Desarrollar las piernas es complicado ya que los ejercicios que debemos elegir para ello suelen ser complejos y permiten levantar mucho peso. Esto a nivel psicológico agota.
En este artículo te explicamos una rutina de piernas con los mejores ejercicios que puedes poner en práctica para desarrollarlas.
Diseño del entrenamiento
Día 1
|
EJERCICIO |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
sentadilla en multipower |
4 |
6-8 |
2 |
al menos dos minutos |
|
prensa |
4 |
8-10 |
1 |
al menos dos minutos |
|
peso muerto rumano |
3 |
6-8 |
2 |
al menos dos minutos |
|
curl femoral sentado |
3 |
8-10 |
1 |
al menos dos minutos |
Día 2
|
EJERCICIO |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
peso muerto piernas rígidas |
4 |
6-8 |
2 |
al menos dos minutos |
|
curl femoral sentado |
4 |
12-15 |
1 |
al menos dos minutos |
|
sentadilla hack |
3 |
6-8 |
2 |
al menos dos minutos |
|
extensiones de cuádriceps |
3 |
12-15 |
1 |
al menos dos minutos |
Nuestro entrenamiento de pierna se divide en dos sesiones. En el primer día el énfasis se encuentra en los cuádriceps y en el segundo en los isquios.
Tanto en el caso de los cuádriceps como en el caso de los isquios los ejercicios son diferentes de un día para otro. Con esto conseguimos un estímulo completo en todas las porciones del músculo.
Por último, RIR son las siglas de repeticiones en recámara. Si en la rutina se indica un RIR 1 significa que debemos dejarnos una repetición en recámara al finalizar la serie, es decir, debemos elegir un peso que nos permita llegar a la última repetición pautada sintiendo que podríamos realizar una más.
Sentadilla en multipower
Efectivamente, si se trata de ganar masa muscular en los cuádriceps nos conviene más una sentadilla en multipower que una sentadilla libre, no solo porque la tensión es más uniforme durante el movimiento sino porque si la hacemos bien podemos controlar que nuestra cadera no se eleve demasiado pronto y que por lo tanto sea nuestra cadena posterior la que se lleve más trabajo.
De esta manera si mantenemos el torso erguido en todo momento y la cadera debajo de la barra serán nuestros cuádriceps los que deban hacer el trabajo.
Prensa
Para ganar masa muscular en los cuádriceps la prensa es indiscutible ya que es un movimiento muy dominante de rodilla sin la necesidad, además, de carga peso sobre nuestra espalda.
Simplemente asegúrate de colocar los pies en la plataforma de tal forma que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies durante el descenso.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano no solo es la variante de peso muerto más efectiva para los isquiosurales sino que también es uno de los movimientos básicos que debemos realizar para asegurarnos de que estos reciben la variedad de estímulos necesarios para crecer.
Todo transcurre en la cadera así que asegúrate de no involucrar demasiado, por no decir nada, las rodillas en el movimiento.
Curl femoral sentado
El curl femoral es el otro movimiento indispensable para lograr un desarrollo completo de nuestros isquios.
Si el rumano trabaja la extensión de cadera, el curl femoral la flexión de rodilla. Ambas son las funciones que desempeñan los isquiosurales.
Podríamos realizar el curl tumbados o de pie, pero si lo realizamos sentados y por lo tanto con la cadera en flexión, es más efectivo.
Peso muerto piernas rígidas
El peso muerto piernas rígidas es la otra variante de peso muerto más efectiva para los isquios. La diferencia con el peso muerto rumano es que este enfatiza más la fase excéntrica mientras que el piernas rígidas la concéntrica.
Asegúrate de no hacer rebotar la barra en el suelo en cada repetición. Empieza cada repetición desde cero.
Sentadilla hack
La sentadilla hack es, junto con la prensa, una de las mejores máquinas para el desarrollo de nuestros cuádriceps.
El plano inclinado y el recorrido sobre raíles nos permiten un movimiento muy bien ajustado para nuestros cuádriceps, es decir, no solo cuesta abajo, sino también conforme vamos subiendo.
Lo "malo" que tiene una sentadilla normal o incluso la prensa es que la parte más difícil se encuentra cuando estamos abajo del todo. En la hack el movimiento es más uniforme y por lo tanto podemos sacarle más jugo a todas las fases del movimiento.
Extensiones de cuádriceps
Por último tenemos las extensiones de cuádriceps, el movimiento contrario al curl femoral.
Nos permite localizar muy bien el trabajo ya que solo podemos hacer una cosa: extender las rodillas. Los cuádriceps no pueden escaparse o dejar que otros grupos musculares cojan el relevo.
En Vitónica | Cinco ejercicios que no te pueden faltar para conseguir unos glúteos fuertes
En Vitónica | Si deseas hacer más grandes tus antebrazos, échale un ojo a estos ejercicios
Imágenes | iStock
Vídeos | Renaissance Periodization, Ethan Salm, Nuffield Health, Anthropos Performance, ActiveID Training Systems
