En una de las últimas entradas hablamos sobre la importancia de mantener unos buenos niveles de vitamina D y su relación con el esqueleto óseo. Como vimos, un correcto aporte de esta vitamina puede ser crucial a la hora de evitar enfermedades como el raquitismo o la osteoporosis.
Cuidar nuestros huesos es fundamental para el día a día, y para nuestro futuro. Ayudarnos con una dieta variada que invite la toma de alimentos ricos en vitamina D va ayudarnos fielmente en nuestro propósito: Top 9 alimentos ricos en Vitamina D.
Lista de alimentos ricos en Vitamina D
- Aceite de hígado de bacalao: se trata de un suplemento vitamínico con alto aporte no solo de vitamina D, con 2.300 IU/ 100g, sino también de Omega 3 y de vitamina A. Una simple cucharada de este aceite cubre las necesidades diarias de vitamina D que necesitamos.
Los pescados crudos (ahumados o en salazón) y en conserva de aceite, son mayores portadores de vitamina D
- Salmón: uno de los pescados que más cantidad de vitamina D aporta, unos 624 IU (10.9 microgramos) por cada 100g en su versión enlatada.
Anímate a hacer multitud platos proteicos diferentes y repletos de vitamina D como esta ensalada templada de salmón y langostinos, unas novedosas hamburguesas de salmón o unos rollitos de salmón ahumado con gulas.
Pastel de atún en conserva y salmón
Atún, arenque y caballa enlatada rondan valores similares, algo inferiores, pero con también muy buenos aportes de vitamina D
Sardinas: al igual que en caso anterior, las sardinas en aceite de oliva son las que más cantidades de vitamina D proporcionan, 272 IU ( alrededor de 4,8 microgramos) por cada 100g, aunque el producto al natural también es una buena fuente, no solo de esta vitamina, sino también de proteínas y Omega 3.
Prueba a hacer tus propios pasteles con pescados en conserva o esta rica ensalada noruega de arenques en salazón.Ostras: molusco que ya hemos incluido en otros "Tops" anteriores por ser la estrella de alimentos ricos en zinc, y lo volvemos a incluir hoy porque las ostras, aunque no las comamos demasiado a menudo...., son también una gran fuente de vitamina D: 269 IU/ 100g.
- Cereales enriquecidos: cuentan con una buena dosis de vitamina D lo que les hace ideales como desayuno frecuente: 57mg/ 100g. Siempre hay que revisar la tabla nutricional del producto para escoger la variedad de cereales que evite azúcares refinados.
Elige los cereales que mejor se adapten a tus necesidades y prepara tus propias barritas energéticas o unos muffins de cereales para esos días más dulces.
Barritas de cereales con avena, almendra y coco
Productos lácteos: como quesos, yogures y leche, sobre todo las variedades de soja o enriquecidas, están dentro de nuestro top de alimentos ricos en vitamina D, llegando a aportar hasta 12 UI/ 100g. Aprovéchate y aporta calcio a tus platos.
Prueba a tomarlo más allá del postre y utilizarlo para salsas como en esta receta de magro de cordero o en estos muslitos de pollo al yogur.Hongos y setas: para incluir aún más variedad en el top de hoy, os proponemos el consumo de este tipo de alimentos que siempre generan un buen aporte de vitamina D. En concreto, una ración de 100g de hongos rebozuelo (Cantharellus cibarius) aportan 100 UI.
No te pierdas todas estas alternativas para incluir setas y hongos en tus platos.
Salteado de setas y salmón
Huevos: alimento estrella que no puede faltar en ninguna dieta equilibrada. Hemos hablado en otras ocasiones de los beneficios del huevo y esta vez lo hacemos para incluirlo en nuestro top de alimentos ricos en vitamina D con un aporte de 25 UI/ 100g (10% de la CDR).
Luz solar: ya se que no se trata de un alimento, pero es fundamental incluirlo en nuestra lista de hoy porque los rayos solares son, además de la alimentación, la otra fuente de obtención de vitamina D. De hecho sólo 15 minutos al sol, tres veces por semana, puede asegurar un mínimo de vitamina D.
¿Seguís pensando que no es como para incluirlo en nuestra lista?
Imágenes |Unsplash y Directo al Paladar
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