Toda buena casa tiene que tener unos buenos cimientos, de lo contrario tarde o temprano se vendrá abajo. Con el corredor de fondo ocurre lo mismo: debe tener una buena base. Esa base no es otra que la base aeróbica, es decir, los rodajes largos.
Antes de querer correr rápido en la larga distancia debemos de asegurarnos de poder soportar esa distancia de forma cómoda y eficiente, con poco gasto energético. Los rodajes largos le dan al corredor la base que necesita para construir sobre ella entrenamientos más intensos como series o cambios de ritmo.
Al menos un día en semana debemos introducir un rodaje largo en nuestro entrenamiento, aunque si entrenamos 4 días o más, pueden haber dos o un rodaje largo y otro medio. Este irá de los 40 a los 120 minutos, dependiendo de nuestro nivel y prueba que estemos preparando. La intensidad debe ser media, sobre el 70-80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
Los rodajes largos nos bajan las revoluciones (menos pulsaciones por minuto para el mismo esfuerzo), economizando el esfuerzo en carrera. También ayudan a crear más mitrocondrias y mejorar la vascularización a los músculos: más energía disponible por minuto.
Si hemos empezado a correr hace poco, los rodajes deberían ser más cortos, unos 40 minutos, y podemos ir subiéndolos poco a poco cada semana, unos dos o cuatro minutos más cada vez que salimos a dodar.
Si ya estamos acostumbrados a correr o buscamos metas más ambiciosas como correr una media maratón, los rodajes ya deberían superar la hora e introducirlos más de una vez por semana.
El ritmo cuando salimos a rodar, como hemos dicho, no debe ser excesivo, sin llegar a pasar el umbral anaeróbico, al menos en la mayor parte del rodaje.
Así que ya sabes, no olvides que los rodajes largos y tranquilos son muy buenos para construir tu base como corredor, además de ser un entrenamiento estupendo para disfrutar de la carrera. Ideal realizarlo en grupo o en pareja, donde incluso podemos ir charlando.
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