Sin lugar a dudas, la sentadilla es uno de los ejercicios básicos si quieres estar fuerte. Al reclutar tanta masa muscular, la sentadilla es muy eficiente para ganar masa muscular. Aun así, es cierto que al impactar tanto en el sistema nervioso central, hay que saber dosificar el volumen de entrenamiento y las series que hacemos a la semana, lo mismo que pasa con el peso muerto.
Además, de la misma manera que ocurre con el peso muerto, dependiendo de cómo hagamos la sentadilla y cómo coloquemos la barra, vamos a estimular unos músculos más que otros.
Esto no significa que el estímulo vaya únicamente a ese ejercicio en concreto pero, por poner un ejemplo, cuando hacemos un stiff leg deadlift, vamos a involucrar mucho más los extensores de cadera que si hiciésemos un peso muerto sumo, pero no significa que en un peso muerto sumo no involucremos los músculos extensores de cadera, que son los isquios y glúteo.
La sentadilla se puede hacer de distintas formas, que son la sentadilla frontal, la barra alta y la barra baja, y en cada una de las sentadillas, la barra se coloca en una posición distinta que hace que las fuerza ejercidas hacia abajo por la gravedad involucren distintos músculos a la hora de subir.
Sentadilla frontal
Empezamos con la sentadilla frontal. Este tipo de sentadilla, para mí, es la que más técnica y la que más riesgo de lesión tiene si no tenemos una buena técnica o somos principiantes.
Para hacer correctamente esta sentadilla, la barra tiene que estar delante nuestra, es decir, no se coloca en la espalda. La barra se coloca en nuestros hombros cerca del cuello para evitar que ruede hacia delante y se pueda caer.
Cuando estamos realizando esta sentadilla, tenemos que bajar muy verticales, ya que si flexionamos la cadera hacia delante, no podremos subir ya que la barra nos rodará y será imposible volverla a subir. Cuando estamos abajo del todo, la distancia que hay entre las rodillas y la barra es muy alta, por lo que sobre todo nuestras demandas estarán en los cuádriceps y muy poco en la zona posterior de nuestras piernas.
Un truco que se suele usar bastante para mejorar en este ejercicio, es utilizar hand straps. Enrollaremos los straps alrededor de la barra y los cogeremos tirando hacia arriba. Esto nos permitirá tener un menor riesgo de accidente realizando este ejercicio. En el siguiente vídeo podéis observar cómo se puede realizar una sentadilla frontal con straps.
Sentadilla barra alta
En este caso, la sentadilla barra alta, en lugar de realizarla colocándonos la barra delante nuestra, nos la pondremos detrás nuestra. Cada persona debe experimentar la posición exacta, ya sea un centímetro más arriba o un centímetro más abajo.
Lo más importante que debes tener en cuenta es que la barra no apoye directamente sobre nuestra C7, la protuberancia ósea de la base de nuestro cuello. Muchas personas novatas cuando prueban a hacer sentadillas con barra por primera vez y declaran que necesitan una almohadilla, lo que suele suceder es que la están apoyando directamente sobre sus vértebras cervicales.
En este tipo de sentadilla también enfatizaremos sobre todo en los cuádriceps. A pesar de esto, a medida que vamos realizando repeticiones, es normal flexionar hacia delante un poco más la cadera, por lo que enfatizaríamos un poco más en la cadena posterior. Antes de realizar cada repetición es conveniente que cojáis todo el aire que podáis, apretéis el core y mantengáis toda la verticalidad posible.
Sentadilla barra baja
Igual que con la sentadilla barra alta, la sentadilla barra baja la barra descansa sobre nuestros deltoides posteriores. Es importante que en esta sentadilla se haga una ligera flexión de cadera hacia delante porque si intentamos hacerla vertical, nos haremos daño en las muñecas o la barra se puede caer.
Al realizar una mayor flexión de cadera, el estímulo irá sobre todo a los glúteos e isquios y menos en el cuádriceps. Aunque repito que esto no significa que una sentadilla sea para cuádriceps y la otra para glúteo.
Qué sentadilla hacer
En cuanto a qué sentadilla es mejor hacer, eso va a depender sobre todo de nuestros objetivos. Si tenemos un objetivo de hipertrofiar sobre todo los cuádriceps, lo mejor será hacer las sentadillas frontales y barra alta. Por otro lado, si queremos hipertrofiar sobre todo la cadena posterior, es mejor enfocarnos en realizar sentadillas con la barra baja.
Aunque personalmente no me gusta dejar ninguna sentadilla de lado. Algo que se puede hacer es que, si queremos ganar masa muscular en los cuádriceps principalmente, realizar dos sesiones de sentadilla barra alta, una sesión de sentadilla frontal y una de sentadilla barra baja.
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