Imagina que llegas al centro de salud, saludas al personal de recepción, avanzas a una habitación, comienzas tú mismo a curarte la herida y a pincharte una jeringuilla para administrarte un fármaco. Difícil de imaginar, ¿verdad? En los centros deportivos sí que ocurre, pero el fármaco administrado son los ejercicios que hemos visto por internet o nos han recomendado. No sabemos bien por qué los hacemos, ni si tienen algún efecto secundario, pero los hacemos igual. Te recomendamos evitar (o modificar) estos ejercicios lesivos, aunque otros sí los hagan.
En las salas de musculación no tenemos a ningún contrario que salta con nosotros a por un rebote, ni tenemos que saltar para evitar la entrada del contrario. Aún así, aparecen lesiones y molestias por una mala ejecución de los ejercicios y por escoger algunos que nos hacen más mal que bien.
En este artículo te mostramos varios ejercicios que podemos modificar o cambiar por otro, obteniendo así igual o más beneficios, mientras disminuimos en gran medida el riesgo de lesión y dolor futuro.
Jalón tras nuca
El jalón tras nuca es uno de los ejercicios que más se ha recomendado evitar, pero que sigue estando en las salas de musculación. Este ejercicio lo realizan incluso personas con una gran masa muscular, lo que quiere decir que no es la primera vez que lo hacen.
Si lo has probado habrás notado bastante tensión en las articulaciones de tu hombro. Para compensarlo tienes que echar la cabeza hacia delante. La evidencia científica nos muestra que debe evitarse y utilizar en su lugar la alternativa que vamos a ver a continuación.
Alternativa: jalón al pecho
El jalón al pecho es una opción mucho más interesante que el jalón tras nuca. En primer lugar evita la rotación excesiva de hombro que se produce en el jalón tras nuca, y en segundo lugar nos permite mover una mayor carga de forma más controlada.
Las dominadas son otra de las opciones que podemos utilizar para sustituir el jalón tras nuca. Las dos premisas que cualquier ejercicio debe cumplir son: evitar una lesión porque eso significa tener que parar de entrenar; mover más carga de forma controlada. En ambas premisas el jalón al pecho o las dominadas resultan ganadoras.
Press de hombro tras nuca
En el press de hombro tras nuca ocurre lo mismo que acabamos de detallar para el jalón tras nuca. Además, la carga nos empuja hacia abajo lo que hace aún más importante evitar este ejercicio. Tener que empujar en una situación tan desfavorable y lesiva no nos ayuda en el objetivo de aumentar la fuerza y la masa muscular.
Alternativa: press militar
Al igual que el jalón tras nuca se modifica fácilmente con el jalón al pecho, podemos realizar un press militar para paliar los efectos secundarios del press tras nuca. Existen otros muchos ejercicios de hombro que son más interesantes que el press tras nuca.
Encogimiento abdominal en banco GHD
Los encogimientos de abdominales, conocidos como crunch abdominal, se han demonizado en la última década. La razón es que los estudios del gran doctor Stuart McGill nos mostraban que este ejercicio producía una flexión lumbar que hacía peligrar la salud de nuestra columna lumbar.
Sin embargo, la columna lumbar cuenta con elementos activos como la musculatura y los ligamentos que la protegen. Una buena musculatura y tejidos blandos, acompañados de una correcta ejecución de los abdominales harán que tengan cabida en nuestras sesiones de abdomen.
El problema llega cuando abusamos de esa tensión lumbar con máquinas como el banco GHD, y además producimos una flexión rápida y a alta velocidad de la columna vertebral. En este caso sí es preferible evitar realizar encogimientos de abdominales porque los movimientos vertebrales no son adecuados.
Por tanto, no hay suficiente literatura científica que nos haga eliminar los encogimientos abdominales, pero la biomecánica y el sentido común sí nos invita a evitar ejercicios como los encogimientos en banco GHD.
Alternativa: encogimiento abdominal
Los encogimientos abdominales en fitball limitan la velocidad y el rango de movimiento con respecto al mismo ejercicio en un banco GHD. Es un ejercicio mucho más seguro y efectivo para estimular nuestra abdominales. Existen otros ejercicios aún más interesantes como la rueda abdominal, las variantes de las planchas isométricas o el dragon flag.
Giros rusos con exceso de giro
Los giros rusos suelen gustar mucho a los atletas porque producen una gran tensión en la zona abdominal, mientras trabajamos en diferentes planos de movimiento. El principal problema es que solemos realizar giros excesivos de columna.
