El plank abdominal es un buen ejercicio por muchos motivos: nos permite activar la musculatura profunda del abdomen, con función estabilizadora, y son músculos que no solemos trabajar de forma consciente y habitual. Además, es muy segura si la realizamos de forma correcta, y nos evita los famosos dolores de cuello y espalda provocados por los crunches de toda la vida.
Gracias a las distintas variaciones que existe, el plank es un ejercicio asequible para todos los niveles, lo más importante es que vayamos progresando de menos a más. Podemos comenzar con un plank básico sobre rodillas y antebrazos que prácticamente todo el mundo puede hacer, o incluso apoyando los antebrazos sobre un step para que nos resulte más fácil. Según vayamos fortaleciendo la zona del core, podemos ir progresando hacia posiciones más desafiantes.
Me gusta especialmente la posición de plank con retracción escapular (hacia el minuto 02:20), perfecta para explicar ese movimiento tan sutil a cualquier persona y aplicarlo luego a otros ejercicios como, por ejemplo, el press de pecho.
¿Cuántas variaciones hacéis vosotros? Recordad que "si queremos resultados distintos no podemos hacer lo mismo de siempre".
Vídeo | Jason Nutting en Youtube
En Vitónica | Entrena en casa: core workout para tus abdominales
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6 comentarios
alexhispano
Lady referente a la retracción escapular en el que muchos powerlifting/halterófilos utilizan; esta sirve para cargar con más quilos en algunos ejercicios como por ejemplo el press de banca.
Si en la hipertrofia muscular el objetivo principal es activar el mayor número de fibras posibles en vez de cargar con un determinado peso ¿serviría de algo utilizar la retracción escapular? Es que cuando veo a culturistas o modelos de fitness ninguno la utiliza.
Un saludo Lady ;)
joxan39
Genial !! Es un ejercicio que me encanta y me parece menos lesivo que los crunches.
Pregunta: son efectivos los TABATA con planks? Yo los hago (en ayunas, a lo loco) y me dejan el core destrozado, pero me gustaria saber si son efectivos en lo referente a quema de grasas (no localizada, obviously)
Saludos
carlafg
Muchas gracias por enseñarnos este vídeo, está muy pero que muy bien. Ya conocía varias de estas variaciones, pero algunas me han dejado flipando, como el Alligator walk. Además incluyen innovaciones como sumar el plank riser con un walkout o el core climber con tres posiciones que tengo muuuuuchas ganas de probar en mi próxima sesión :D
naoh.mx
Dos preguntas:
1. ¿Es más efectivo hacer las flexiones con los antebrazos o con los brazos extendidos?
2. ¿Cuál es la técnica que debe usarse para no lastimarse las muñecas al momento de hacer flexiones? ¿Se debe apoyar toda la mano o sólo la parte externa o interna de la misma?
Gracias!