Las técnicas avanzadas o técnicas de intensificación son estrategias de entrenamiento para momentos y niveles en los que necesitamos mucho volumen de trabajo. En lugar de estirar el tiempo que pasamos en el gimnasio aumentando el número de series, se pueden realizar diferentes métodos de entrenamiento con los que exprimiremos mucho más cada serie. De esta forma, lograremos entrenar más en el mismo tiempo. Este artículo recopila diferentes técnicas avanzadas que hemos ido describiendo en artículos previos de Vitónica.
Diferente número de repeticiones dentro de la misma sesión
Un programa de entrenamiento puede prescribir series fijas o en forma de pirámide. Las series fijas establecen un número fijo de repeticiones en todas las series, por ejemplo 4 x 10 (cuatro series de 1o repeticiones). Las pirámides van aumentando o disminuyendo el número de repeticiones. En este artículo detallamos una revisión extensa sobre el uso de pirámides para ganar masa muscular.
A la hora de ganar masa muscular es interesante abarcar todos los rangos de repeticiones posibles, aunque el rango de 6 - 12 repeticiones es el más interesante. Las pirámides típicas de 6 - 8 - 10 -12 repeticiones nos hacen entrenar siempre dentro del mismo rango.
En lugar de utilizar dichas pirámides, es recomendable establecer ejercicios y número de repeticiones amplios con unas series fijas. Por ejemplo, el día de cuádriceps haremos sentadillas traseras con barra con cargas altas y bajas repeticiones (4 x 5). También haremos un ejercicio auxiliar como las zancadas con cargas y repeticiones medias (4 x 8).
Introduciremos un tercer ejercicio de aislamiento, como las extensiones de piernas en máquina, con cargas bajas y repeticiones altas (4 x 15). De esta forma, tendremos un rango mucho más amplio de repeticiones y más interesante a la hora de ganar masa muscular.
Da más importancia a la fase excéntrica
Cada repetición consta de tres fases: un componente concéntrico, uno excéntrico y uno isométrico o de transición. La fase concéntrica es el momento en el que estamos venciendo la carga, como puede ser llevar la barra del pecho hacia arriba en un press de banca.
Esta fase es en la que solemos centrarnos a la hora de ganar masa muscular, pero olvidamos la fase excéntrica, que es igual o más efectiva en nuestro objetivo. La fase excéntrica ocurre cuando la carga nos vence a nosotros, como puede ser cuando la barra va bajando en el press de banca hasta tocar el pecho.
Somos más fuertes en la fase excéntrica que en la concéntrica, por lo que si realmente queremos exprimir esta parte de la repetición debemos introducir alguna estrategia que nos ayude en la fase concéntrica, ya que en ella somos más débiles.
Técnica 2/1
La técnica 2/1, explicada detalladamente en este artículo anterior, es una de las más simples de llevar a cabo, y que genera grandes resultados. Consiste en seleccionar una máquina en la que podamos realizar la fase concéntrica con las dos manos o las dos piernas, y que nos permita liberar una mano o una pierna, y hacer la fase excéntrica con un sólo miembro.
De esta forma podremos hacer la fase concéntrica más fácilmente, y nos exigiremos mucho más en la fase excéntrica, que deberemos aguantar lentamente durante algunos segundos.
Otras opciones para exprimir la fase excéntrica
Además de la técnica 2/1, podemos aumentar la intensidad de cada repetición de otras formas. En este artículo las detallamos profundamente. La idea es que la fase concéntrica sea más fácil, con lo cuál podemos hacer un movimiento explosivo para superar esta fase, y aguantar la fase excéntrica de forma más lenta.
En lugar de hacer un curl de bíceps normal, podemos hacer una cargada con ayuda de todo el cuerpo, y una vez que la barra está a la altura de los hombros, iremos estirando los brazos poco a poco.
Otra opción es eliminar la fase concéntrica, ya sea con ayuda de un compañero o adaptando el ejercicio. Las dominadas, por ejemplo, pueden adaptarse poniendo un cajón para no tener que subir a la barra, y dejarnos caer lentamente trabajando así solamente la fase excéntrica.
Rizar el rizo: entrenamiento isocinético en máquinas isoinerciales
¿Cómo entrenan los astronautas en el espacio si no tienen gravedad que tire de las cargas hacia el suelo? Cuando vamos al gimnasio levantamos cargas contra la gravedad, que es lo que les da ese peso que movemos. Sin embargo, si no hubiese esa gravedad, ¿cómo podríamos entrenar?
En este artículo de Vitónica describimos cómo se puede entrenar sin gravedad y los diferentes ejercicios que existen para ello. Los volantes de inercia y las poleas cónicas surgieron como herramienta para entrenar a los astronautas que pasaban largas temporadas en el espacio.
Al no tener gravedad, su musculatura se atrofia si no la ejercitan, al igual que ocurre en la Tierra si no vamos al gimnasio, aunque aquí al menos podemos caminar, subir escaleras, cargar con la bolsa de la compra, y otras labores que exigen trabajar a nuestros músculos.
Gracias a diferentes máquinas, los astronautas pueden entrenar en la nave espacial, y ese material se utiliza también en gimnasios de élite para mejorar la fuerza y el rendimiento deportivo. Se basa generar una fuerza con la fase concéntrica que deberemos aguantar en la fase excéntrica.
Es decir, nosotros mismos le daremos más o menos intensidad al volante de inercia y la polea cónica. No es común que este tipo de máquinas se encuentre en gimnasios comerciales, pero con el tiempo podría "aterrizar" en ellos.
Haz las repeticiones de otra forma
La forma común de hacer repeticiones es completar el rango de movimiento completo una y otra vez hasta que termina la serie. ¿Y si hacemos una repetición y media o hacemos paradas en diferentes partes de la repetición? Estas son otras dos técnicas avanzadas que podemos utilizar para ganar masa muscular.
