Hay vida más allá del hip thrust para entrenar nuestros glúteos. Desde hace algunos años, el empuje de cadera con barra se ha posicionado como el ejercicio estrella de glúteos, y es uno de los más interesantes para ello. Sin embargo, muchas personas tienen algunos inconvenientes al realizarlo, o quieren cambiarlo por algún otro para variar su rutina. En ese caso, utiliza estas alternativas al hip thrust para fortalecer tus glúteos.
Alternativas el hip thrust para fortalecer los glúteos
El hip thrust se ha convertido en uno de los ejercicios clave para mejorar la fuerza y masa muscular de nuestros glúteos. Es una gran elección, pero algunas personas no sienten bien el glúteo, tienen molestias al situar la barra sobre las caderas o no consiguen dominarlo.
Se puede conseguir un estímulo similar con otros ejercicios con los que los glúteos se activarán en gran medida. A continuación detallamos cuáles son algunos de los ejercicios alternativos al hip thrust que se pueden hacer, y que son igualmente efectivos para entrenar nuestros glúteos en el gimnasio.
Peso muerto sumo
El peso muerto sumo se realiza con una amplitud de piernas mucho mayor que el convencional, lo que hace que sea más fácil de ejecutar para los atletas que están mejorando aún su técnica. Es una alternativa al hip thrust que también permite levantar grandes cargas y que elimina las restricciones del hip thrust.
Peso muerto rumano con postura dividida
El peso muerto apoyando una pierna delante y otra detrás te permite estimular la pierna delantera sin que la espalda reciba tanta carga. En el hip thrust muchas personas notan excesivamente la espalda baja, o no pueden hacerlo por molestias. Este ejercicio, bien realizado, puede solventar esos inconvenientes.
Swing (columpio)
El columpio con una pesa rusa (swing) es un ejercicio de potencia que da a nuestros glúteos un estímulo distinto al hip thrust. Empujaremos la carga con nuestras caderas, pero en este caso se ejecuta con un golpe muy explosivo para que la pesa rusa suba hacia arriba. Además, las repeticiones primero frenan la kettlebell cuando va hacia atrás y la aceleran de nuevo, aspecto que no ocurre con el hip thrust.
Reverse hyper con piernas de rana
Este ejercicio es uno de mis ejercicios favoritos que suple al hip thrust y que elimina todos los inconvenientes de dicho movimiento. Este ejercicio aísla a los glúteos, siempre que las rodillas vayan flexionadas durante todo el recorrido. Es muy intenso, por lo que incluso sin carga será muy desafiante.
Puente de glúteos a una pierna
Un gran descubrimiento para muchos atletas es el cambio de sensaciones, a mejor, que sienten cuando pasan de hacer un hip thrust a un puente de glúteos con una pierna. Tendemos a creer que meterle 150 kg a una barra es mejor que hacerlo con una mancuerna de 30 kg y una pierna, pero nada más lejos de la realidad. Si aún no lo has probado, hazlo sin peso a altas repeticiones y notarás como tus glúteos trabajan.
En Vitónica | Activa tus glúteos al máximo con estos trucos de entrenamiento que harán que los notes como nunca antes
Imágenes | Anastase Maragos (Unsplash)
