Desde hace mucho tiempo en Vitónica presentamos los fines de semana, un menú que nos ayuda a planificar una alimentación equilibrada. Se trata de nuestra dieta semanal que a continuación explicamos cómo realizamos su elaboración.
El objetivo de nuestra dieta semanal
Una buena planificación de la alimentación cotidiana es clave para comer más sano, de allí que nuestra dieta semanal pretende guiarnos hacia la organización del menú diario en casa y la planificación que requiere el mismo: desde la compra y elección de ingredientes, hasta la elaboración del mismo.
Con este objetivo, nuestra dieta semanal se elabora teniendo en cuenta diferentes aspectos que contribuyen a una alimentación saludable: las raciones de alimentos diarios, la distribución de comidas a lo largo del día y también, la frecuencia de consumo de alimentos durante la semana.
Con la dieta semanal pretendemos ayudar a comer mejor y con ese objetivo en mente, muchas veces hemos creado dietas con fines especiales destinadas a públicos con necesidades diferentes, por ejemplo: para diabetes, para reducir el colesterol, para adelgazar, para celíacos y demás.
Las porciones diarias
En un día de nuestra dieta semanal se incluyen diferentes grupos de alimentos en proporciones distintas con la finalidad de cubrir los objetivos nutricionales para la población española y así, favorecer el correcto funcionamiento del organismo con nutrientes que este necesita.
Asimismo, se consideran las ingestas recomendadas de nutrientes para cada día, y en función de ellos, estimamos las cantidades o porciones de cada alimento a consumir. Por ejemplo, si un adulto sano debe consumir 800 mg de calcio al día en nuestra dieta intentamos incorporar siempre un mínimo de dos raciones de lácteos o ingredientes que ofrezcan este nutriente en su reemplazo.
Y así, con cada nutriente para prevenir carencias y alcanzar las recomendaciones nutricionales incluyendo las cantidades adecuadas de cada alimento, intentando seguir las indicaciones de la pirámide alimentaria de la SENC 2015.
Distribución diaria de nutrientes/ alimentos
Según el momento del día, algunos nutrientes se asimilan mejor que otros o nos ofrecen ventajas metabólicas. Por ejemplo, si entrenamos por la mañana y después de la cena no tenemos mucha más actividad antes de ir a dormir, siempre convendrá concentrar las fuentes de hidratos durante el día y reservar para la noche las fuentes de proteínas que el cuerpo utilizará para reponer y reparar estructuras.
Por otro lado, nuestro cuerpo necesita más energía en las horas de mayor actividad, por eso, si no eres de los que entrena por la noche, lo recomendable es que el desayuno concentre más calorías que la cena y así lo consideramos al elaborar nuestra dieta semanal.
Por supuesto, la dieta semanal puede cambiarse y adaptarse a las necesidades y a las rutinas diarias de cada uno. Por ello, si tu actividad fuerte es antes de la cena, en ésta también puedes concentrar hidratos complejos y más calorías que las establecidas en el menú.
Frecuencia semanal de alimentos
Para cubrir adecuadamente los nutrientes que el cuerpo necesita y no caer en excesos, también consideramos la frecuencia de consumo semanal de los alimentos.
Así como hay alimentos que necesitamos a diario tales como las frutas y las verduras, las carnes rojas no son indispensables cada día y en todas las comidas mientras que los pescados deben consumirse al menos 2 veces por semana para cubrir la cuota de omega 3 de nuestro cuerpo.
Las legumbres que suelen faltar en la dieta española y que favorecen la adecuada ingesta de fibra, son recomendables una o dos veces a la semana como mínimo para ofrecer hidratos de calidad al organismo.
Todos estos aspectos son tenidos en cuenta al elaborar nuestra dieta semanal y escoger las preparaciones para cada comida del día y para cada día de la semana.
Una vez más, debemos recordar que el objetivo de este menú es servir como guía para la planificación de una alimentación saludable, por lo tanto, siempre es importante hacer todas las adaptaciones que se requieran para que la misma sea adecuada a las particularidades de cada uno.
Bibliogafía consultada | Rev Esp Nutr Comunitaria 2011;17(4):178-199; Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación
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