El entrenamiento de fuerza debería ser prescrito como base fundamental del ejercicio físico que puede desarrollar cualquier persona y a cualquier edad.
El planteamiento debe ser entrenar cada grupo muscular al menos una o dos veces por semana pero a partir de ciertas edades hay músculos en los que puede convenir más prestar una mayor atención. Nos referimos a músculos como el glúteo, que actúa como sostén de nuestra columna vertebral y que a su vez es uno de los motores principales que se encargan de que andemos y permanezcamos en pie.
En este artículo te explicamos los mejores ejercicios que puedes realizar para glúteo, independientemente de la edad, pero poniendo especial atención en aquellas personas que ya han cumplido 40 años.
El hip thrust
En primer lugar debemos hablar del hip thrust, el ejercicio que más fama ha cobrado en los últimos años para trabajar el glúteo. Se trata de un empuje horizontal o extensión de cadera que nos permite aplicar la máxima tensión cuando el glúteo está contraído, a diferencia de movimientos como los pesos muertos o las sentadillas.
Es importante colocar el borde del banco debajo de la espina inferior de nuestras escápulas para que podamos rodar por encima de este de forma cómoda y fluida.
En la fase final del movimiento cuando estamos con los glúteos contraídos y la barra en suspensión, debemos procurar que nuestros pies estén debajo de nuestras rodillas; ni por delante ni por detrás de estas.
La patada de glúteo
Este ejercicio realmente lo podemos realizar tanto en máquina específica como en multipower como en polea. La mecánica y naturaleza del ejercicio no cambia mucho ya que hablamos de un empuje horizontal de cadera, o lo que es lo mismo, una extensión de cadera como en el hip thrust o el pull through.
La ventaja de realizarlo en máquina como en el vídeo es que podemos localizar mucho mejor el trabajo donde queremos y desde una posición estable y ergonómica.
Otra ventaja de este ejercicio es que nos permite trabajar de forma unilateral, cosa que en un hip thrust o en un pull through que veremos más adelante, no es posible.
El band side walk
El band side walk combina en un mismo movimiento dos funciones que desarrolla nuestro glúteo: la abducción de cadera (que veremos a continuación) y la rotación externa de la misma.
Realmente, aunque hablemos de rotación externa, en este ejercicio lo que ocurre en realidad es que nuestro glúteo debe impedir que tenga lugar una rotación interna por lo que más que hablar de rotación externa en este caso debemos hablar de antirrotación interna.
Para que nos entendamos, el objetivo en este ejercicio aparte de separar los pies entre si salvando la resistencia de la goma, es el de impedir que las puntas de nuestros pies se metan hacia adentro. Es importante que la goma se coloque en la punta de nuestros pies y no en nuestros tobillos.
Las abducciones en polea de pie
Este movimiento desarrolla una de las funciones principales del glúteo, en concreto del glúteo medio. Hablamos de la abducción, que consiste en separar la pierna de la línea media de nuestro cuerpo.
No es casual que recomendemos la versión de pie de este movimiento ya que si usamos la clásica máquina donde realizamos este movimiento sentados, la flexión de cadera que esto supone impide que nuestro glúteo medio trabaje bien y en cambio lo hagan piriformes, géminos, obturadores y cuadrado femoral.
Los pull throughs
El pull through desarrolla un patrón de movimiento similar al hip thrust, es decir, se trata de un empuje horizontal de cadera.
No obstante, lo bueno de los pull throughs en polea es que nos permite una tensión lineal en todo el recorrido. Por otra parte, si nos damos cuenta el patrón de movimiento es muy similar al de un peso muerto rumano, por lo que también recibimos estímulo en nuestros isquiosurales.
Imágenes | Benjamin Klaver
Vídeos | Girls Gone Strong, FFITTECH, GPS Human Performance, Benavente Sport, Criticalbench
En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa
En Vitónica | Los mejores ejercicios para espalda en el gimnasio
En Vitónica | Rutina de ejercicios en casa
