Las sentadillas son un ejercicio excelente para fortalecer el tren inferior. Uno de los grupos musculares que reciben la mayor carga son los cuádriceps, pero los glúteos se activan también drásticamente. En función de cómo hagamos las sentadillas, la carga que utilicemos y la posición de la barra, podemos atacar más al glúteo o menos.
Los trucos para activar más el glúteo haciendo sentadillas
Profundidad de la sentadilla
Cuanto más profunda es la sentadilla, más se activa el glúteo, pero sin pasarnos porque podemos provocar una compresión extrema en la rodilla. A medida que descendemos, los ligamentos de la rodilla se tensan y estiran más. Si repetimos este gesto una y otra vez, ligamentos como el famoso ligamento cruzado anterior puede verse debilitado.
Por lo tanto, al igual que ocurre en el precio justo, debemos realizar sentadillas profundas, pero sin pasarnos. Una recomendación general es realizar sentadillas que alcancen la paralela formada por el fémur y el suelo, o desciendan ligeramente por debajo de ella.
Al descenso por debajo de esa línea paralela se le conoce como "romper la paralela". Como acabamos de ver, el glúteo se beneficiará de hacerlo, pero debemos evitar ejercicios como las sentadillas pistols o los movimientos olímpicos en los que se realizan descensos excesivamente profundos.
Posición de las piernas y los pies
Acabamos de ver que en una sentadilla profunda, la activación máxima del glúteo ocurre en la parte más baja del movimiento por lo que debemos realizar sentadillas profundas si queremos activar el glúteo. A la profundidad de la sentadilla debemos añadir cómo ponemos las piernas y en qué dirección apuntan los pies.
El glúteo produce más activación con una rotación externa de cadera de unos 30º. Eso significa que las punteras de los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera si queremos incidir más en el glúteo. Si a ello le añadimos una posición ancha de apoyo, con las piernas más abiertas que la anchura de nuestros hombros, tendremos el combo completo para activar más el glúteo con la sentadilla.
Carga utilizada
A mayor intensidad de la carga, mayor es la participación de la cadera en las sentadillas. A medida que aumentamos el porcentaje de la carga máxima, el ratio del trabajo de cadera aumenta, lo que involucra más al glúteo, cuya función es la de extender la cadera. Por este motivo, deberemos escoger cargas altas y repeticiones bajas, o cargas medias y repeticiones medias en las sentadillas.
Posición de la barra
El último apartado, pero ni mucho menos poco importante, es la posición de la barra en la espalda. Existen dos tipos de sentadillas traseras: sentadilla con barra alta y sentadilla con barra baja. Como su propio nombre indica, la primera posiciona la barra más cercana a la nuca, y la segunda sitúa la barra entre los omóplatos.
Al cambiar la posición de la barra y ponerla más baja (sentadilla barra baja), la biomecánica se modifica. En el descenso habrá una mayor participación de la cadera, y siempre que eso ocurre, el glúteo se activará más.
En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
Imágenes | Eric Astrauskas (Flickr), Thoroughly Reviewed (Flickr)
