Conseguir unos brazos fuertes es a veces una tarea un tanto complicada que para muchos resulta todo un reto. Si a esto le sumamos las temidas "alitas de murciélago", es fundamental tomarnos un rato para trabajar los brazos con distintos ejercicios.
Para conseguir unos brazos torneados y tonificados, es necesario trabajar los músculos que los componen. Por ello, antes de nada, nos vamos a detener en qué grupos musculares son necesarios trabajar para lograr unos brazos en plena forma.
Para comenzar, es imprescindible saber que el brazo está formado por diferentes grupos musculares. Pero vamos a destacar dos partes, que serán las que queremos trabajar con los ejercicios en los que nos vamos a detener a continuación.
Estos grupos a destacar son los bíceps y los tríceps. Se trata de músculos antagónicos que dotan a los brazos de fuerza y los tonifican y hacen que su forma sea perfecta y robusta.
Pero con el paso del tiempo estos músculos pueden verse afectados por la pérdida de tonificación. Es por ello que es necesario que les prestemos un poco de atención y los trabajemos para evitar el descolgamiento y la flacidez, y con ello la aparición de las temidas "alas de murciélago".
Para ayudarnos en este menester, vamos a destacar cinco ejercicios sencillos que cualquiera puede llevar a cabo, y que requieren de una concentración muscular y una buena intensidad para mantener la zona en perfecto estado.
Curl de bíceps en banco o predicador
En primer lugar nos vamos a detener en los bíceps. Para ello comenzaremos con el Curl de biceps en banco o predicador. Este ejercicio se realiza sobre un banco, en el que nos vamos a sentar con los brazos apoyados para concentrar al máximo y aislar el bíceps.
Para ellos nos colocaremos sentados en el banco de la máquina, y ambos brazos los apoyaremos por completo en el respaldo que encontraremos delante de nosotros, ideado para ese fin.
Con la espalda recta, y mirando al frente, agarraremos con ambas manos la barra con el peso, y la elevaremos sin separar los brazos de la base sobre la que los tenemos apoyados. Al elevar la carga activaremos los bíceps, que serán los que trabajen durante todo el ejercicio.
Curl de bíceps martillo con mancuernas
En segundo lugar nos vamos a detener en otro ejercicio para trabajar los bíceps. Se trata del conocido como Curl de bíceps martillo con mancuernas. Para ello necesitaremos dos mancuernas, que agarraremos cada una de ellas con una mano.
Nos colocaremos de pie, con la espalda recta, y las piernas ligeramente separadas. En esta postura, agarraremos las mancuernas con las palmas de las manos mirando al cuerpo. Los brazos permanecerán pegados al tronco en todo momento.
En esta postura, lo que haremos será elevar la carga de cada una de las manos. Podemos hacerlo a la vez o de manera alterna, para incidir en los músculos de los bíceps. Al cambiar el agarre, la tensión del ejercicio será diferente que en el curl anterior, ya que incidiremos más en la cara externa del bíceps.
Extensión de tríceps con mancuerna o Patada de tríceps
En tercer lugar nos vamos a centrar en un ejercicio para los tríceps. Se trata del conocido como Extensión de tríceps con mancuerna o patada de tríceps. Para ello necesitaremos un banco sobre el que apoyarnos para realizar el ejercicio correctamente.
En el banco nos apoyaremos con una rodilla y con la mano correspondiente. La otra pierna la estiraremos y la apoyaremos en el suelo, mientras que con la otra mano libre agarraremos la mancuerna.
La espalda la colocaremos inclinada hacia adelante y recta, mientras que el brazo que sujeta la mancuerna estará pegado al tronco y doblado por el codo. En esta postura llevaremos la carga hacia atrás estirando el brazo. Para ello, entrarán en juego los tríceps, que serán los músculos que activaremos para elevar la carga.
Press cerrado con barra en Z
En cuarto lugar nos vamos a detener en otro ejercicio para trabajar los tríceps. Se trata del conocido como Press cerrado con barra en Z. Para ello necesitamos una barra en Z, que nos permitirá un mejor agarre, y un banco sobre el que apoyarnos durante todo el ejercicio.
Para su ejecución nos vamos a tumbar boca arriba sobre el banco, de modo que la espalda quede recta. Con ambas manos agarraremos la barra por encima de la cabeza, de modo que los brazos queden lo más cercanos al tronco, y lo más juntos posible.
Es muy importante mantener los brazos lo más juntos posible, ya que de este modo concentraremos la tensión al máximo en los tríceps. Además, el recorrido que realizaremos será desde la frente hacia arriba con ambas manos activando los músculos para ello.
Fondos de tríceps en banco
En quinta posición trabajaremos los tríceps con otro ejercicio conocido como Fondos de tríceps en banco. Para ello necesitaremos eso, un banco sobre el que nos vamos a colocar para trabajar los músculos tríceps y conseguir una buena tonificación.
Para ello nos sentaremos sobre el banco, en el que apoyaremos ambas manos mirando hacia adelante, de modo que podamos doblar los codos hacia atrás. Los pies los colocaremos en el suelo, y el cuerpo lo echaremos hacia adelante, para quedarnos suspendidos y apoyados solo por los brazos y los pies.
En esta postura, lo que haremos será descender y ascender mediante la acción de los tríceps. Es importante que no separemos demasiado los brazos en el recorrido, ya que cuanto más lo hagamos, menor incidencia en los tríceps habrá. El movimiento de descenso y ascenso debe ser lento y concentrado para que el efecto sea aún mayor.
Con estos cinco ejercicios conseguiremos unos brazos fuertes y tonificados en poco tiempo. Es por ello que es buena idea que los incluyamos en nuestras rutinas de entrenamiento semanales.
Existen otros muchos ejercicios para los brazos, pero estos nos servirán como inicio y como una buena manera de adquirir forma y fondo para lograr poco a poco, evolucionar y empezar a practicar otros ejercicios.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ Toni Lloret- TOLLO
Video 2 | Youtube/ FNT Life
Video 3 | Youtube/ Toni Lloret- TOLLO
Video 4 | Youtube/ Fit Camp
Video 5 | Youtube/ P4P Español
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