Nuestra columna vertebral tiene unos límites seguros de giro, que son mayores para la parte de arriba (columna torácica) y menores o casi nulos para la columna lumbar. Los giros rusos suelen realizar con un rango de movimiento demasiado grande, lo que aumenta el riesgo de lesión y desgaste vertebral.
Podemos realizar este ejercicio si ejecutamos unos giros pequeños y controlados, pero ante la duda es mejor modificarlo por otros ejercicios de rotación más interesantes.
Alternativa: corte de troncos en polea
El corte de troncos en polea es uno de los grandes ejercicios de rotación, que apenas se ven en el gimnasio. Solemos entrenar mucho la flexión de tronco y la flexión lateral del mismo, pero apenas realizamos rotaciones.
En este caso la rotación va acompañada con las caderas, por lo que no es nuestro tronco el que realiza todo el movimiento. De esta forma eliminamos ese factor lesivo y estimulamos la musculatura del core correctamente y con un mucho menor riesgo de lesión.
Superman para lumbares
Los músculos de la espalda baja trabajan durante todo el día, lo que podría llevar al final a cursar dolor lumbar. El objetivo para nuestra salud y nuestra estética es centrar el esfuerzo en ejercitar las glúteos para dar soporte a esta zona y evitar así el sobreuso que se hace de ella.
Unos glúteos fuertes son el mejor sostén y la estrategia principal para reducir el dolor lumbar. Unos glúteos débiles desembocarán en que sea la zona lumbar la que tenga que hacer todo el trabajo, y como cualquier trabajador quemado, termina por explotar.
Trabajar la zona lumbar con ejercicios específicos como el superman no es una buena idea. Esta zona ya la trabajamos con otros ejercicios donde nos sirve para estabilizar el cuerpo. No es que el ejercicio sea lesivo o perjudicial por sí mismo, pero sí debemos evitarlo para no sobrecargar más esta zona lumbar.
Alternativa: ejercicios que demanden la zona
Los ejercicios de tracción como peso muerto o el remo con barra mantienen nuestra zona lumbar en tensión mientras nos enfocamos en otro grupo muscular. Tenemos así un dos por uno que nos ahorra tiempo y evita sobrecargar la zona lumbar con ejercicios específicos como el superman comentado anteriormente.
Hiperextensiones lumbares
Las hiperextensiones lumbares siguen el mismo razonamiento que el apartado anterior con el ejercicio de superman para lumbares. Este ejercicio puede enfocarse más en la zona lumbar o en la zona glútea. Si lo realizamos es preferible que sea para los glúteos, pero no para el lumbar.
Alternativa: hiperextensiones para el glúteo
Para dejar de lado a la zona lumbar, aunque siempre trabajará algo, debemos seguir un par de directrices básicas: toca el pecho con tu barbilla a la vez que arqueas la espalda como en el vídeo; y céntrate en empujar con los glúteos hacia delante en lugar de tirar con la cabeza hacia atrás.
El ejercicio de hiperextesiones para glúteo suele llevar un tiempo de aprendizaje y disociación motora, pero una vez se consigue captar el truco ya no se olvida. Fíjate en el vídeo y sigue estas dos directrices para trabajar el glúteo y reducir la carga a la zona lumbar.
Remo al mentón con brazos cerrados
El remo al mentón es uno de los ejercicios clásicos para hombros que vemos en la sala de pesas. Es muy útil si se hace bien, pero la mayoría de atletas comenten el mismo error: utilizan un agarre estrecho.
Cuando no abrimos suficiente las manos nuestros hombros trabajan con una rotación excesiva, a la vez que nuestros deltoides no se estimulan eficazmente. Puedes probar tú mismo la diferencia el próximo día que realices un entrenamiento de hombros.
Realiza primero varias repeticiones con una anchura entre las manos muy estrecha. Ve separando las manos y vuelve a repetir. Notarás como cada vez la tensión por la rotación en los hombros es menor, mientras el estímulo en el deltoides va en aumento.
Remo al mentón con brazos abiertos
Ya hemos ido avanzando cuál es la alternativa al remo al mentón con agarre estrecho. No es otra que el mismo ejercicio, pero con un agarre de aproximadamente 1,5 veces la anchura de tus hombros. En esta posición nuestros deltoides trabajan mejor, además de eliminar de la ecuación a los bíceps.
Al sostener la barra con una mayor amplitud los bíceps no se activan tanto, por lo que maximizamos el estímulo al deltoides. Por tanto, esta alternativa es más segura y eficaz que su homónima con un agarre estrecho.
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Imágenes | Unsplash
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