Las planchas pronas (típicas planchas frontales que todos conocemos) son muy utilizadas para el trabajo abdominal y la musculatura del core (núcleo).
Pero podemos utilizar otro tipo de planchas si nuestro objetivo es aumentar el trabajo de la musculatura de la cadena posterior (isquiosurales, glúteos, cuadrado lumbar, etc.), como son las planchas supinas.
Plancha supina en TRX
La plancha supina en TRX es una plancha que desafía a toda la musculatura de nuestra cadena posterior, trabajando de forma isométrica (tensión muscular sin movimiento) tanto isquiosurales como glúteos, cuadrado lumbar y erectores espinales de la columna.
El ejercicio es sencillo, siendo estos los pasos a seguir:
- Colocarse sentados de cara al TRX
- Colocar los talones dentro de las asas del TRX y tumbarse en posición supina
- Apoyar las manos y la cabeza en el suelo
- Elevar la cadera y mantener/aguantar la posición (recta, evitando flexiones de la columna).
Al elevar la cadera y mantener la posición irás comprobando como poco a poco (aunque se nota desde el principio) se empiezan a activar los músculos de tu cadena posterior.
Un ejercicio sencillo y seguro para trabajar nuestra cadena posterior sin necesidad de realizar ninguna hiperextensión de la columna.
Para principiantes, este ejercicio puede ser realizado con la parte alta de la espalda y la cabeza apoyados en un step, mientras que los talones se apoyan en otro step (cuerpo alineado). Se eleva la cadera y se mantiene la posición.
Para avanzados y con el objetivo de aumentar la intensidad, la plancha supina en TRX puede realizarse apoyando los antebrazos o las manos en el suelo (con los brazos estirados).
El tiempo de mantenimiento de la contracción en el ejercicio dependerá del nivel del sujeto, el trabajo previo o posterior que lleve en la sesión de entrenamiento o el objetivo que se tenga, pero es más recomendable mantener contracciones isométricas cortas (ejemplo: 5-15 segundos) y descansar que realizar series muy largas (tipo un minuto), ya que es un ejercicio que requiere que se mantenga una postura perfectamente alineada.
¡Ya me comentaréis las sensaciones!
Imágenes | Youtube, Youtube y Youtube
Vídeo | TRX Spain
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