¿No tienes tiempo para entrenar, pero quieres estimular tus brazos de manera breve, aunque sean solamente 10 minutos? El siguiente circuito se realiza en dos rondas de cinco minutos con un descanso muy breve entre ejercicios. El objetivo principal es estimular los hombros, pero a su vez trabajamos también los bíceps y los tríceps. Agarra unas mancuernas desmontables, a poder ser regulables, y en apenas 10 minutos tendrás tus hombros echando fuego.
Circuito de 10 minutos para entrenar los hombros sin descanso
El circuito es muy simple, pero efectivo a la hora de estimular los brazos (hombros, bíceps y tríceps). Para llevarlo a cabo necesitaremos unas mancuernas regulables, o un set de mancuernas para poder ir rápidamente de un peso a otro, puesto que los ejercicios requerirán pesos diferentes.
Si solamente cuentas con unas mancuernas fijas, deberás hacer más repeticiones en algunos ejercicios y menos repeticiones en otros. El objetivo es llegar al fallo muscular en cada movimiento en unos 30 segundos, pero ese tiempo puede variar sin problema.
El circuito engloba tres ejercicios de hombro para activar cada una de las cabezas, y dos ejercicios de brazos (uno de bíceps y uno de tríceps). Al repetir dos veces el circuito, haremos seis series para los hombros, dos series para los bíceps y dos series para los tríceps.
No es un volumen alto, pero puede servirnos para días o etapas en las que el tiempo sea un inconveniente y no queramos perder masa muscular en esta zona. Ejecuta cada ejercicio hasta que llegues al fallo muscular, teniendo como tiempo recomendado unos 30 - 40 segundos.
Si alcanzas antes el fallo muscular, detente ahí, y si tardas más, continúa hasta que llegue. Tendrás de descanso el tiempo restante hasta completar un minuto. Eso quiere decir que si tardas 40 segundos en la serie, tendrás 20 segundos para descansar hasta el siguiente ejercicio.
Los cinco ejercicios del circuito de 10 minutos de hombros (y brazos)
Press militar con mancuernas
El primer ejercicio es el movimiento básico para los hombros: un press militar. Lo haremos de pie con mancuernas para no necesitar banco ni otros materiales en el entrenamiento. Haz tantas repeticiones como puedas hasta llegar al fallo muscular, y descansa el tiempo restante hasta completar el minuto.
Curl de bíceps con mancuernas
Para dar descanso a los hombros intercambiamos los ejercicios de dicho grupo muscular con este movimiento de bíceps. El curl de bíceps consiste en flexionar los codos y contraer al máximo la zona delantera del brazo. Haz la subida rápida, pero la bajada controlada.
Elevaciones laterales con mancuernas
Después del minuto que hemos utilizado en hacer el curl de bíceps, volvemos a la carga con los hombros. En este caso haremos unas elevaciones laterales para enfatizar más la zona media del deltoides. Intenta no flexionar en exceso los codos y no hacer trampa con el cuerpo para subir las mancuernas a los lados.
Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna
Una vez más damos descanso al hombro, pero en lugar de estar parados hacemos un ejercicio para el tríceps. En esta ocasión haremos una extensión de codos por encima de la cabeza con mancuerna, uno de los mejores movimientos para la zona trasera de los brazos.
Elevaciones inclinado con mancuernas tipo pájaro
El quinto ejercicio del circuito vuelve a ser para estimular los hombros, en este caso la parte trasera de los mismos. Inclina el tronco hacia delante y realiza el mismo gesto que has hecho en las elevaciones laterales. Al estar con el tronco inclinado al frente, la zona estimulada en mayor medida será el deltoides trasero.
En Vitónica | Soy entrenador personal y este es mi ejercicio favorito para cada cabeza de los hombros
Imágenes | Samuel Girven (Unsplash), GMB Fitness (Unsplash)
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