Juan Lara
Llegamos al ecuador del entrenamiento para la San Silvestre , el punto en el que haremos más kilometraje y donde habremos alcanzado una buena capacidad aeróbica. Si has llegado hasta aquí el resto es pan comido. Veamos el entrenamiento de la semana 4:
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Lunes: 15 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar. Hoy día de series largas: 4 series de 1000 metros a ritmo rápido descansando dos minutos entre ellas. Importante no vaciarnos en las primeras series para poder llegar a la última y hacerla al máximo. Después hacemos otros 10 minutos de carrera a ritmo bajo para descargar y acabamos con estiramientos.
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Martes:descanso.
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Miércoles: 30 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar. 3 circuitos de fuerza, estiramientos y 6 series de 100 metros recuperando completamente hasta la siguiente.
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Jueves: tirada larga con 50 minutos de carrera continua a ritmo normal acabando con estiramientos y 5 series de 40 abdominales.
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Viernes: 30 minutos de carrera continua a ritmo normal. Series cortas para trabajar y mejorar el ritmo de carrera. 5 series de 400 metros descansando 1 minuto entre ellas. Acabamos haciendo estiramientos para soltar piernas, que estarán cargadas de la intensidad de las series.
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Sábado: descanso.
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Domingo: otro día de tirada larga. Una hora de carrera continua con cambios de ritmo, donde cada dos kilómetros haremos un cambio fuerte de ritmo de 200 metros. Acabamos con 3 series de abdominales isométricos hasta el fallo y estiramientos.
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 1
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 2
En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 3
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15 comentarios
Lady Fitness
Feeling destroyed!! Entre el entrenamiento de Juan y que voy hasta arriba de trabajo no puedo con mi vida! Pero... vaya si merece la pena! Mucho ánimo a todos y a darle duro! Saludos!
sheol
Bueno cuarta semana y esto va viento en popa, sigo mejorando. Hoy 15 min a RB (6:29 min/km), despues 4 series en progresion, 2 en (5:20 min/km), una en (5:03 min/km) y la ultima al máximo (4:42 min/km) y para acabar 10 min a RB (6:20 min/km). Estoy bastante contento porque he conseguido hacer las cuatro y poder subir de ritmo de menos a mas. Ahora a recuperar para ver como va el miercoles.
Cristina
Vamossss vamossssssssss!!!! Qué no decaiga que estamos a mitad de camino ya!! Otras 4 semanitas más y todos a disfrutarrr. Qué ganas tengo!!!
Cristina
Bueno no ha estado mal o al menos eso creo. He cogido el tiempo de las 3 últimas series: 5,4'/km en la 3ª serie y un tiempo de 5,1'/km las 2 últimas series.
Hoy tenía Spinning y lo he permutado por el calentamiento de 30'CC RN.
Supongo que de haber calentado corriendo los 30', quizás los tiempos hubieran bajado algo más? Al no forzar las piernas con resistencia como en spinning. Qué opinas Juan?
12812
Hola Juan! Yo sigo descansando, no me animo a retomar todavía. Bahhh, iba a comenzar hoy pero ayer me desmayé y me di un golpazo en la cabeza, así que aprovecho para estirar la recuperación un poquito más. Igualmente, no haré ni series, ni cambios de ritmo así que me parece que tendré que abandonar el entrenamiento :(
dani86
Me esta matando el reto!!! XD, no puedo aguantarlo, hoy 15 CC-RB (8min el km) 5x500/2 RR (6:31 min) he añadido 1 serie mas por no poder aguantarlas de 1000 y para acabar los 10CC-RB. Esto en la cinta del gym que me e apuntado por que no aguantaba la lluvia y la utilizaba de escusa para no salir y se supone que es mas fácil. Menos mal que mañana hay descanso ya veremos haber como acabamos la semana. un saludo a todos.
12812
Juan, hoy me animé a volver a entrenar, pero hice solo 5k, para probar. Por suerte no sentí NINGUNA molestia con respecto a la lesión, la semana de descanso me vino GENIAL! Ahora no sé cómo seguir porque no me animo a hacer series ni cambios de ritmo. Vos qué opinás??
sheol
Juan tengo dos dudas el dia de series de fuerza y el de series no pones que se acabe a ritmo suave para no parar de golpe me imagino que habra que rodar o andar un poco, no? Y la otra es que este domingo voy a correr los 10km del "ponle freno" en Madrid, hago el entrenamiento de jueves y viernes tal y como esta o modifico algo?
Muchas gracias.