Quedan tres meses para que lleguen los meses de verano y muchas personas empiezan a entrenar en el gimnasio con el afán de perder grasa, sobre todo abdominal ya que es una de las zonas del cuerpo con más atractivo según los cánones actuales. Surge entonces la pregunta en estas personas de si podrán conseguir mostrar unos abdominales definidos en este tiempo.
¿Es posible conseguir unos abdominales definidos en tres meses?
Es posible, pero depende del punto de partida. No es lo mismo partir de un porcentaje de grasa del 30% que de un 20%.
Como punto de referencia, un hombre empezará a verse los abdominales definidos por debajo del 15% de grasa corporal. Una mujer empezará a hacerlo por debajo del 22%. También hay que decir que el patrón de distribución de la grasa corporal influye ya que hay personas que cumplen estos requisitos pero tienen un patrón de almacenamiento de grasa centralizado, es decir, acumulan más grasa en la zona media.
Aunque esto tiene un marcado componente genético, el entorno hormonal también influye, pudiendo estar el cortisol detrás de ese patrón centralizado de la grasa corporal.
Así pues, aunque siempre hablemos de entrenamiento y calorías a la hora de perder grasa, el entorno hormonal es importante sobre todo en este tipo de casos donde la gestión del estrés y un buen descanso facilitará las cosas.
¿Qué debo hacer para conseguir unos abdominales definidos a tiempo?
Partamos de la base de que las prisas no son buenas y de que lo ideal sería realizar actividad física ininterrumpida toda la vida sin esperar al mes de abril para empezar.
Si partes de un porcentaje de grasa asequible puedes aspirar a verte definido o definida para el verano.
Un porcentaje de grasa asequible sería:
- Entre un 15 y 20% de grasa si eres hombre.
- Entre un 22 y 26% de grasa si eres mujer.
Si estás por encima de estos rangos posiblemente necesites más tiempo para lograrlo o una restricción calórica demasiado severa como para recomendarte hacerla.
Dicho esto lo ideal sería comenzar con un recorte en tu ingesta calórica. Debes estimar tus calorías de mantenimiento e imponerles un déficit calórico moderado
Un déficit calórico moderado supone aproximadamente un recorte de entre el 15 y el 20% de tus calorías de mantenimiento.
Si tu gasto calórico es demasiado bajo porque por ejemplo trabajas en una oficina, corres el riesgo de tener que reducir demasiado las calorías, sobre todo si eres mujer. Trata de comer por encima de tu gasto metabólico basal aumentando el gasto calórico ya sea yendo mas días al gimnasio a entrenar o aumentando tu gasto calórico no asociado al ejercicio (NEAT) que es lo más fácil.
Una vez establezcas el déficit, prioriza el entrenamiento de fuerza, no solo de tu abdomen sino en general y añade algo de ejercicio cardiovascular para aumentar el gasto calórico y optimizar la movilización y oxidación de ácidos grasos. No es obligatorio el cardio para perder grasa pero es una herramienta que viene bien para aumentar el gasto sin tener que reducir más las calorías por lo que trata de progresar sin realizar cardio y añádelo cuando te estanques estratégicamente al igual que el NEAT.
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