El glúteo es una de las partes que más trabajamos en el gimnasio, sobre todo en el público femenino, aunque no siempre tenemos en cuenta el por qué hacemos los ejercicios y cuáles son aquellos que te van a ayudar a hacer crecer los glúteos.
En este artículo te vamos a explicar cuáles son todos aquellos aspectos más importantes para trabajar tus glúteos y conseguir la máxima activación.
Patrones de movimiento
Cuando hablamos de glúteo tenemos que dividir los siguientes ejercicios dependiendo de qué parte del glúteo queremos trabajar, es por ello que vamos a clasificar los diferentes ejercicios en base al patrón de movimiento.
Patrón vertical
Un ejemplo perfecto para que entiendas qué es un patrón vertical es una sentadilla, en el cual se hace un descenso y luego un ascenso.
En este caso, la parte más dominante es la rodilla, aunque también es muy potente porque la máxima activación del glúteo ocurre con el máximo punto de estiramiento.
Patrón horizontal
Este es el patrón que permite una mayor activación del glúteo, realizando un movimiento anteroposterior, es decir, un empuje de cadera.
Dos ejercicios clave donde se realiza este patrón horizontal es el puente de glúteo o el hip thrust. Ambos activan al máximo el glúteo, ya que se realiza un empuje de atrás hacia adelante, activando esa parte del cuerpo para poder mantener la cadera alta.
Patrón diagonal
Este es el segundo patrón que te proporciona una mayor activación en el glúteo, siendo excelente para su crecimiento.
Dos ejercicios que realizan este patrón de movimiento son el Step-up, que consiste en subirse a un cajón o una sentadilla búlgara (o zancada apoyando el pie). En ambos ejercicios existe mucha elongación del glúteo en el movimiento y mucha presión a nivel de la cadera.
Según su patrón de activación
También podemos clasificar los ejercicios en base al patrón de activación, es decir, cuáles son aquellos ejercicios donde el músculo sufre su mayor elongación y disrupción (daño muscular), y tiene el mayor recorrido.
Es importante que sepas que hay algunos de los ejercicios en que su recuperación es más lenta. Por ejemplo, como veremos a continuación, en los ejercicios de estiramientos, la recuperación es muy lenta, en cambio en los ejercicios de activación o quemazón, los puedes hacer prácticamente todos los días.
Esto es importante porque la frecuencia con la que debemos trabajar cada uno de estos tres tipos de ejercicios va a ser totalmente distinta, cada uno va a tener diferentes componentes a nivel de disrupción muscular a nivel fisiológico. Si los ejercicios de activación y quemazón son aquellos que puedes hacer todos los días, el crecimiento del glúteo va a ser mayor.
Ejercicios de máxima activación
Son trabajos anteroposteriores en lo cuales hay una elevación de la cadera y una fuerte contracción del músculo, proporcionando una máxima activación del glúteo. Hay mucha activación pero poco componente excéntrico, y eso hace que no tengas tanta disrupción muscular y una mayor recuperación.
Un par de ejemplos de ejercicios de máxima activación con el puente de glúteo y el Hip-Thrust.
Ejercicios de máxima quemazón
En este tipo de ejercicios hay poco trabajo de disrupción y poco rango de movimiento. Por ejemplo cuando hacemos un trabajo de puente de glúteo o Hip-Thrust con banda elástica, o colocados en el suelo de lado, hacemos un abducción de cadera y además un trabajo con banda elástica.
Ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de estiramientos son aquellos donde hay un mayor daño muscular y mucho rango de recorrido, pero no tiene tanta activación del glúteo como los dos anteriores.
Un ejemplo de ejercicio de estiramiento es una sentadilla, donde hay una mayor elongación a nivel del glúteo, un gran recorrido y es ejercicio muy pesado con una mayor disrupción muscular, por lo que su recuperación es más lenta.
En Vitónica | Activa tus glúteos al máximo con estos trucos de entrenamiento que harán que los notes como nunca antes.
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Imágenes |iStock.
