La creatina es una de las sustancias más estudiadas por su alta eficacia en la mejora del rendimiento deportivo sin producir ningún efecto secundario conocido. Además del rendimiento, también ofrece otros beneficios para la salud. ¿Merece la pena gastar nuestro dinero en creatina para mejorar nuestro rendimiento en deportes de resistencia? La respuesta a esta pregunta no la daremos nosotros, lo harán las muchas investigaciones que han estudiado la relación entre creatina y resistencia.
La creatina nos da energía rápida ayudando a obtener nuestra "gasolina"
Nuestro cuerpo almacena creatina de forma natural en las células musculares. Aproximadamente la mitad de las reservas se produce a partir de los aminoácidos en el hígado y los riñones. La otra mitad proviene de la dieta, siendo las carnes rojas y los mariscos los alimentos más altos en creatina.
Al consumir un suplemento de creatina ayudamos a nuestro cuerpo a llenar esos almacenes, siendo acumulada en las células musculares (alrededor del 95% está ahí) en forma de fosfocreatina.
Cuando realizamos actividad física nuestras células deben proveernos de "gasolina" para que los músculos se contraigan y ejecuten los movimientos necesarios. Ese combustible recibe el nombre de ATP (adenosin trifosfato), siendo la creatina parte importante en la producción de dicho combustible.
El ATP es vital cuando la intensidad del ejercicio es muy alta, como puede ser levantar objetos muy pesados o realizar un esprint de 100 metros. Por tanto, la creatina es fundamental por su ayuda a la obtención de energía rápida en las tareas de fuerza y potencia.
La evidencia científica es clara: el consumo de suplementos de creatina mejora el rendimiento de la fuerza y el aumento de la masa muscular. Una vez que se agota el ATP debido a un trabajo intenso, la creatina puede darnos una producción de energía extra, por lo que podemos realizar alguna repetición más o correr a máxima intensidad algunos segundos más.
Creatina y alta intensidad
Para las tareas de corta duración y de muy alta intensidad no hay duda: la creatina será una gran aliada. Existen algunas personas que responden mejor que otras a este suplemento, por lo que hay rangos de mejora que van desde el 1% al 15%.
Las carreras de 40m, las pruebas de potencia en ciclismo o el esprint de los nadadores son ejemplos de pruebas de máxima intensidad y corta duración. Es en estos casos donde se observan grandes mejoras en el rendimiento, por lo que la ingesta de creatina es altamente recomendable.
Tareas de altos requerimientos de fuerza como los entrenamientos de pesas con cargas altas, levantamiento de potencia o saltos explosivos también se ven mejoradas con la ingesta de creatina.
¿Merece la pena consumir creatina para mejorar la resistencia?
En la otra parte encontramos tareas de larga duración y baja o media intensidad, como suelen ser las pruebas y entrenamientos de resistencia. Ahí la producción de ATP se produce de forma cíclica y el fosfato de creatina puede no ser tan importante, al menos directamente.
El ejercicio de resistencia, al no depender de esa rápida regeneración de ATP, parece no beneficiarse tanto de la ingesta de creatina, como sí lo hacen las tareas de muy alta intensidad donde no hay tiempo a dicha regeneración de ATP.
Así lo confirman varios estudios que comparan tareas de mayor o menor intensidad dentro de los deportes de resistencia. En esas investigaciones se encontraron mejoras significativas para los trabajos de corta duración como esprines, saltos o levantamientos de fuerza, pero beneficios bastante menores para las tareas de resistencia.
Un ejemplo de esa evidencia científica es la comparación de dos grupos de ciclistas. Uno de ellos realizó ejercicio de alta intensidad y corta duración, el otro ejecutó la versión contraria: baja intensidad y larga duración. Realizaron primero el test sin ingerir creatina, y luego lo compararon después de ingerir dicho suplemento.
Las mejoras en el rendimiento llegaron para el grupo de alta intensidad y corta duración, pero no para su antónimo. Esta investigación citada es una muestra de la evidencia científica actual: los suplementos de creatina proporcionan poco o ningún efecto directo a corto plazo al rendimiento de resistencia.
"Directo" y "a corto plazo"
Vamos a desgranar la última frase del párrafo anterior, donde destacamos las palabras "directo" y "a corto plazo". Parece que de forma directa la ingesta de creatina no va a afectar a nuestro rendimiento en deportes de resistencia. Existen algunos estudios que exponen lo contrario, encontrando mejoras en el rendimiento, pero actualmente no está claro.
Sin embargo, hemos visto que la evidencia actual sí apoya las mejoras significativas del rendimiento en tareas explosivas como la fuerza o las series de alta intensidad. Sabiendo que el entrenamiento de la fuerza, especialmente realizada a máxima velocidad, beneficia el rendimiento de resistencia, podemos encontrar ahí una conexión.
La ingesta de creatina mejora el rendimiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza favorece el rendimiento de resistencia. Por tanto, la creatina y la resistencia están conectados de forma indirecta.
Esa conexión indirecta también ocurre cuando realizamos series de resistencia como subidas de cuestas, largos a máxima intensidad en la piscina o sprints en bicicleta (entre otros). La ingesta de creatina nos permite un mejor desempeño en estas tareas, que a su vez mejoraran nuestro rendimiento en resistencia.
Aquí aparece el otro término interesante: "a corto plazo". Necesitaremos obtener adaptaciones en el entrenamiento que sean luego transferibles a las pruebas y los entrenamientos de resistencia. Estas mejoras no se obtendrán con el consumo de creatina de un día para otro, sino que necesitaremos tiempo para ello.
Conclusión y mensaje para llevar a casa
La evidencia científica actual no encuentra mejoras significativas del consumo de creatina en deportes de resistencia de larga duración. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza y de series de alta intensidad sí se verá beneficiado enormemente por el consumo de creatina.
Al introducir entrenamiento de fuerza y de series en nuestras sesiones mejoraremos la resistencia aeróbica. Si podemos realizar esos entrenamientos de forma más intensa, las adaptaciones a largo plazo en las pruebas y entrenamientos de resistencia encontrarán beneficios indirectos del consumo de creatina.
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