El entrenamiento en el gimnasio suele ser rutinario porque los ejercicios son muy repetitivos. No debemos excedernos a la hora de innovar y modificar ejercicios en cada sesión si lo que buscamos es aumentar masa muscular, pero sí es necesario introducir nuevos estímulos. Esas modificaciones serán útiles a nivel musculatura para atacar al músculo desde diferentes ángulos y de diferentes formas. Existen muchos ejercicios que nos estamos perdiendo, como los que te proponemos en este artículo para entrenar nuestros glúteos e isquiotibiales.
Nuevos ejercicios para glúteos e isquiotibiales
Uno de los movimientos que no podemos hacer, o eso creemos, sin material es la extensión de espalda en banco inclinado o banco plano conocido como GHD. Con un poco de imaginación podemos hacer el mismo movimiento sin necesidad de disponer de esos bancos específicos.
En el vídeo anterior se pueden visualizar tres ejercicios muy similares, pero que dan resultados distintos. Para ellos necesitaremos un banco inclinado y un soporte fijo donde apoyar nuestras suelas de los pies, que puede ser una máquina guiada del gimnasio, o cualquier apoyo que tengas a mano y que fije los pies en esa posición.
Extensión de glúteo con rodillas flexionadas (bent-knee glute extension)
En este primer ejercicio situaremos el banco inclinado en frente de la máquina guiada. Es recomendable poner una almohadilla en la parte donde apoyamos el pecho para que sea más cómodo. Realiza descensos y ascensos de tronco haciendo que trabajen tus isquiotibiales y especialmente tus glúteos.
Destructor de isquios en jaula (hamstring destroyer in rack)
El segundo movimiento se hace con un banco plano y una jaula o rack para apoyar las suelas de los pies a la altura que vemos en la imagen. El movimiento del tronco es el mismo, pero ahora nuestros isquiotibiales trabajarán más y nuestros glúteos algo menos.
Una de las diferencias con el ejercicio que vamos a ver a continuación es que las rodillas se ponen aquí más extendidas, lo que hace que trabaje más la parte trasera de los muslos. Si flexionamos más las rodillas bajando la barra y llevando los talones más cerca del cuerpo, serán los glúteos los que trabajen más como vamos a ver a continuación.
Destructor de glúteos (glute destroyer)
El tercero y último ejercicio del vídeo es el destructor de glúteos. Como hemos comentado, es muy similar al anterior, pero si te fijas en la posición de las piernas, las rodillas están más flexionadas al estar la barra más baja y los pies más cerca del cuerpo.
Este movimiento es como el primero que hemos visto, pero con el banco plano en lugar de inclinado. Prueba a realizar los tres para ver cómo sientes los isquios y los glúteos, y si son útiles para ti, inclúyelos en tus próximas rutinas de glúteos e isquiotibiales.
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Imágenes | Nate Johnston (Unsplash)
