Arroz blanco o integral, ¿dónde está realmente la diferencia?

Que el arroz es uno de los alimentos más consumidos en todo el planeta no es algo nuevo para ninguno y, tampoco lo es, que sustenta la base fundamental de la alimentación de la mitad de la población mundial.

A pesar de que cada día son más las personas que optan por introducir arroz integral en su dieta, el cereal tradicional por excelencia en nuestra cocina siempre ha sido el arroz blanco. Pero, blanco o integral ¿dónde está realmente la diferencia?

Cuando se habla, a nivel general, de alimentos integrales, la mayoría de personas lo relacionan instantáneamente con un concepto: adelgazar. Aunque sí es cierto que los alimentos integrales, generalmente, se suelen incluir en dietas hipocáloricas o para pérdida de peso, la realidad es que las diferencias importantes entre los alimentos blancos e integrales no radican en las calorías que contienen cada uno, como erróneamente se piensa.

Entonces... ¿dónde está la diferencia?

Para comenzar, la diferencia a simple vista entre el arroz blanco y el integral, es que el integral no está sometido a ningún tipo de refinamiento o proceso químico. De ahí, que tenga un aspecto más oscuro debido a que sigue manteniendo la capa de salvado del grano original, motivo por el cual el arroz es algo más duro y tarda un poco más de tiempo en cocinarse.
Algo similar a lo que pasaba cuando hablábamos sobre el grano entero de las palomitas y las ventajas que nos ofrecía en comerlo completo, es decir, con cáscara incluida.

Al igual que cuando hablábamos de la elección entre pan blanco o integral, la diferencia calórica entre ambos arroces es prácticamente despreciable, e incluso algo más alta en el caso del arroz integral: 365kcal/100g del blanco, frente a 370kcal/100g del integral.

Las diferencias reseñables entre ambos radican en otros valores nutricionales:

• Aporte de minerales, vitaminas y antioxidantes: el arroz integral tiene un aporte de minerales mucho mayor que en el caso del blanco, sobre todo de selenio y magnesio, mineral fundamental en la creación de los ácidos grasos.
  Además, tiene un buen aporte de vitamina B que favorece los procesos de digestión, sin olvidar que es fuente de antioxidantes y un alimento que contiene los 12 aminoácidos esenciales para el organismo.

Burritos vegetarianos de alubias negras con arroz integral

• Aporte de fibra: podríamos decir que es la diferencia clave entre ambos: 1,3/100g en caso del blanco frente a 3,5/100g en el del integral. El papel de la fibra es fundamental a la hora de favorecer la función intestinal y metabólica, y éste es el motivo por el que se incluye en la mayoría de las dietas para perder peso, independientemente de su valor calórico, y sí por brindar una prolongada sensación de saciedad.

• Índice glucémico: el arroz integral se asimila de un modo más lento que el arroz blanco tradicional, debido a su menor índice glucémico que mantiene los niveles de glicemia e insulina.
  Esta última característica, de la que hemos hablado hace poco en uno de nuestros post sobre los índices glucémicos, es de vital importancia, sobre todo, para personas deportistas y aquellas que presentan problemas de diabetes.

Diferencias que aporta la ciencia

Hemos hablado sobre las diferencias nutricionales más destacables entre el arroz blanco y el integral pero, además de esto, la ciencia también nos brinda estudios al respecto:

Según una investigación de la Escuela de Harvard de Salud Pública (HSPH), se ha descubierto que la toma de cinco o más porciones de arroz blanco semanalmente, conlleva un mayor riesgo de contraer diabetes del tipo 2.
Y en contraposición a esta revelación, ha quedado demostrado a través de la investigación, que la toma de dos o más porciones de arroz integral semanalmente, se asocia con un menor riesgo de padecer la enfermedad.

Además, el estudio explica que si simplemente sustituyéramos 50g de arroz blanco de nuestro plato, que no es ni la mitad de una ración, por la misma cantidad de arroz integral, el riesgo de padecer diabetes tipo 2 quedaría reducido en un 16%.

Conclusiones

Como veis, las verdaderas diferencias entre ambos no radican en las calorías, sino en otros valores y aportes nutricionales; y según indican los estudios, también afecta directamente en nuestra salud y en la prevención de enfermedades.

Después de esto creo que todos nos pasamos al arroz integral, no os parece?

Imágenes | iStockPhotos

En Vitónica | Burritos vegetarianos de alubias negras con arroz integral. Receta saludable