cadera.
Plancha antideslizante (anti-sliding plank)
Finalmente, esta es una variante avanzada del plank tradicional. Si nos fijamos atentamente, el atleta del vídeo sitúa los pies sobre una superficie pulida y lleva unas bolsas que envuelven sus pies. Esto provoca que al apoyarlos tienda a deslizarse lo que acentúa el momento de extensión de columna.
La plancha tradicional es de por sí un ejercicio básico de anti-extensión que puede ayudarnos a mejorar nuestra estabilidad lumbopélvica en el plano sagital, pero al realizarlo de esta manera aumentamos la intensidad del ejercicio notablemente.
Imágenes | Unsplash
Vídeos | Therapeutic Associates Physical Therapy, RPIStrength, Testosterone Nation
