Sabemos la importancia que tiene incluir entrenamientos de fuerza en nuestra rutina de ejercicios. Sin embargo, ser principiante no es fácil y no es raro que nos sintamos como un pez fuera del agua, sin saber por dónde empezar ni cómo hacerlo. Estas cinco claves pueden ser un buen primer paso que nos guíen en nuestros comienzos entrenando la fuerza.
Empieza con el peso corporal
Al principio, por más motivados que estemos, puede que levantar y cargar peso de manera correcta - manteniendo una buena postura - puede no estar todavía a nuestro alcance. Por ello, podemos ir ganando fuerza entrenando únicamente con nuestro peso corporal. Además de darnos la ventaja de no necesitar material, nos permitirán ganar fuerza y resistencia poco a poco. Algunos de los mejores ejercicios para empezar a dominar son las dominadas, las diferentes modalidades de sentadillas y las flexiones con sus variaciones.
Planifica también los descansos
Al principio podemos tener la tentación de entrenar todos los días, pero es importante que pensemos en nuestras posibilidades reales y permitir descansos a nuestros músculos. La recomendación cuando empezamos es dejar un día de descanso después del entrenamiento por lo que podemos empezar entrenando con peso dos o tres días a la semana. Poco a poco podrás ir aumentando los días de entreno.
No te olvides de calentar
Cuando no estamos acostumbrados a entrenar es posible que no seamos conscientes de la importancia que tiene hacer un buen calentamiento. No sé vosotros, pero yo he cometido el error de lanzarme a entrenar en frío, sin haber dedicado tiempo al calentamiento. Este error se traduce en un mayor riesgo de sufrir lesiones.
Asegurarnos de hacer movilidad articular, realizando unos 10-20 movimientos con cada articulación, comenzar a elevar las pulsaciones poco a poco y realizar estiramientos activos y dinámicos son puntos clave para conseguir un buen calentamiento que no podemos saltarnos.
Trabaja todo el cuerpo
Cuando entrenamos varios días a la semana es más fácil poder dedicar un día a cada grupo muscular. Sin embargo, como al principio será mejor comenzar con menos días, en estos es interesante que trabajemos todo el cuerpo. Buscar una rutina para entrenar todo nuestro cuerpo de manera que nos aseguremos de ir trabajando todos los grupos musculares y ganando fuerza en ellos es un buen comienzo.
Elige bien el peso que vas a usar
La pregunta del millón es: una vez que empezamos a trabajar con peso, ¿cuánto debo levantar? La recomendación general es buscar uno que nos suponga un reto - sentir cierta fatiga en las últimas repeticiones -, pero que no afecte a nuestra postura corporal de manera que no tiremos de otras zonas del cuerpo para compensar. Para empezar, asegurarnos de aprender la postura correcta es muy importante.
Existe algo que se conoce como escala de esfuerzo percibido que podemos usar para guiarnos. Lo habitual cuando buscamos ganar fuerza es trabajar entre el ocho y el diez de la escala. Si entrenamos por series, dependiendo de la persona, se recomiendan entre dos y cuatro series por cada ejercicio. En el caso de que se busque conseguir hipertrofia se pueden aumentar las series, pero para empezar es una buena línea de partida.
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