Según señala la Organización Mundial de la Salud (OMS), la anemia es un trastorno de la sangre que afecta a un 24,8% de la población mundial. Esto se traduce en que 1.620 millones de personas en todo el mundo padecen anemia. Durante un tiempo se ha creído que los deportistas podían verse más afectados por ella.
Sin embargo, las últimas evidencias al respecto señalan que la incidencia en el deportista no sería mayor que en el resto de la población. Así lo señalan informes de la American Society of Hematology o investigaciones realizadas en España como esta publicada en la revista EFDeportes. Sin embargo, sí es más fácil que se detecte en estos, debido a cómo afecta al rendimiento deportivo.
Por qué aparece la anemia
Explicándolo de forma sencilla, la anemia consiste en que hay una menor concentración de hemoglobina lo que significa una menor presencia de glóbulos rojos, generando un transporte deficiente de oxígeno. Aunque existen varios tipos de anemias, las dos más conocidas son la ferropénica y la hemolítica.
Las causas de su aparición varían entre ambos tipos. En el caso de la ferropénica, la disminución de los glóbulos rojos se da, habitualmente, por la falta de hierro. Pero también puede resultar por la falta de otros nutrientes. Esto podría traducirse en mala absorción de nutrientes o microhemorragias, afectando a estos glóbulos rojos. Algunas enfermedades como la celiaquía, el síndrome del colon irritable o los problemas nutricionales y hábitos nutricionales, también pueden causar anemia ferropénica.
La anemia hemolítica puede estar causada por enfermedades autoinmunes, por algún tipo de componente genético o una infección. Se trata de una forma más severa de anemia que puede resultar más grave que la ferropénica.
En el caso de los deportistas, es la ferropénica la que más incidencia presenta, según las evidencias, y esto puede ocurrir por varias causas: la realización de ejercicio físico - especialmente el ejercicio intenso como el CrossFit - aumenta las necesidades de hierro y la absorción intestinal del mismo podría ser menor a causa del trabajo muscular intenso. Por supuesto, un aporte insuficiente de nutrientes también impactará de manera inevitable.
Cómo podemos prevenir la aparición de la anemia si somos deportistas
Existen algunas recomendaciones, basadas en las evidencias científicas al respecto, que nos dan pistas de lo que podemos hacer para prevenir la anemia ferropénica. En concreto, estas recomendaciones para deportistas se centran en la nutrición, como señala esta investigación de la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética.
Buscar compensar esa pérdida de hierro por causa del ejercicio físico
Tener en cuenta que al hacer ejercicio podemos tener problemas con la pérdida y absorción de hierro es importante. De esta manera nos podemos preparar para compensar esta pérdida. Las recomendaciones señalan la importancia de asegurar una ingesta de entre el 60 y 65% de carbohidratos, una ingesta de 1,4 g de proteína al día como mínimo y de 20-40 mg de hierro.
El consumo de carne, alimentos como el hígado o el pescado azul son alimentos recomendados en estos casos. Según las evidencias, el consumo diario de carne de 30-90g, puede aumentar la absorción hasta un 15%.
Consumir alimentos ricos en vitamina C y otros que ayuden a la absorción de hierro
La vitamina C ayuda en la absorción de hierro. Por ello, el consumo de cítricos, como el limón, el kiwi, la acerola, la guayaba, el pimiento rojo, el brócoli o la patata, está recomendado. La recomendación es no calentar ese tipo de alimentos y no dejarlos reposar demasiado. Al añadir vitamina C podemos conseguir un 8% de absorción total de hierro.
Evitar el consumo de alimentos que interactúen con el hierro
Por el contrario, hay otros alimentos que pueden interactuar y reaccionar con el hierro, afectando a su absorción. En este caso, encontramos los alimentos ricos en calcio, que tendremos que separar de las comidas principales si queremos consumirlos, pero también otros como los alimentos con fitatos, taninos, oxalatos o fosfatos.
Entre ellos, se encuentran los cereales integrales, el café, té o cacao, las semillas oleaginosas, la fibra insoluble, algunas verduras, legumbres, frutas, etc. Si queremos tomar legumbres podemos añadir vitamina C, en forma de zumo de limón y eliminarles la piel, lo que facilita la absorción del hierro. En el caso de los otros alimentos, mejor consumirlos fuera de las comidas principales. Por ejemplo, en los aperitivos. Además, las verduras que contengan oxalatos las herviremos para reducir la presencia de oxalatos.
Asegurarnos de obtener suficiente vitamina B12
Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden tener más riesgo de no consumir la cantidad de vitamina B12 suficiente. Esto puede influir en la anemia, empeorándola. En estos casos es importante asegurarnos de hacer una buena suplementación de dicha vitamina.
Qué podemos hacer si ya hemos desarrollado la anemia
En este caso lo principal es acudir al médico sin falta. Será el doctor el que nos indique lo que tenemos que hacer. En algunos casos nos recomendará el consumo de formulaciones que contengan hierro para el consumo oral. De nuevo, tendrá que ser nuestro profesional sanitario el que nos dé las indicaciones adecuadas, pero se suele recomendar consumirlo antes de las comidas, acompañado de bebidas ricas en vitamina C.
En el caso de que haya otro nutriente o vitamina que esté afectando a la anemia, se tratará este asunto. Es posible que el médico recomiende suplementación, o baste con hacer cambios en la dieta. Además, por supuesto, analizará qué tipo de anemia es, dándonos las recomendaciones adecuadas.
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