En Vitónica hemos hablado en anteriores ocasiones de algunos programas de fuerza básicos para principiantes. Nos estamos refiriendo a lo que entendemos coloquialmente como entrenamiento de fuerza, es decir, mejorar nuestra fuerza máxima en un puñado de ejercicios como sentadilla, press de banca o peso muerto.
Este tipo de programas no están necesariamente orientados al powerlifting, de hecho algunos de ellos simplemente no son la mejor opción porque carecen de la especificidad suficiente para mejorar en este deporte, al menos a medio o largo plazo.
Ejemplos de estos programas son la 5x5 Madcow o la 5/3/1 de Jim Wendler. Pero, ¿qué sucede cuándo este tipo de programas dejan de funcionar? ¿Qué variables debemos manipular para seguir progresando? En este artículo daremos respuesta a estas preguntas.
"Me he estancado, ¿qué hago?"
Modifica el esquema de series y repeticiones
Aunque hayamos mencionado programas de entrenamiento con nombre y apellidos, es decir, prediseñados, lo que vamos a recomendar en este artículo podría aplicarse a cualquier programa. No obstante es probable que sean los más principiantes los que más puedan beneficiarse de estos consejos puesto que todavía no tienen la experiencia suficiente para conocer las variables del entrenamiento que pueden o deben manipularse para seguir progresando así como la capacidad para identificar puntos débiles y necesidades individuales.
Dicho esto, respondamos a la pregunta del apartado. "Me he estancado, ¿qué puedo hacer ahora?" Lo más sencillo, porque esto se trata de sencillez, es modificar los rangos de series y repeticiones. Sí, es así de simple.
En otros deportes, secuenciar de forma eficiente el desarrollo de la fuerza, los aspectos de acondicionamiento tanto generales como específicos del deporte y ahorrar suficiente energía para la práctica de habilidades propias de ese deporte pueden hacer que la periodización sea una tarea complicada.
Sin embargo en el entrenamiento de fuerza es relativamente sencillo modificar variables como series, repeticiones o ejercicios para que el entrenamiento no se vuelva monótono y sobre todo para evitar la resistencia adaptativa. La resistencia adaptativa se puede definir como la dificultad que podemos encontrar para seguir produciendo adaptaciones a unos mismos estímulos, es decir, si siempre entrenamos de la misma forma el progreso cada vez es más lento o incluso se detiene.
¿Cómo podemos trasladar esto a nuestro programa de fuerza? Imaginemos que estamos realizando la 5x5 de Madcow. En esta rutina se realiza una progresión lineal en la cual se va incrementando el peso hacia nuestro 5RM, es decir, el máximo peso que podemos mover para cinco repeticiones. La propia rutina nos indica que si una semana no somos capaces de incrementar el peso, volvamos a un punto anterior del programa y reiniciemos el programa desde ahí.
Esto puede funcionar en un principiante al disipar a corto plazo la fatiga acumulada, pero este éxito a corto plazo tiene un límite puesto que no podemos pretender mejorar restando estímulo en lugar de sumarlo, porque esto es lo que estamos haciendo si volvemos a un punto anterior de la rutina, disminuir el estímulo.
En lugar de seguir trabajando con un esquema 5x5 podríamos usar un esquema diferente, digamos 3x8. Repetimos el mismo proceso que realizábamos con el 5x5, incrementando el peso semanalmente hasta que no podamos continuar. En este momento podemos continuar con un 4x5 y posteriormente con un 5x3 o 4x2. ¿Qué hemos hecho? Hemos ido reduciendo nuestro volumen de entrenamiento paulatinamente a la vez que incrementábamos la intensidad, es decir, el peso en la barra. En principiantes esta puede ser la forma más sencilla de seguir progresando sin abandonar el programa por completo y alargando el tiempo en el que podemos añadir peso de forma lineal.
Como consejo adicional, estos esquemas de series y repeticiones pueden incluirse dentro de la misma semana de entrenamiento e ir progresando en cada uno de ellos por separado, es decir, siguiendo una periodización ondulante donde habrá días más pesados y otros más ligeros.
Añade más volumen de entrenamiento
Como hemos comentado anteriormente, muchos de estos programas prevén la posibilidad de que se produzcan estancamientos durante el seguimiento de los mismos. Para salvar esta circunstancia, algunos programas optan por incluir una semana de descarga reduciendo el volumen de entrenamiento generalmente o por reducir el peso sobre la barra un determinado porcentaje.
Esto puede funcionar a corto plazo un determinado número de veces pero no es la solución para el medio y el largo plazo porque estamos disminuyendo de forma periódica el estímulo que estamos dando a nuestro cuerpo, precisamente cuando lo que tendríamos que hacer es incrementarlo.
Supongamos que aceptamos como válida la idea de introducir una semana de descarga reduciendo al menos un 30% del volumen de entrenamiento. Lo que propongo a continuación es volver al programa que veníamos realizando pero con más volumen. No tiene que ser desde la primera semana, de hecho podría valer realizar una escalada semana a semana. El caso es que debe haber un incremento en el volumen total de trabajo.
Pongamos un ejemplo:
Supongamos que estamos realizando la rutina 5/3/1 de Jim Wendler. Esta rutina consiste en pequeños ciclos de trabajo de tres semanas de duración donde la primera semana realizamos un 3x5, la segunda un 3x3 y la tercera 1x5, 1x3 y 1x1 intentando realizar un récord personal en esta última serie.
Mientras este sistema funcione no hay por qué modificarlo, pero si deja de funcionar podríamos hacer lo siguiente:
- Primera semana: 4x5
- Segunda semana: 4x3
- Tercera semana: 2x5, 2x3 y 2x1
O incluso existe una variante de este sistema que se conoce como 8/ 6/ 3 y que consiste en lo siguiente:
- Primera semana: 3x8
- Segunda semana: 3x6
- Tercera semana: 1x8, 1x6 y 1x3
En esta última opción simplemente tendríamos que reducir ligeramente los porcentajes del RM aplicados a cada serie y semana.
Ambos sistemas podrían ser válidos para introducir el volumen de trabajo adicional que necesitamos para seguir aplicando el principio de sobrecarga progresiva. De hecho, el esquema 8/ 6/ 3 que sigue la misma filosofía que el programa original de Wendler podría introducirse de forma previa como bloque de hipertrofia antes de un ciclo de 5/ 3/ 1.
En Vitónica | Entrenamiento de fuerza: cuánto peso y cuántas repeticiones hacer para ganar fuerza en el gimnasio
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