La técnica 1.5 consiste en realizar media repetición por cada repetición completa. Eso nos permite aumentar la intensidad y dedicar más tiempo bajo tensión a una zona concreta de nuestro músculo. En este artículo describimos el método 1.5 y damos las razones por las que es interesante introducirlo en nuestro entrenamiento.
Otra técnica que modifica el ritmo de las repeticiones como solemos hacerlo es el método iso hold. Esta estrategia consiste en realizar pausas en medio de la serie. Por ejemplo, puedes realizar tres repeticiones completas de curl de bíceps, y a continuación aguantar tres segundos en la parte media del movimiento.
Esos tres segundos trabajarás en isométrico, es decir, sin movimiento. Una vez completados los tres segundos, seguirás haciendo tres repeticiones más y de nuevo tres segundos de isometría en la mitad del movimiento. Así hasta llegar al fallo muscular.
Puedes hacerlo con el esquema de repeticiones y segundos de isometría que quieras. El objetivo es introducir isometrías en medio de la serie. En este artículo previo detallamos mejor en qué consiste la técnica Iso hold y cómo llevarla a cabo.
Aprovecha el tiempo de descanso
La mayor parte del tiempo de la sesión de entrenamiento de fuerza la pasamos descansando, y es necesario hacerlo. Sin embargo, existen formas de aprovechar ese tiempo de descanso para que la sesión sea más densa, es decir, que al final de la sesión hagamos más en el mismo tiempo.
Serie infinita
La serie infinita es un ejemplo de ello, y además es muy fácil de llevar a cabo. Para realizarla necesitamos ejercicios unilaterales en las que trabajemos cada bazo y pierna por separado. El objetivo es que el descanso de un miembro será el tiempo con el que estamos trabajando el otro.
Imagina que realizas prensa de piernas, pero a una sola pierna. Empiezas por la pierna derecha, y haces tantas repeticiones como puedas. Cuando termines, sin dejar la prensa en el seguro, comienzas con la pierna izquierda hasta completar todas las repeticiones posibles. Acto seguido vuelves de nuevo con la pierna derecha e irás alternando hasta poner fin a la serie.
Superseries antagonistas o series pareadas
Las superseries antagonistas o series pareadas, explicadas al detalle en este artículo, son otra forma de aprovechar el descanso de un grupo muscular para entrenar otro. Para realizarlo debemos escoger dos grupos musculares que no se solapen entre sí, ya que en ese caso no sería eficaz.
El hombro y el pectoral se estimulan en ejercicios similares, pero el hombro y los gemelos no tienen nada que ver. La idea es trabajar una serie de hombro, y en lugar de estar parado los dos minutos de descanso, introducimos en ese descanso una serie de gemelos.
Con esta técnica avanzada reduciremos a la mitad el tiempo de la sesión, por lo que podremos introducir mucho más volumen en el mismo tiempo. Puedes aprovecharla para trabajar músculos rezagados, y darle más volumen a la semana.
Descansa, pero de forma distinta
La forma común de entrenar para ganar fuerza y masa muscular es realizar una serie y descansar al completarla. ¿Y si introducimos descansos dentro de la serie? Esta es otra estrategia que da forma a diferentes técnicas avanzadas con las que exprimir más cada entrenamiento.
Al modificar el tipo de descanso, cambiamos el estímulo y el tiempo de entrenamiento. En este artículo de Vitónica describimos las principales técnicas avanzadas en las que se introducen descansos dentro de la serie.
Drop set
El drop set es una de las técnicas avanzadas más utilizadas para ganar masa muscular. Es bastante complejo resumirlo en un par de párrafos, por lo que te recomendamos que leas este artículo que lo detalla concienzudamente.
El objetivo del drop set es realizar más series en menos tiempo, y para ello elimina el descanso entre series, reduciendo el peso que movemos en su lugar. Una vez que nos fatigamos y no podemos continuar haciendo repeticiones necesitamos descansar para volver a hacer otra serie.
Sin embargo, si bajamos la carga que estamos utilizando podremos realizar una nueva serie con esa carga más baja. De esta forma, realizaremos varias series en una, haciendo que el tiempo total de la sesión sea mucho más corto, o pudiendo introducir mucho más volumen en una sesión.
Pausa-descanso
La técnica avanzada pausa-descanso consiste en introducir pequeños descansos de unos 15 - 20 segundos dentro de la serie. Gracias a esta estrategia podremos hacer más repeticiones con el mismo peso de lo que haríamos con una serie tradicional. Existen tantas variantes como quieras hacer, ya que el objetivo es alargar la serie.
Cluster es la técnica de pausa-descanso más conocida, y se suele utilizar más con cargas altas y repeticiones bajas. El objetivo es que cada repetición sea óptima, de forma que en lugar de hacer una serie de ocho repeticiones hasta el fallo, y después descansar. El cluster hace bloques de repeticiones, por ejemplo dos bloques de cuatro, separados por un descanso breve de unos 15 segundos.
Al final de las serie hemos hecho las mismas repeticiones, pero con mucha más intensidad en el caso de cluster. Otra opción es alargar la serie, y en lugar de hacer las ocho repeticiones posibles con el método tradicional, haríamos varias repeticiones extras con el mismo peso.
En Vitónica | Calistenia para ganar masa muscular: los siete ejercicios que más nos interesan
Imágenes | Victor Freitas (Pexels), The Lazy Artist Gallery (Pexels), Pixabay (Pexels), Sabel Blanco (Pexels), Pixabay (Pexels), Li Sun (Pexels), Frame Kings (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels)
Ver 1 comentarios